Träningsguide för dig som nyss fått barn

Särskilda mamma-pass finns. Men i dag har vi ett brett träningsutbud som erbjuder dig så många möjligheter att anpassa din träning efter lust, dagsform och andra behov, att du som nyss fått barn och vill komma igång på ett bra sätt kan välja och vraka bland passen på nästan samma sätt som du gjorde förr.

Genom forskning vet vi att de flesta med en normal graviditet mår bra av träning både före och efter förlossningen.

Fysisk aktivitet kan minska illamående, magbesvär och trötthet. Endorfinerna som frigörs under träning gör dig i stället glad och ger en känsla av psykiskt välbefinnande.

Träning gör dig generellt starkare och uthålligare. Sannolikt återhämtar du dig snabbare efter förlossningen.

Från återhämtning till träning

Graviditet och förlossning innebär stora utmaningar och omställningar i kroppen, både för de inre organen och för skelett, muskler och leder. Efter att barnet är fött behöver kroppen tid för återhämtning (läkning) innan du kan komma igång med träningen.

Den första tiden efter förlossningen präglas så klart av fokus på barnet och att hitta nya rutiner. Det blir inte mycket tid över till annat och att komma igång med träning kan gärna vänta. Om du känner dig pigg, stark och sugen på att komma igång är promenader ett perfekt alternativ. Känn din kapacitet och anpassa tempo och tid.

Att börja med

En övning som du kan börja med innan kroppen är helt läkt är att ligga på rygg med böjda knän och hitta bäckenbotten-knipet. När du känner att du kan bygga vidare aktiverar du djupa bukmuskeln genom att dra naveln lätt in mot ryggraden. När dessa muskler har aktiverats kan du allt eftersom kroppen läker successivt träna på att hålla knipet och suget en längre tid. Försök så småningom med upp till 10 sek och repetera 10 gånger.

Du behöver inte träna upp dig Kroppen har en fantastisk förmåga att anpassa sig, först till att vara gravid och sedan till att återgå till normaltillståndet. Det sker faktiskt mestadels helt utan träning.

Men för många är graviditeten en tid när man är mer inaktiv än vanligt, vilket så klart medför minskad fysisk kapacitet. I kombination med att den nya småbarnstillvaron utmanar energin, både fysiskt och psykiskt, känner många sig motiverade att öka träningen, för att få bättre marginaler, orka mer och må bättre.

Efter två månader är du startklar

Efter 6-8 veckor efter förlossningen kan det kännas lagom att komma igång med anpassad träning. (Då kan många också gjort sin efterkontroll hos läkare eller barnmorska.) Framför allt handlar det om att ge tid till uppbyggnad, få in en bra teknik på övningarna och hitta en skön känsla i träningen.

Under graviditeten har bland annat cirkulationen ökats, ligament blivit mjukare, bukmuskler och bäckenbotten töjts ut och mag- tarmkanalen påverkats. De första två, tre månaderna efter förlossningen återställs detta successivt, vävnaderna ska läka och bli hållfasta igen. Denna process sker spontant i kroppen och som bäst med bra sömn, vila och mat.

Bra sömn kan vara svårt att få och då kan det vara bra att ha i minnet att en trött kropp är i sämre läge för uppbyggnad. En stunds vila är ofta att föredra om du känner dig trött och sliten.

Du behöver energi och inspiration

Träning ska alltid ge energi och kännas inspirerande. Beroende på hur mycket du tränat tidigare och hur graviditet och förlossning förlöpte bör du börja träning på rätt nivå.

Gemensamt för alla nyblivna mammor är att man behöver träna upp stabiliserande muskler i mage, rygg och bäckenbotten. Många behöver också träna hållningsmuskler och muskler i armar och axlar för att skapa bra förutsättningar att bära och lyfta barnet.

Träningen kan ske på olika sätt. För dig är det kankse ett bra alternativ att kunna träna när barnet är med. Promenader i kombination med träningsövningar som du gör hemma kan vara en perfekt lösning.

Eller så är det mer inspirerade att gå iväg och träna på en träningsanläggning. I en del Friskis&Svettis-föreningar finns speciella Mamma-pass. I vissa föreningar är barnen med inne i träningssalen under passet, medan andra föreningar ordnar barnpassning.

Hur du än väljer att göra, hemma eller på träningslokalen, här får du några tips på sköna startövningar:

  • Bäckenbotten - Träna det klassiska knipet i olika positioner.
  • Bålen - Träna styrka och stabilitet med mag- och ryggövningar i olika varianter.
  • Överkroppen - Träna styrka och rörlighet för att hitta en bra hållning, orka lyfta med bra teknik och orka långa sejourer av bära bebis.
  • Konditionen - Satsa på skön flåsträning som du gillar den bäst. Ta promenader med vagnen och utan vagnen men med bästa kompisen. Vad som helst bara du känner dig flåsig, svettig och skönt trött efteråt.

I föreningar med gym finns instruktörer som kan hjälpa till och sätta samman ett grundprogram med övningar som passar dig som vill komma igång efter förlossningen.

Lyssna på kroppen

I princip finns inga farliga övningar. Lyssna-på-kroppen-regeln gäller. Men du måste verkligen lyssna! Och fokusera på bra teknik.

Läknings- och uppbyggnadsprocesser sker olika snabbt hos olika individer. Ingen träning ska kännas obehaglig eller ge besvär. Innan du belastar tungt, till exempel hoppar, springer eller tränar tunga styrkeövningar ska stabiliteten och styrkan i bål och bäckenbotten vara upptränad. Annars finns risk för ryggbesvär eller urininkontinens. Vanligtvis tar denna uppträning allt från några månader till ett år. Behövs vägledning kring detta är barnmorskor eller sjukgymnaster bra kontakter.

Magmusklerna har påverkats av att ha varit uttöjda under graviditeten och det är bra att successivt träna upp dem. Det bästa är att variera träningen med olika typer av bukmuskelövningar. Ledare och instruktörer kan vägleda och tipsa om rätt teknik.

Amning och träning

Man har inte kunnat påvisa någon negativ effekt på mängden mjölk eller dess kvalitet vid regelbunden träning på medel eller hög nivå. Vid några enstaka tillfällen har man sett att barnet suger något mindre direkt efter att mamman har tränat, men då rör det sig om extremt hård träning då mycket mjölksyra har ansamlats i musklerna.

Är du orolig kan du amma barnet före träningen och sedan vänta 30-60 min efter ett hårt träningspass innan du ammar. Då har bröstmjölken hunnit bli ren från eventuell mjölksyra som bildats.

Tänk på att äta ordentligt om du ammar och tränar. Amningen i sig kräver mer mat för mamman och tränar hon dessutom behövs ännu mer för att täcka energibehovet.

Det kan vara svårt att använda en sportbehå den första tiden. I så fall är det promenader som gäller, med en vanlig amningsbehå. När brösten anpassat sig och det är dags att börja träna så köp sportbehå i en storlek större än vanligt. Brösten ökar cirka en kupstorlek vid amning. Känns det obehagligt att hoppa eller vid stötvis belastning som till exempel vid joggning, så undvik detta tills vidare. Lugnare aktiviteter som promenader, cykling eller simning duger bra ett tag till.

Och vidare

När du kommit igång och känner att styrka och stabilitet i mage, rygg och bäckenbotten funkar bra så är det läge att gå vidare med träningen. Nu behöver du inte längre anpassa efter de specifika behov som förlossningen medfört utan att välja nivå och träning du trivs med.

Tinas blogg

Energipiller

I måndags var jag och kollegan Max iväg till Karlstad för att filma inspirationsmaterial till de ledare som kör danspass i Friskis&Svettis. En alldeles fantastisk kvartett av fyra dansledare i Karlstadföreningen har satt samman ett Dans fusion med mycket lekfullhet, kontraster och känsla. Bara att stå och titta på passet, som vi gjorde när vi filmade, kändes som ett energipiller! Behövs ingen sol i Karlstad längre, det här gänget lyser upp hela Värmland!

 

Eva, Anna och Jessica. Med i teamet är också Emil som inte syns inte i bild.

Läs hela inlägget ››

Sluta gnäll

I vanliga fall gillar jag när folk tycker. Hellre att man engagerar sig och tycker till än att det blir tyst och ingen bryr sig.

Men ibland blir tyckandet istället ett gnäll. Känns som det kommer som i en kanal för att lätta på lite obehag, frustration och rastlöshet. Får man gnälla en stund så lättar det lite, det känns lite bättre. Samtidig finns baksidan att då har nån stackare, plus man själv, fått lyssna till, och känna på, en del skräp.

Idag tänkte jag på att det faktiskt är stor skillnad på engagerat tyckande och gnäll. Tyckandet kan så ofta smitta av sig i  inspiration och energi. Gnället... Nä, det gör verkligen inte världen bättre. Inte heller den egna, inre känslan på sikt. Bara kort lättnad, man har fått frigöra sig lite (kan behövas ibland).

Har ett förslag: Behöver du gnälla - stick och träna istället! Extremt bra metod för att rensa ut irritation och istället ladda in bra pepp i kropp och själ. Sluta gnäll, träna å bli snäll =)

Läs hela inlägget ››

Träning som medicin

Härom veckan var jag på en heldagskonferens på GIH med temat "Fysisk aktivitet som behandling och prevention av olika sjukdomar". Arrangör var Svensk förening för Fysisk Aktivitet och Idrottsmedicin.

Under dagen fick vi lyssna till välmeriterade föreläsare och forskare som radade upp statistik på hur potent träning är som friskfaktor. Tror vi alla som var där tänkte oss riva av ett extra träningspass närmaste dagarna efter, i ren respekt för alla tunga fakta. Kroppen vill vara i rörelse, annars tappar den i kapacitet och motståndskraft, det var alla eniga om. Vi fick exempel från olika sjukdomsgrupper, t ex vid mild till måttlig depression där effekten av träning är lika bra som KBT (kognitiv beteende terapi) och antidepressiva läkemedel. Likaså är träning/fysisk aktivitet en viktig del i behandlingen vid bland annat stress, hjärtinfarkt, hjärtsvikt, rygg- och nackbesvär.

Mmmm. Det här är ju väldigt intressant. Och också en utmaning. För det är ju en sak att vi vet hur förträfflig träningen är som medicin. Men det är en annan grej hur vi lyckas med träningen, när vi är i vardagen utanför engagerande forskningsprojekt. Var går gränsen mellan sjukvårdens uppdrag och vad vi i Friskis&Svettis kan göra? Hur inspirerar vi en  person med depression på bästa sätt? Och kan/ska vi vara ett träningsalternativ för den som haft en hjärtinfarkt? Många tankar flaxade runt i huvudet den här fredagen, det känns ju väldigt spännande om fler sjuka skulle kunna träna i "friska miljöer". Vad skulle behövas för att det skulle kunna bli riktigt bra?

Kände mig helt stressad i alla dessa tankar när jag svischade hem. La mig på soffan och slappade. Två timmar senare var jag fortfarande stressad. Lever inte som jag lär, skulle väl ha sprungit en sväng istället. Fick insikten om att den pegagogiska utmaningen är riktigt stor.

 

Läs hela inlägget ››

Turnéstopp i Örnsköldsvik

Friskistouren brummade vidare i helgen med stopp i Kristianstad och Örnsköldsvik. Två lyckade eventdagar med massor tränande energiknippen och fantastiska funktionärsgäng som roddade hela härligheten. Här några bilder från Ö-vik.

Läs hela inlägget ››

Friskistouren i Norrköping

En heldag med träning på temat kreativitet, lekfullhet & hållbarhet. Massa härligt friskisfolk och en å annan gäst. Proffsigt värdskap från norrköpingsföreningen. Kan det bli bättre en ruggig lördag i oktober? Jag tolkade temat på eget sätt. Drog ihop en programpunkt med temat återhämtning. Vi låg under filtar, såg på film, åt popcorn och avslutade med en sovstund. Extremt välbehövligt. Och lite komiskt. 200 snarkande människor i en träningshall. I helgen är det turnéstopp i Örnsköldsvik och Kristianstad. I november snarkar vi  (och gör allt annat träningsgottigt) i Borås.

 

 

Läs hela inlägget ››

Existentiell träning

Det är så himla häftigt när en upplevelse blir till någonting större än summan av de ingående delarna. När det händer i träningssammanhang blir det liksom extra magiskt. När övningarna, kroppen, själen, svetten och hela alltet fyller på varandra i en helhet, det är då träningen blir existentiell. Då spelar tekniken, upplägget, stylen på löpartightsen eller något sådant inte någon som helst roll. Man är stark, oslagbar och ... lycklig.

Härom dagen stod jag och tittade på ett gruppträningspass och såg några deltagare som verkligen var i den där känslan. Jäklar, alltså! Dom klev flög över stepbrädorna, jobbade högt och lågt, tog ut rörelserna med full kraft. Kändes som dom kunde ha lyst upp hela höstmörka Kungsholmen med sin energi.

Så häftigt att se. Samtidigt blev jag lite avundsjuk. Själv hade jag suttit stilla i två dagar på konferens. Stel och trött. Att fara runt så där kändes väldigt långt från min egen status. Det kändes närmare till hands att dra nåt gammalt över sig. Eller i alla fall en skön filt.

Men dagen efter fick jag också uppleva det. På tredje dagen av konferens tog Nina och Annika ut oss på en "Flexiwalk", en skön power-prommis i krispig luft varvat med stopp för flex-rörelser. Massor med ny luft i lungorna och öppnaden, utsträckande rörelser - sådana som inspirerar våra sinnen att komma i exictensiell feeling. Jäklar, alltså!

 

Läs hela inlägget ››

Friskis&Svettis Riks på Instagram