|
|
Armar |
|
 |
|
Övning: Bicepscurl i scottcurl
Tränar främst: Biceps
Beskrivning:
Sitt med sänkta axlar. Fatta stången med smalt grepp. Starta med armarna rakt ned, lyft underarmarna och stanna strax innan händerna passerar armbågarna i vertikalled. Återgå långsamt tills armarna är utsträckta.
|
|
|
|
 |
|
Övning: Bicepscurl i kabelmaskin
Tränar främst: Biceps
Beskrivning:
Stå med god hållning och sänkta axlar. Starta med armarna rakt ned och armbågarna jätt framskjutna. Lyft underarmarna med armbågen i bibehållen position. Stanna innan underarmarna passerar armbågarna i vertikalled. Återgå långsamt tills armarna är utsträckta och innan viktpaketet slår i.
Se till att hålla armbågarna och resten av kroppen stilla under övningen. |
|
|
|
 |
|
Övning:Triceps pushdown i kabelmaskin
Tränar främst: Triceps
Beskrivning:
Stå med god hållning och sänkta axlar. Starta med armbågarna lätt framskjutna intill kroppen och underarmarna rakt upp. Pressa armarna nedåt tills armarna är utsträkta. Återgå långsamt och stanna strax innan underarmarna är helt vertikala.
Se till att hålla armbågarna och resten av kroppen stilla under övningen. |
|
|
|
 |
|
Övning:Tricepspress med rep i cablecross
Tränar främst: Triceps
Beskrivning:
Stå stadigt på knä med armbågarna ovanför huvudet och underarmarna bakåt. Starta med att pressa underarmarna framåt med armbågarna stilla. Stanna med ett mellanrum mellan händerna när armarna är sträckta. Återgå långsamt och stanna strax innan underarmarna är helt tillbaka.
Se till att hålla armbågarna och resten av kroppen stilla under övningen. |
|
|
|
|
|
Axlar |
|
 |
|
Övning: Axellyft i maskin
Tränar främst: Axlar
Beskrivning:
Sitt med god hållning och sänkta axlar. Starta med att lyfta armarna rakt åt sidan tills armarna är horisontella, återgå långsamt och stanna innan viktpaketet slår i.
Se till att hålla axlarna sänkta och var avslappnad i armarna. |
|
|
|
 |
|
Övning: Axlar i kryssdragsmaskin
Tränar främst: Axlar, bakre del
Beskrivning:
Ligg med kablarna i höjd med axlarna. Starta med armarna lätt böjda och drag handtagen nedåt, rakt ut från kroppen. Återgå långsamt och stanna innan händerna korsas. |
|
|
|
 |
|
Övning: Axellyft i cablecross
Tränar främst: Axlar
Beskrivning:
Stå med god hållning och sänkta axlar. Starta med armen utmed sidan och lyft armen rakt åt sidan tills den är horisontell, återgå långsamt och stanna innan viktpaketet slår i.
Se till att hålla ha en god hållning och axeln sänkt under övningen. |
|
|
|
|
|
Bröst |
|
 |
|
Övning: Bröstpress i maskin
Tränar främst: Bröst och triceps
Beskrivning:
Sitt med god hållning och sänkta axlar. Starta med armarna så långt bak du kommer, för armarna framåt och stanna innan armen är helt utsträckt. Se till att ha axlarna stilla och armbågarna rakt ut under övningen. |
|
|
|
 |
|
Övning: Bröst, Flyes i Pec Dec
Tränar främst: Bröst
Beskrivning:
Ställ in sitsen så att armbågarna är i brösthöjd när du greppar handtagen. Pressa ihop armarna och stanna innan handtagen slår ihop. Återgå långsamt och vänd innan viktpaketet slår i. |
|
|
|
 |
|
Övning: Bröst i cablecross
Tränar främst: Bröst
Beskrivning:
Ligg med kabeln i höjd med bröstmuskeln. Starta med näst intill utsträkta armar, för armarna uppåt och stanna innan händerna slår ihop. Se till att behålla armarna raka under övningen. |
|
|
|
|
|
Rygg |
|
 |
|
Övning: Sittande rodd i maskin
Tränar främst: Rygg
Beskrivning:
Sitt med armarna sträckta så långt fram det går och avslappnade axlar. Starta med att dra ihop skuldrorna och dra armarna rakt bakåt. Stanna när skuldrorna är helt ihopdragna, återgå långsamt och sträck ut helt och hållet. Se till alltid ha bröstet kvar mot bröstkudden och att armarna är parallella under övningen. |
|
|
|
 |
|
Övning: Sittande rodd med kabel
Tränar främst: Rygg
Beskrivning:
Sitt med rak rygg och armarna sträckta framåt. armarna sträckta så långt fram det går och avslappnade axlar. Fäll så långt framåt det går med bibehållen neutral svank och släpp efter i skuldrorna. Drag tillbaka axlarna och res ryggen, fortsätt rörelsen med att dra armarna mot naveln. Stanna när du sitter helt rakt upp. |
|
|
|
 |
|
Övning: Rygglyft
Tränar främst: Ländrygg
Beskrivning:
Placera fotstödet så höftbenen är ovanför viloplattan. Starta med rak kropp och armarna i kors över bröstet och fäll långsamt ner med rak rygg. Rulla upp långsamt kota för kota tills kroppen är helt rak. Var noga med att rulla upp så du aktiverar musklerna kring ryggraden. |
|
|
|
 |
|
Övning: Rygglyft
Tränar främst: Ländrygg
Beskrivning:
Placera fötterna stadigt och och placera bollen för lämplig tyngd. Ju längre ut du ligger på bollen, ju tyngre blir övningen. Starta med rak kropp och fäll långsamt ner med rak rygg. Lyft ryggen långsamt tills kroppen är helt rak. |
|
|
|
 |
|
Övning: Latsdrag med kabel
Tränar främst: Rygg (lats)
Beskrivning:
Sitt med armarna sträckta rakt upp. Starta med att dra ner axlarna och fortsätt ned med stången nära kroppen. Stanna när stången är i brösthöjd. Återgå långsamt och sträck upp axlarna. Se till dra ner stången lodrätt och bibehåll god hållning under övningen. |
|
|
|
|
|
Mage |
|
 |
|
Övning: Sittande crunches
Tränar främst: Mage
Beskrivning:
Ställ in maskinen så du kan sträcka ut magen med bibehållen spänning i magmusklerna. Starta i utsträckt läge och rulla upp överkroppen, stanna med ländryggen kvar i ryggstödet. Återgå långsamt och stanna innan magen är helt utsträckt.
Se till att rulla upp och hela tiden bibehålla spänningen i magmusklerna under övningen. |
|
|
|
 |
|
Övning: Sittande crunches på boll
Tränar främst: Mage
Beskrivning:
Placera dig på bollen, ju längre upp på bollen, desto tyngre övning. Sträva efter att ha så smalt mellan fötterna som möjligt för att även träna de innre sneda magmusklerna. Starta i utsträckt läge och rulla upp överkroppen, stanna med ländryggen kvar i bollen. Återgå långsamt och stanna innan magen är helt utsträckt.
Se till att rulla upp och hela tiden bibehålla spänningen i magmusklerna under övningen. |
|
|
|
|
|
Ben |
|
 |
|
Övning: Benspress
Tränar främst: Fram & baksida lår och säte
Beskrivning:
Se till att ha knän i en rak linje mellan höft och fot. Böj benen och stanna när knän är i 90 graders vinkel. Den vältränade kan fortsätta ner och stanna innan höften rör sig. Räta benen och stanna innan knäleden är helt sträckt. |
| |
|
|
 |
|
Övning: Benspark
Tränar främst: Framsida lår
Beskrivning:
Sträck ut benen så långt det går, återgå långsamt och stanna innan viktpaketet slår i. |
| |
|
|
 |
|
Övning: Bencurl
Tränar främst: Baksida lår
Beskrivning:
Böj benen så långt det går, återgå långsamt och stanna innan knät är helt sträckt. |
|
|
|
 |
|
Övning: Benböj på Bosuboll
Tränar främst: Fram & baksida lår och säte
Beskrivning:
Se till att ha knän i en rak linje mellan höft och fot. Böj benen och stanna när knän är i 90 graders vinkel. Den vältränade kan fortsätta ner och stanna innan höften rör sig. Räta benen och stanna innan knäleden är helt sträckt. |