Träningsguide för dig som nyss fått barn

Särskilda mamma-pass finns. Men i dag har vi ett brett träningsutbud som erbjuder dig så många möjligheter att anpassa din träning efter lust, dagsform och andra behov, att du som nyss fått barn och vill komma igång på ett bra sätt kan välja och vraka bland passen på nästan samma sätt som du gjorde förr.

Genom forskning vet vi att de flesta med en normal graviditet mår bra av träning både före och efter förlossningen.

Fysisk aktivitet kan minska illamående, magbesvär och trötthet. Endorfinerna som frigörs under träning gör dig i stället glad och ger en känsla av psykiskt välbefinnande.

Träning gör dig generellt starkare och uthålligare. Sannolikt återhämtar du dig snabbare efter förlossningen.

Från återhämtning till träning

Graviditet och förlossning innebär stora utmaningar och omställningar i kroppen, både för de inre organen och för skelett, muskler och leder. Efter att barnet är fött behöver kroppen tid för återhämtning (läkning) innan du kan komma igång med träningen.

Den första tiden efter förlossningen präglas så klart av fokus på barnet och att hitta nya rutiner. Det blir inte mycket tid över till annat och att komma igång med träning kan gärna vänta. Om du känner dig pigg, stark och sugen på att komma igång är promenader ett perfekt alternativ. Känn din kapacitet och anpassa tempo och tid.

Att börja med

En övning som du kan börja med innan kroppen är helt läkt är att ligga på rygg med böjda knän och hitta bäckenbotten-knipet. När du känner att du kan bygga vidare aktiverar du djupa bukmuskeln genom att dra naveln lätt in mot ryggraden. När dessa muskler har aktiverats kan du allt eftersom kroppen läker successivt träna på att hålla knipet och suget en längre tid. Försök så småningom med upp till 10 sek och repetera 10 gånger.

Du behöver inte träna upp dig Kroppen har en fantastisk förmåga att anpassa sig, först till att vara gravid och sedan till att återgå till normaltillståndet. Det sker faktiskt mestadels helt utan träning.

Men för många är graviditeten en tid när man är mer inaktiv än vanligt, vilket så klart medför minskad fysisk kapacitet. I kombination med att den nya småbarnstillvaron utmanar energin, både fysiskt och psykiskt, känner många sig motiverade att öka träningen, för att få bättre marginaler, orka mer och må bättre.

Efter två månader är du startklar

Efter 6-8 veckor efter förlossningen kan det kännas lagom att komma igång med anpassad träning. (Då kan många också gjort sin efterkontroll hos läkare eller barnmorska.) Framför allt handlar det om att ge tid till uppbyggnad, få in en bra teknik på övningarna och hitta en skön känsla i träningen.

Under graviditeten har bland annat cirkulationen ökats, ligament blivit mjukare, bukmuskler och bäckenbotten töjts ut och mag- tarmkanalen påverkats. De första två, tre månaderna efter förlossningen återställs detta successivt, vävnaderna ska läka och bli hållfasta igen. Denna process sker spontant i kroppen och som bäst med bra sömn, vila och mat.

Bra sömn kan vara svårt att få och då kan det vara bra att ha i minnet att en trött kropp är i sämre läge för uppbyggnad. En stunds vila är ofta att föredra om du känner dig trött och sliten.

Du behöver energi och inspiration

Träning ska alltid ge energi och kännas inspirerande. Beroende på hur mycket du tränat tidigare och hur graviditet och förlossning förlöpte bör du börja träning på rätt nivå.

Gemensamt för alla nyblivna mammor är att man behöver träna upp stabiliserande muskler i mage, rygg och bäckenbotten. Många behöver också träna hållningsmuskler och muskler i armar och axlar för att skapa bra förutsättningar att bära och lyfta barnet.

Träningen kan ske på olika sätt. För dig är det kankse ett bra alternativ att kunna träna när barnet är med. Promenader i kombination med träningsövningar som du gör hemma kan vara en perfekt lösning.

Eller så är det mer inspirerade att gå iväg och träna på en träningsanläggning. I en del Friskis&Svettis-föreningar finns speciella Mamma-pass. I vissa föreningar är barnen med inne i träningssalen under passet, medan andra föreningar ordnar barnpassning.

Hur du än väljer att göra, hemma eller på träningslokalen, här får du några tips på sköna startövningar:

  • Bäckenbotten - Träna det klassiska knipet i olika positioner.
  • Bålen - Träna styrka och stabilitet med mag- och ryggövningar i olika varianter.
  • Överkroppen - Träna styrka och rörlighet för att hitta en bra hållning, orka lyfta med bra teknik och orka långa sejourer av bära bebis.
  • Konditionen - Satsa på skön flåsträning som du gillar den bäst. Ta promenader med vagnen och utan vagnen men med bästa kompisen. Vad som helst bara du känner dig flåsig, svettig och skönt trött efteråt.

I föreningar med gym finns instruktörer som kan hjälpa till och sätta samman ett grundprogram med övningar som passar dig som vill komma igång efter förlossningen.

Lyssna på kroppen

I princip finns inga farliga övningar. Lyssna-på-kroppen-regeln gäller. Men du måste verkligen lyssna! Och fokusera på bra teknik.

Läknings- och uppbyggnadsprocesser sker olika snabbt hos olika individer. Ingen träning ska kännas obehaglig eller ge besvär. Innan du belastar tungt, till exempel hoppar, springer eller tränar tunga styrkeövningar ska stabiliteten och styrkan i bål och bäckenbotten vara upptränad. Annars finns risk för ryggbesvär eller urininkontinens. Vanligtvis tar denna uppträning allt från några månader till ett år. Behövs vägledning kring detta är barnmorskor eller sjukgymnaster bra kontakter.

Magmusklerna har påverkats av att ha varit uttöjda under graviditeten och det är bra att successivt träna upp dem. Det bästa är att variera träningen med olika typer av bukmuskelövningar. Ledare och instruktörer kan vägleda och tipsa om rätt teknik.

Amning och träning

Man har inte kunnat påvisa någon negativ effekt på mängden mjölk eller dess kvalitet vid regelbunden träning på medel eller hög nivå. Vid några enstaka tillfällen har man sett att barnet suger något mindre direkt efter att mamman har tränat, men då rör det sig om extremt hård träning då mycket mjölksyra har ansamlats i musklerna.

Är du orolig kan du amma barnet före träningen och sedan vänta 30-60 min efter ett hårt träningspass innan du ammar. Då har bröstmjölken hunnit bli ren från eventuell mjölksyra som bildats.

Tänk på att äta ordentligt om du ammar och tränar. Amningen i sig kräver mer mat för mamman och tränar hon dessutom behövs ännu mer för att täcka energibehovet.

Det kan vara svårt att använda en sportbehå den första tiden. I så fall är det promenader som gäller, med en vanlig amningsbehå. När brösten anpassat sig och det är dags att börja träna så köp sportbehå i en storlek större än vanligt. Brösten ökar cirka en kupstorlek vid amning. Känns det obehagligt att hoppa eller vid stötvis belastning som till exempel vid joggning, så undvik detta tills vidare. Lugnare aktiviteter som promenader, cykling eller simning duger bra ett tag till.

Och vidare

När du kommit igång och känner att styrka och stabilitet i mage, rygg och bäckenbotten funkar bra så är det läge att gå vidare med träningen. Nu behöver du inte längre anpassa efter de specifika behov som förlossningen medfört utan att välja nivå och träning du trivs med.

Tinas blogg

Osköna vilodagar

Att vila är extremt viktigt, det blir allt mer uppenbart för många av oss. Lugn i kropp och själ behövs. Det är då uppbyggnad sker och upplevelser får falla på plats. Missar vi det blir det nedbrytning, slitage och skador istället. T ex inom fotbollen har man sett att om matcherna ligger för tätt är det tydligt att skadefrekvensen ökar. Så är det säkert för oss vanliga också, anstränger vi oss rejält behövs en stor dos återhämtning. Och det kan gälla alla områden vi anstränger oss inom; jobb, relationer, träning osv. 

Men det är ju inte alltid man får till det där så där bra och klokt som det låter. Jag tar mig själv och träningen som exempel. Vanligen så tränar jag varierat. Det blir gruppträningspass med rörlighet, styrka och stabilitet, någon kompletterande styrka i gymmet och en del löpning. Jag kör inte så hårt men eftersom jag jobbar med träning så blir det pass många dagar i veckan, i olika former. Som princip har jag alltid haft att 1-2 dagar/vecka ska vara riktiga vilodagar utan träning. Och så har jag nog alltid gjort. Det har varit i en idé om att få återhämtning och att inte bygga in träning för strikt i livsstilen. Jag vill vara skön i mitt förhållningssätt till träning.

Och det känns det som jag är. Grejen är att vilodagarna inte är lika sköna. Träningsdagarna är jag i mycket bättre känsla; piggare, gladare och lugnare. Vilodagarna är jag i det motsatta; tröttare, långsammare och lite småirriterad. Kanske är det en del av att vara i viloläge? Jag kanske får köpa läget, det är ju ingen stor grej. Och jag vill ju inte hålla på och träna varje dag. En målsättning nu under våren är att hitta formerna för riktigt sköna vilodagar. Förr sa vi i Friskis&Svettis att soffan var vår största konkurrent. Känner mig beredd att omvärdera det där. Till hösten är målet att blivit en lagom skön soffpotatis.

 

Läs hela inlägget ››

Duktig som tränar

Ganska ofta när det är träningssnack förekommer sägningen "vad duktiga vi har varit som tränat". Det där berör mig, på något sätt.

Jag tror att det handlar om en reaktion på att jag verkligen inte tycker att man är dålig om man inte tränar och att det inte vara någon skuldkänsla kopplat till det. Plus att jag tycker man inte ska träna av plikt för att vara duktig. Typ bocka av på listan "nu har jag gjort det man ska, jag har tränat, det är att vara duktig". För mig tar skuld & plikt bort passionen med träning.

Men jag fattar att man inte alltid menar så. Man kan säga att man varit duktig med en betydelse av typ "nu har jag gjort något riktigt bra, jag känner mig jäkligt glad och nöjd". Och då tycker jag att det är en annan grej. Och då blir något jag tror himla starkt på. Träning med positiva drivkrafter. Strunt samma om man är duktig eller inte, bara man mår bra av den träning man gör.

  

 

 

Läs hela inlägget ››

En spikmatta måste ingå

Sportlovstider! Och vad är egentligen det bästa med sportlovet? Kanske att vara ute, få frisk luft i lungorna, ljus in i hjärnan och massa härlig blodcirkulation i hela den sportiga kroppen? Jaaa, kanske. Men jag tycker nog det är bäst att få komma in i värmen, dricka choklad och äta kanelbullar. Att slappa en stund. Det är som allra bäst när sportlovet övergår i ett slapplov.

Kanske är det grejen? Att vi fysiologiskt och kemiskt drivs till att bli så himla nöjda när något jobbigt är över. En slags överlevnadsglädje. Ren och skär lycka över att slippa en pina. Pinan behöver ju inte vara fruktansvärd för att den här effekten ska uppstå. Men ett visst mått av obehag behövs. Jobbigt, smärta, kyla... Något som vi vill komma ifrån.

När vi jobbar med träningsutveckling så säger vi ibland att "en spikmatta måste alltid ingå". Det är nog inte sant egentligen, vi kan säkerligen njuta av saker fullt ut ändå. Men kanske är det så, som en del trendspanare säger, att vi idag börjar bli lite trötta på att den sömlösa tillvaron, där vi har det lite för lätt så att vi faktiskt längtar efter att uppleva saker "på riktigt". Och att det då behövs ett hinderbanelopp eller utförsåkning i  trånga pjäxor med svinkall vind i ansiktet. Kanske väcker det igång våra sinnen så att vi blir mer öppna för att sen njuta?

 

Läs hela inlägget ››

Wabi-sabi

Wabi-sabi, "de små skavankernas charm" är väl det japanska synsättet för estetik där skönheten uppstår i det lite ofullständiga (och ibland bristfälliga).

Kom på häromdagen att det ju är precis så jag tycker rörelser är, när de är som mest spännande. Läste på om wabi-sabi och såg att det utmärkande är asymmetri, skrovlighet, enkelhet och uppskattning av det helt naturliga. 

Det är ju precis så vi ska tänka när vi använder våra kroppar. De är som bäst och vackrast när rörelserna blir lite ofullständiga, lite skeva, lite skrovliga - det är där den äkta feelingen finns!

Försökte tänka så igår när jag körde intervaller på löpbanden. Gick sådär. Fick ont i  framfoten (gammal skada som gör sig påmind ibland, grymt retsamt). "De små skavankernas charm"... bullshit..!

 

Läs hela inlägget ››

Mod, svett och kärlek

I helgen har vi haft utbildarträff i Friskis&Svettis. Vi har cirka 80 utbildare, det är gänget som håller alla vara tränar/ledarkurser. De är engagerade i någon förening och har utbildaruppdraget som en bisyssla. Alla har kunskap, erfarenhet och extra intresse som fyller på deras bakgrund inom det ämne som dom utbildar inom. De flesta har ett par kurser om året.

I helgen sågs vi nästan allihop i Stockholm. Temat var påkopplad-avkopplad. Extremt aktuellt i den tid som är nu och extremt relevant för oss i Friskis&Svettis. Vi funderade på ämnet, lyssnade till sköna föreläsare, körde workout party, tränade, chillade och hängde med varandra. Väldans bra.

Grejen är att det här gänget är något speciellt. En samling människor med så jäkla mycket mod, svett och kärlek. Inget känns omöjligt, med full energi och proffsighet tar man sig an nya uppgifter och svettar sig kärleksfullt in i utveckling av detaljer och helhet med massa engagemang.

Läs hela inlägget ››

Fredagsfeeling med PT-planering

En fredag för nästan exakt fem år sedan hade vi historiskt möte på Friskis&Svettis Riks. Det handlade om huruvida vi skulle börja med PT eller inte. Vi var ett gäng på typ 25 personer; representanter från olika föreningar, utbildare och träningsutvecklare på Riks. Det var härligt livliga diskussioner och vi slutade mötet... helt förvirrade! Jag har nog aldrig lett ett så konstigt möte...

Det började liksom med att vi kände oss säkra på att vi skulle börja utveckla ett arbetssätt med PT. Sen när vi gick in på att diskutera varför, hur och på vilket sätt det skulle gå till, då körde vi fast. Runt lunch var vi helt säkra på att vi skulle satsa på annan utveckling och inte PT. Och vid mötets avslutning var vi alla osäkra. Konstig känsla (och här känns kanske på sin rätt att ifrågasätta mötesledningen :-)) men samtidigt var det lite spännande.

Hur som helst, så här formulerade vi oss inför vårt träningskonvent Svettisdagarna som genomfördes i november 2012:

"Efter en tid av utvecklingstankar är vi helt säkra: Personliga tränare kommer att tillföra Friskis&Svettis ytterligare en dimension och ge oss ett nytt spännande arbetssätt. Somexperter på träningsprogression och specialdesignad träning utifrån en medlems unika målsättning kan vi jobba med uppföljning och utvärdering under en längre tidsperiod. Friskis&Svettis Personliga tränare passar i föreningar med stor och etablerad gymverksamhet. Under hösten 2012 har de första pilotutbildningarna genomförts och till våren 2013 kommer PT-utbildningen att finnas på kurslistan."

Så vi lyckades samla ihop oss igen efter mötet och fick sedan rejäl fart (och blev helt säkra!). Utbildning, arbetssätt, kommunikation osv utvecklades och har sedan förfinats  eftersom.

I statistik från 2016 så ser vi att PT:s finns nu i 30 föreningar. I maj är det dags för en inspirationsdag för alla PT:s och vi hade idag ett möte för att diskutera innehållet. Och idag, då var det verkligen ett bra och skönt möte. Intressanta diskussioner och spännande uppslag. Ingen osäkerhet i gruppen...


 

Riktigt skön fredagsfeeling på mötet med det här gänget. Från vänster: Jag, Stina Eklund Olofsson, Stefan Haag och Magnus Strömberg. Med på länk var också Sebastian Wollbrin.

Läs hela inlägget ››

Friskis&Svettis Riks på Instagram