Spinning och Spinpuls                                 

Spinning är konditionsträning i grupp till musik med drivande ledare som får dig att orka. Du tränar benmuskler och med rätt teknik stärker du även rygg, axlar och nacke.

Alla cyklar har SPD-pedaler som passar spinningskor/jympaskor.
Cykel kan du boka via hemsidan eller i receptionen. Tag med handduk och vattenflaska. Åldersgräns för spinning är 15 år. (längd minst 150 cm).

Position 1 - Sittande Armarna är lätt böjda, och hålls in mot kroppen. Lätt c-formad rygg, undvik svank eller översträckning. Placera händerna på styrets nedre bas. Knäna arbetar parallellt.

Position 2 - Stående Stå vid sadelns framkant och håll tyngdpunkten på pedalerna. Håll kroppen upprätt och ryggen i en lätt c-form. Placera händerna på styrets nedre bas. Knäna arbetar parallellt.

Position 3 - Stående Höften och kroppstyngden förs bakåt över sadeln. Ryggen är lätt c-formad. Slappna av i axlarna och för armbågarna rakt ner. Händerna placeras på styrets horn. Knäna arbetar parallellt.

Bas
Ett pass för dig som vill ta det lite lugnare och/eller är ny på spinning, passar alla.
Tid: 43 min spinning + 10 min stretch. Totalt 55 min.

Medel
Medel passar dig som är van att träna och vill ligga på en högre pulsnivå under längre tid. Tid: 45 min spinning + 10 min stretch. Totalt 55 min.

Medel 75 min
Ett förlängt medelpass för dig som är var att träna och vill ligga på en högre pulsnivå under längre tid. Tid: 60 min spinning + 10 min stretch. Totalt 75 min.

Puls
Med ett pulsband fäst runt bröstkorgen får du din puls projicerad anonymt på en duk framme vid ledaren (med hjälp av pulsregistreringsprogrammet Activio). Detta ger dig möjlighet att styra intensiteten i passets olika delar och du får en mätbar, objektiv feedback på din insats.
Upplägget liknar till stora delar ett medelpass. Den stora skillnaden är att intensiteten styrs via pulsnivån och att ledaren guidar dig genom zoner (pulsintervall) och inte via motståndet.

 
Spinpuls
Begrepp inom konditionsträning

Här följer en sammanställning på vanliga begrepp inom konditionsträning för dig som vill fräscha upp kunskaperna kring träningsfysiologin eller bara reda ut alla dessa olika termer som vi slänger oss med. Speciellt framtagen för dig som är nyfiken på Spin puls, vårt nya spinningpass.

Syreupptagningsförmåga
Ett mått på hur bra kroppen är på att ta upp och använda syre.
Bra syreupptagningsförmåga är detsamma som bra kondition.

Med konditionsträning ökar syreupptagningsförmågan. Kroppen blir bättre på att förse musklerna med syre, hjärtat blir starkare och musklerna orkar jobba under längre tid.

Vi definierar konditionsträning som de aktiviteter vi gör när vi befinner oss på över 50 % av den maximala syreupptagningsförmågan. Det motsvarar ca 65 % av maxpulsen. Alltså när du tränar och kommer över 65 % av din maxpuls, då tränar du kondition.

Maxpuls
Maximalt antal slag hjärtat kan slå per minut.
Hur hög din maxpuls är beror på ärftliga faktorer och ålder, den sjunker vanligtvis med stigande ålder. Maxpuls påverkas vanligtvis inte av träning, Vissa studier har dock visat att den sjunker långsammare hos vältränade.

Bästa sättet att ta reda på sin maxpuls är att göra ett maxpulstest. Detta behöver göras med en erfaren testledare för att man ska få ett tillförlitligt resultat. Testet går till så att man efter uppvärmning stegrar intensiteten successivt under 4-5 minuter och "pressar" upp pulsen till maximal nivå. Detta kan göras t ex på löpband eller på testcykel. När man tränar med ett pulssystem, som vi gör på Spin puls, kommer man få god vägledning ungefär vad man har sin maxpuls, utan att göra ett maxpulstest.

Ett annat alternativ är att beräkna maxpulsen med formeln 226-ålder (används av Activo som är det pulssystem vi använder). För ungefär hälften av oss stämmer denna formel ganska bra och vi kan använda oss av detta när vi loggar in i datorn inför ett Spin puls-pass. Under passet stämmer man sedan av upplevda ansträngningen med vilken färgzon man ligger i. T ex att man upplever det "mycket ansträngande" att befinna sig i gul zon. Överensstämmer inte detta så provar man att kalibrera om maxpulsen.

Om visaren ligger för högt - öka maxpulsen med 5 slag och prova träna med denna maxpuls.
Om visaren ligger för lågt - minska maxpulsen med 5 slag och prova träna med detta.

Eventuellt behöver man korrigera ett pass ett par gånger innan upplevelsen överensstämmer med vilken färgzon som man ligger i. Erfarenheten från Spin puls är att deltagarna efter ett par träningspass hittat sin maxpuls och detta sedan funkar bra.

Vilopuls
Den puls du har i vila.
Den mäts "mest korrekt" på morgonen innan du stiger upp, helst en dag du vaknat utan väckarklockan. Vilopulsen blir lägre vid förbättrad kondition. Detta beror på att hjärtat blir starkare och kan pumpa ut mer blod vid varje kontraktion. Därmed behövs inte lika många kontraktioner (=pulsslag) för att tillgodose kroppens behov av syre.

Arbetspuls = träningspuls
Den puls du har när du tränar vid en viss aktivitet och ansträngning. T ex den puls du har när du jobbar i ett tempo på 5 min/km är din träningspuls för den aktiviteten.

Ju mer du får anstränga dig, ju mer musklerna jobbar desto högre blir pulsen. Hjärtat jobbar hårdare för att pumpa ut syre till musklerna. Pulsökningen kommer oftast inte direkt när man ökar ansträngningen utan det är först efter ca 10 sekunder som man ser "svaret" i kroppen. Ökar du tempot från 5 min/km till 4 min/km kommer pulsen inte att öka med detsamma men efter en liten stund kommer den höjas för att hjärtat jobbar hårdare. Denna fördröjning är bra att tänka på under ett Spinpuls pass, vänta in förändringarna i pulsen efter en ändring av t ex tempo eller position, innan motståndet korrigeras.

Efter avslutat pass tar det en stund innan pulsen går ned till den nivå vi hade innan passet. Detta beror troligtvis på att kroppen jobbar med att transportera bort slaggprodukterna och att bygga upp nya energiförråd i musklerna. Detta kallas syreskuld, musklerna har en "skuld" som får betalas efter avslutad träning. För att göra detta behöver hjärtat jobba lite extra.

Energisystemet
Vid aerob träning arbetar musklerna med tillräcklig tillgång på syre. Fett och kolhydrater används som energikällor. Kroppen har bra tillgång på fettdepåer, det räcker till flera veckors träning. Kolhydratdepåerna är mer begränsade, de räcker bara till en dryg timme träning på medelintensitet. Energiprocessen där både kolhydrater och fett används benämns förbränning. Förbränning sker i vila och vid lågintensiv träning.

Vid anaerob träning arbetar musklerna utan tillräcklig tillgång på syre. Endast kolhydrater används som energikälla, denna energiprocess kallas spjälkning. Mjölksyra bildas som restprodukt. Spjälkning sker vid igångstart av träning, tempoökning och vid högintensiv träning. Denna energiprocess kommer ta slut (man går "in i väggen") och mjölksyran blir ett hinder för prestationen.

Träningszoner
Den lågintensiva träningen ligger på 65-80 % av maxpuls. Här får du en effektiv konditionsträning, kroppens syretransportsystem får jobba ordentligt. Träningen på den här nivån skattar vi på Borgskalan mellan 12-15 d v s "ganska lätt" till "ansträngande". Kroppen använder sig i huvudsak av förbränning.

Vid högintensiv träning ligger vi på 80 % av maxpuls och uppåt. Här krävs mycket av kroppens system, hjärtat får jobba ordentligt och vi skattar från 15 på Borgskalan, alltså från "ansträngande" till "mycket mycket ansträngande". Energin utvinns mestadels genom spjälkning. Högintensiv träning är effektiv men innebär stor utmaning för kroppen. Man behöver vara mycket vältränad för att träna högintensivt under längre tidssekvenser. För en medeltränad person är det lagom att vara uppe på högintensiv träning "då och då" under ett pass.

Med Activios pulssystem har man delat in träningen i ytterligare några zoner.

Vit zon: Upp till 60 % av maxpuls. Lätt ansträngning. Här ligger vi i första delen av uppvärmningen.

Blå zon: 60-70 % av maxpuls. Något ansträngande känsla. Här har vi gränsen för konditionsträning. Vi är på lågintensiv nivå. Från blå zon och uppåt så är vi inne på konditionsträning. Blå zon använder vi i uppvärmningens sista del, i återhämtningen och nedvarvningen.  

Grön zon: 70-80 % av maxpuls. Ansträngande känsla. Här har vi en träningszon som passar många medelmotionärer. Vi ligger i övre spannet av lågintensiv konditionsträning. Kroppen får bra träning, vi använder oss av både kolhydrater och fett som energikällor och orkar jobba här under lång tid.

Gul zon: 80-90 % av maxpuls. Mycket ansträngande känsla. I gul zon börjar vi komma över på högintensiv träning. Från mitten av gul zon och uppåt så blir träningen mer krävande, spjälkningen blir energiprocessen som gäller - kolhydrater blir enda energikällan. Vi orkar inte jobba så länge och mjölksyra kommer bildas. Här är det alltså tuffare träning och vi kan vara här uppe under en mindre del av ett medelpass.

Röd zon: 90-100 % av maxpuls. Här är det en riktig utmaning att ligga, vi närmar oss maxpuls... Här kan vi vara uppe och "nosa lite" under kortare sekvenser för de som är på hugget.

Bokning

Bokning kan tidigast göras 4 dagar i förväg. Bokning kan ske fram till 75 min före passets start.

Du kan max ha 5 bokade pass samtidigt. Avboka senast 75 minuter innan passet börjar. Pricka av dig 15 minuter innan passet startar.

Missad avbokning eller för sent uthämtad biljett ger dig en varning.

Efter tre (3) varningar spärrar vi ditt träningskort för vidare bokning.
Kortet kan aktiveras igen hos oss till en kostnad av 100:-

Uppdaterad 9 juni 2010