Träningsguide för dig som är gravid

I dag har vi ett brett träningsutbud som erbjuder dig så många möjligheter att anpassa din träning efter lust, dagsform och andra behov, att du som väntar barn kan välja och vraka bland passen på nästan samma sätt som du gjorde innan du svängde in på mamma-spåret.

Genom forskning vet vi att de flesta med en normal graviditet mår bra av träning både före och efter förlossningen.

Fysisk aktivitet kan minska illamående, magbesvär och trötthet. Endorfinerna som frigörs under träning gör dig i stället glad och ger en känsla av psykiskt välbefinnande.

Träning gör dig generellt starkare och uthålligare. Risken för ryggbesvär minskar, du bär lättare upp kroppen under graviditeten och ger dig själv bra förutsättningar för förlossning och mammaroll. Sannolikt återhämtar du dig också snabbare efter förlossningen.

Endorfinerna har också en lugnande inverkan som är skönt för barnet i magen.

Allroundträning på Jympan

Jympa bas och Jympa soft ger dig alla träningskvaliteter i ett och samma pass med medryckande musik och en skön helhet i din träningsupplevelse. Passet har inga belastande hopp och du har utrymme att anpassa träningen efter dina förutsättningar. Kolla allmänna råden nedan och fråga gärna ledaren efter alternativ om det är någon övning du känner dig osäker på.

Fokus på kondition på spinning

Spin soft ger dig bra konditionsträning och är ett pass som fungerar för de allra flesta. Positivt med spinning är att du individuellt kan anpassa motstånd och positioner efter dina förutsättningar. Höj gärna upp styret när magen växer för att undvika för hög belastning på ländryggen. Klä dig svalt och drick både före, under och efter cyklingen.

Ännu mera styrka med gymträning

I gymmet kan du träna när du vill och hur du vill. Du anpassar dina övningar efter hur din graviditet förändrar dina fysiologiska förutsättningar. För att inte öka buktrycket för mycket ska du undvik övningar där du pressar tunga vikter över huvudet. Undvik också övningar som belastar bäckenet och ryggen ojämnt, t ex utfallssteg. Byt övning om den inte känns bra för dig.

Förslag på träningsprogram i gymmet (2 x 15 repetitioner):

Ben - Knäböj (med boll som stöd i svanken mot en vägg)
Rygg - Sittanderodd i kabeldrag
Bröst - Hantelpress,uppåtlutad bänk
Axlar - Axellyft åt sidan
Armar - Bicepscurl i kabel
Bål - Bäckenlyft
Bål - Sidocrunches/sneda crunches

Fråga tillgänglig gyminstruktör om hjälp eller boka instruktion med en gyminstruktör som hjälper dig att anpassa ett bra program.

Styrka i grupp på skivstångspasset

För dig som vill träna styrka och peppas av musik och gruppkänsla är Skivstång ett roligt och fokuserat pass. Du anpassar så klart tyngderna på skivstången efter dina förutsättningar och får en bra genomkörare. Kolla allmänna råden nedan och fråga gärna ledaren efter alternativ om det är någon övning du känner dig osäker på.

Lugnt och meditativt på Yoga soft

Med enkla och trygga yogaövningar för andning, rörlighet, styrka och balans har vi velat skapa ett lugnt och meditativt pass. Vår yoga saknar prestationskrav med övningar som i ett lugnt tempo leder till ökad närvaro, medvetenhet och inre ro. Men även om övningarna är lugna och kontrollerade så kan de utmana kroppens ytterlägen. Tänk på att jobba i för dig stabila rörelseomfång. Titta inte på andra deltagare. Vänd din uppmärksamhet inåt och anpassa efter dina förutsättningar och din kanske ökade ledrörlighet som den fysiologiska förändringen innebär. Yoga handlar i första hand om harmoni och om att komma i balans och ska inte betraktas som enbart ett träningspass. Välj hur mycket eller hur litet du vill göra. Du behöver inte ha tränat yoga innan.

Läs mer

Tinas blogg

Utvecklingsträff

I fredags hade vi utvecklingsträff inom träningsområdet "Dans och koreografi". Ett 30-tal föreningsrepresentanter samlades hos oss på Friskis&Svettis Riks och tillsammans gick vi loss i diskussioner kring nuläge och framtidsplaner för dans- och step/aerobicspass.

Under året kommer vi fördjupa jobbet med utvecklingen, ska bli spännande och kul. Kändes så bra att vi har så proffsiga och engagerade personer i Friskis, när vi samlas spirar det igång så mycket bra.

 

Träffen inleddes självklart med dans-akt, trots att vi var 30 pers i ett mötesrum för 10. Vårt gäng fixar allt.

Läs hela inlägget ››

Pepp eller holiday blues?

Är du supertaggad på att dra igång 2017? Eller har du, som jag, en släng av holiday blues? För mig känns det som att jag vill gömma mig in i jullovet och vara kvar där till påsk. Eller i alla fall tills energin rinner till. Just januari är alltid en utmaning för mig, det känns  mörkt, kallt och sömnigt.

Jag imponeras, och inspireras, av alla som liksom eldar igång året. Dom planerar jobb, ledigheter, fester och träning med full entusiasm. Och inte bara planerar, dom kör igång också! I morse, när jag var och tränade så var det helt fullt på gymmet. Alla var glada och peppiga. Utom jag. Jag var trött och seg, faktiskt lite arg på alla glada.

Och grejen är att jag måste erkänna att ett träningspass var bästa medicinen mot min blues. Efter passet gled jag iväg till jobbet, började planera aktiviteter och kände mig... glad.. och pigg...! Skit också, det innebär att jag inte kan stanna under jul-filten och vänta in våren. Kommer i så fall missa massa kul grejer. Å det vill jag ju inte. Får kliva över trötthetströskeln, träna och leva livet istället!

Läs hela inlägget ››

Att göra övningar på rätt sätt

På många av våra tränarutbildningar i Friskis har vi workshops med teknikträning. Vi diskuterar övningarnas syfte och utförande. Många tränare är verkligen ambitiösa och vill fördjupa sig kring detaljer.

Så kan det nog vara som medlem också. I alla fall för vissa. Man vill förstå, det gör träningen mer meningsfull.

Ibland när jag står och väntar på mitt pass brukar jag kolla på den grupp som tränar före mig. Jag har då och då reflekterat över att "hmm, här finns ett och annat att förbättra i rörelsetekniken"  för att i nästa stund tänkt "generell träning är så himla effektfullt". Fritt översatt: Egentligen spelar det inte så stor hur övningarna utförs, det är rörelse i kroppen som ger signaler till uppbyggnad - det är faktiskt inte så himla viktigt med tekniken om man resonerar utifrån ett hälsoperspektiv för vanligt folk.

Härom dagen kom några ur gruppen och berättade för mig att dom var så otroligt nöjda. Dom hade varit på en föreläsning med efterföljande teknikträning. Det hade handlat om hur övningarna skulle utföras och varför övningarna fanns med i passet. "Nu får jag till det mycket bättre." "Nu känns passet så effektivt, jag gör det med kvalité".

Wow, tänkte jag! Vad kul. Och spännande! När passet började kollade jag förväntansfullt in rörelsetekniken. Jag såg... ingen skillnad. Först kände jag mig lite besviken. Sen tänkte jag "Wow" igen. Grejen är ju att dom kände övningarna på ett annat sätt. Ett mer medvetet sätt och med en fördjupad känsla av syftet. Det tror jag är rätt sätt; när man känner att det känns bra och man gillar det. Det är mer det som det handlar om, än den perfekta rörelsebanan.

Läs hela inlägget ››

Energipiller

I måndags var jag och kollegan Max iväg till Karlstad för att filma inspirationsmaterial till de ledare som kör danspass i Friskis&Svettis. En alldeles fantastisk kvartett av fyra dansledare i Karlstadföreningen har satt samman ett Dans fusion med mycket lekfullhet, kontraster och känsla. Bara att stå och titta på passet, som vi gjorde när vi filmade, kändes som ett energipiller! Behövs ingen sol i Karlstad längre, det här gänget lyser upp hela Värmland!

 

Eva, Anna och Jessica. Med i teamet är också Emil som inte syns inte i bild.

Läs hela inlägget ››

Sluta gnäll

I vanliga fall gillar jag när folk tycker. Hellre att man engagerar sig och tycker till än att det blir tyst och ingen bryr sig.

Men ibland blir tyckandet istället ett gnäll. Känns som det kommer som i en kanal för att lätta på lite obehag, frustration och rastlöshet. Får man gnälla en stund så lättar det lite, det känns lite bättre. Samtidig finns baksidan att då har nån stackare, plus man själv, fått lyssna till, och känna på, en del skräp.

Idag tänkte jag på att det faktiskt är stor skillnad på engagerat tyckande och gnäll. Tyckandet kan så ofta smitta av sig i  inspiration och energi. Gnället... Nä, det gör verkligen inte världen bättre. Inte heller den egna, inre känslan på sikt. Bara kort lättnad, man har fått frigöra sig lite (kan behövas ibland).

Har ett förslag: Behöver du gnälla - stick och träna istället! Extremt bra metod för att rensa ut irritation och istället ladda in bra pepp i kropp och själ. Sluta gnäll, träna å bli snäll =)

Läs hela inlägget ››

Träning som medicin

Härom veckan var jag på en heldagskonferens på GIH med temat "Fysisk aktivitet som behandling och prevention av olika sjukdomar". Arrangör var Svensk förening för Fysisk Aktivitet och Idrottsmedicin.

Under dagen fick vi lyssna till välmeriterade föreläsare och forskare som radade upp statistik på hur potent träning är som friskfaktor. Tror vi alla som var där tänkte oss riva av ett extra träningspass närmaste dagarna efter, i ren respekt för alla tunga fakta. Kroppen vill vara i rörelse, annars tappar den i kapacitet och motståndskraft, det var alla eniga om. Vi fick exempel från olika sjukdomsgrupper, t ex vid mild till måttlig depression där effekten av träning är lika bra som KBT (kognitiv beteende terapi) och antidepressiva läkemedel. Likaså är träning/fysisk aktivitet en viktig del i behandlingen vid bland annat stress, hjärtinfarkt, hjärtsvikt, rygg- och nackbesvär.

Mmmm. Det här är ju väldigt intressant. Och också en utmaning. För det är ju en sak att vi vet hur förträfflig träningen är som medicin. Men det är en annan grej hur vi lyckas med träningen, när vi är i vardagen utanför engagerande forskningsprojekt. Var går gränsen mellan sjukvårdens uppdrag och vad vi i Friskis&Svettis kan göra? Hur inspirerar vi en  person med depression på bästa sätt? Och kan/ska vi vara ett träningsalternativ för den som haft en hjärtinfarkt? Många tankar flaxade runt i huvudet den här fredagen, det känns ju väldigt spännande om fler sjuka skulle kunna träna i "friska miljöer". Vad skulle behövas för att det skulle kunna bli riktigt bra?

Kände mig helt stressad i alla dessa tankar när jag svischade hem. La mig på soffan och slappade. Två timmar senare var jag fortfarande stressad. Lever inte som jag lär, skulle väl ha sprungit en sväng istället. Fick insikten om att den pegagogiska utmaningen är riktigt stor.

 

Läs hela inlägget ››

Friskis&Svettis Riks på Instagram