Allmänna råd

Öka inte

När du tränar medan du väntar barn ska du inte försöka öka muskelstyrka, muskelvolym eller förbättra kondition. Tänk att du ska bibehålla det du har och välj i första hand aktiviteter där du kan njuta av träningen och din kropp. Träna för att du vill och för att du mår bra av det, inte för att du måste.

Stark rygg och bra hållning trots att magen är i vägen

Träna uthållig styrka med fokus på dina hållningsmuskler i rygg, mage, sida, höfter och axlar/skuldror. Mage tränas framför allt genom hållningsträning, samt genom att aktivera djupa bukmuskulaturen och dra in/upp naveln.

Situps brukar fungera ganska bra i början av graviditeten, men desto sämre när magen börjar växa. De blir obekväma och svåra att utföra när muskulaturen tänjs ut och barnet gör anspråk på utrymmet. Välj sneda situps.

Det är inte farligt att ligga på mage. Man kan inte ligga sönder barnet. Men det är inte bekvämt och fungerar för det mesta inte när magen blir större. För att stärka ryggmuskulaturen kan du i stället träna stående på alla fyra.

Träna kondition men dra ner på tempot

Att ha en bra allmänkondition ger dig marginaler inför förlossningen, men graviditeten är ingen bra tid för Maratonträning. Sikta in dig på att träna kondition regelbundet men på underhållsnivå. Kanske tränar du redan på pass som innehåller konditionsträning. Fortsätt i så fall, men anpassa träningen till dina förutsättningar. Stå istället för att hoppa, jogga med korta mjuka steg istället för att löpa. Ett bra alternativ kan också vara att gå ned en nivå. Om du tränar på medelnivå väljer du till exempel Jympa bas eller Spin soft i stället.

Konditionsträning med aktiva promenader, stavgång, cykel eller lätt jogging (om du är van att jogga) ger dig givetvis bra uthållighetsträning.

Mjuka upp muskler och leder

Det är skönt att sträcka ut och mjuka upp trötta muskler och svullna kroppar. Träning för rörlighet och smidighet hittar du i många av våra pass, inte minst på jympan. Vill du ha extra fokus på rörlighet kan du testa våra Flex soft- och Yoga soft-pass. Var dock observant på din eventuellt ökade ledrörlighet och var försiktig med att ta ut rörelser till ytterläge. I vissa rörelser kan du behöva minska omfånget för att det ska kännas stabilt och bra i kroppen.

Bäckenbottenmusklerna och hela livet

Bäckenbotten är en grupp platta muskler som bildar botten i lilla bäckenet, den skål som bildas av korsben och blygdben. Bäckenbotten är som en hängmatta och stöder och håller upp organen i underlivet och i bukhålan.

Bäckenbottens muskulatur har, precis som kroppens alla andra muskler, viktiga funktioner. De behöver tränas hela livet, inte bara under graviditet och efter förlossning. En väl fungerande bäckenbotten påverkar kontinens och sexualliv, men den hör också ihop med bra hållning och ryggens hälsa.

Både graviditet och förlossning utgör en stor påfrestning för bäckenbotten. Därför är det viktigt att försöka behålla styrkan och funktionen under graviditeten och sedan träna upp dem efter förlossningen, då de ju belastas och tänjs ut enormt mycket.

Bäckenbotten belastas extra mycket när du böjer benen och när du tränar magen. Trycket ökar i bukhålan. När du tränar bäckenbotten är det därför viktigt att göra rätt. Har man inte hittat de rätta musklerna kan man lura sig att tro att man tränar bäckenbotten när man egentligen spänner helt andra muskler. Man spänner skinkorna och låren så mycket att kontrollen av bäckenbotten drunknar i känslan av de större musklernas anspänning.

Ett annat vanligt misstag är att man håller andan och nästan krystar, i stället för att dra bäckenbotten inåt.

Så tränar du bäckenbotten-knipet

Hitta en avslappnad ställning. Ligg gärna på rygg eller på sidan med böjda ben. Slappna av i mage, rygg och skinkor. Knip ihop bakifrån och fram. Börja med öppningen runt ändtarmen, fortsätt fram mot slidan och urinröret, som om du försöker hålla emot urinträngningar. Tänk dig att du lyfter upp någonting i underlivet.

Lägg händerna på magen och skinkorna för att känna att de omkringliggande musklerna är avslappnade.

Lugn och ro förbereder också

Avslappning ger kroppen skön återhämtning men är också ett sätt att lära känna sin kropp och ladda om. Att andas bra med djupa, lugna andetag hjälper både kropp och knopp att slappna av.

Tränar du avslappning regelbundet så blir du bättre på att slappna av. Det går lättare och lättare och din avslappning blir djupare. Avslappningsträning ökar din kroppsmedvetenhet, ger en stund av närvaro och hjälper dig att förbereda dig inför förlossningen.

Träna så länge det känns bra

Så länge du mår bra av din träning finns inga restriktioner. Du kan i princip träna ända fram till förlossningen, men efterhand som kroppen förändras får du anpassa din träning.

Exempelvis kan det fungera utmärkt att jogga i början av graviditeten, men i takt med att magen växer och blir tyngre så frestar det på för mycket på vävnader och strukturer. Då kan lugnare träningspass, promenader eller kanske simning vara ett bättre alternativ.

Lyssna till kroppens signaler och känn efter!. Träna lugnt och i din egen takt. Känner du oro och eller/smärta under träningen är det bra att rådfråga läkare eller barnmorska.

Håll koll på förändringarna och anpassa

Förändringarna under graviditeten kommer stegvis och upplevs olika från kvinna till kvinna. En del av dessa förändringar är bra att känna till och ta hänsyn till under träningen.

Under graviditetens första tredjedel är de största förändringarna hormonella. Mycket händer i kroppen, utan att det syns på utsidan. En del mår illa, många blir väldigt trötta, andra påverkas nästan inte alls. Under den här perioden kan du fortsätta med den träning du är van vid. Om det känns bra.

När så småningom de fysiologiska förändringarna börjar märkas och påverka din kropp blir det viktigare att tänka till kring valet av träning och pass:

  • När blodvolymen ökar och den större mängden blod kräver mer syre, kan uppleva att du flåsar mer. Även pulsen förändras. Vilopulsen ökar och under fysisk aktivitet stiger den snabbare. Anpassa träningen så att du undviker att ligga alltför närma ditt max under för lång tid. Ge dig själv också tid för återhämtning.
  • Den ökande hormonhalten av Relaxin i kroppen gör att leder och fogar mjukas upp. Du kan bli mer instabil, framförallt kring bäckenet. Försök därför att belasta jämt och träna din muskelkorsett. Bra skor motverkar risken att vricka fotlederna.
  • När övre delen av kroppen belastas mer än vanligt genom viktökningen och bröstens tillväxt, flyttas tyngdpunkten. Bäckenet tippas framåt och svanken ökar. Jobba aktivt i din träning med att ha en bra hållning, jämn belastning och avlastning.Stå på båda fötterna med tyngdpunkten vid hålfoten, plana ut svanken genom att tippa bäckenet bakåt och sök känslan av att dra in magen. För ihop skulderbladen, för in hakan en aning mot brösten så att nacken blir lång.
  • I ryggläge pressar livmoderns tyngd på ett av kroppens stora blodkärl, vilket försämrar återflödet till hjärtat och kan orsaka yrsel, svimningstendens och illamående. Känner du något av dessa symptom, undvik ryggläge under längre stunder. Vänd dig över på vänster sidan så friläggs venen och cirkulationen återställs. Har du inga besvär går det bra att ligga på rygg.
  • Domningar och stickningar i fingrarna är vanliga. Om besvären känns i tummen, pekfingret, långfingret och i ringfingret kan det vara Karpaltunnelsyndromet, vilket betyder att vätska samlats och utrymmet minskat. Nerven och senorna har kommit i kläm, en ganska vanlig men ofarlig åkomma. Ändra position i handlederna, stretcha och kolla handledsposition vid till exempel armhävningar.
  • Sammandragningar är ett sätt för livmodern att öva sig inför förlossningen. Dessa övningar kan du känna av under träning, framförallt i slutet av graviditeten. Dra ner på tempot eller ta en liten paus så att sammandragningarna avtar. Allt som släpper i vila är ofarligt.

Tinas blogg

Energipiller

I måndags var jag och kollegan Max iväg till Karlstad för att filma inspirationsmaterial till de ledare som kör danspass i Friskis&Svettis. En alldeles fantastisk kvartett av fyra dansledare i Karlstadföreningen har satt samman ett Dans fusion med mycket lekfullhet, kontraster och känsla. Bara att stå och titta på passet, som vi gjorde när vi filmade, kändes som ett energipiller! Behövs ingen sol i Karlstad längre, det här gänget lyser upp hela Värmland!

 

Eva, Anna och Jessica. Med i teamet är också Emil som inte syns inte i bild.

Läs hela inlägget ››

Sluta gnäll

I vanliga fall gillar jag när folk tycker. Hellre att man engagerar sig och tycker till än att det blir tyst och ingen bryr sig.

Men ibland blir tyckandet istället ett gnäll. Känns som det kommer som i en kanal för att lätta på lite obehag, frustration och rastlöshet. Får man gnälla en stund så lättar det lite, det känns lite bättre. Samtidig finns baksidan att då har nån stackare, plus man själv, fått lyssna till, och känna på, en del skräp.

Idag tänkte jag på att det faktiskt är stor skillnad på engagerat tyckande och gnäll. Tyckandet kan så ofta smitta av sig i  inspiration och energi. Gnället... Nä, det gör verkligen inte världen bättre. Inte heller den egna, inre känslan på sikt. Bara kort lättnad, man har fått frigöra sig lite (kan behövas ibland).

Har ett förslag: Behöver du gnälla - stick och träna istället! Extremt bra metod för att rensa ut irritation och istället ladda in bra pepp i kropp och själ. Sluta gnäll, träna å bli snäll =)

Läs hela inlägget ››

Träning som medicin

Härom veckan var jag på en heldagskonferens på GIH med temat "Fysisk aktivitet som behandling och prevention av olika sjukdomar". Arrangör var Svensk förening för Fysisk Aktivitet och Idrottsmedicin.

Under dagen fick vi lyssna till välmeriterade föreläsare och forskare som radade upp statistik på hur potent träning är som friskfaktor. Tror vi alla som var där tänkte oss riva av ett extra träningspass närmaste dagarna efter, i ren respekt för alla tunga fakta. Kroppen vill vara i rörelse, annars tappar den i kapacitet och motståndskraft, det var alla eniga om. Vi fick exempel från olika sjukdomsgrupper, t ex vid mild till måttlig depression där effekten av träning är lika bra som KBT (kognitiv beteende terapi) och antidepressiva läkemedel. Likaså är träning/fysisk aktivitet en viktig del i behandlingen vid bland annat stress, hjärtinfarkt, hjärtsvikt, rygg- och nackbesvär.

Mmmm. Det här är ju väldigt intressant. Och också en utmaning. För det är ju en sak att vi vet hur förträfflig träningen är som medicin. Men det är en annan grej hur vi lyckas med träningen, när vi är i vardagen utanför engagerande forskningsprojekt. Var går gränsen mellan sjukvårdens uppdrag och vad vi i Friskis&Svettis kan göra? Hur inspirerar vi en  person med depression på bästa sätt? Och kan/ska vi vara ett träningsalternativ för den som haft en hjärtinfarkt? Många tankar flaxade runt i huvudet den här fredagen, det känns ju väldigt spännande om fler sjuka skulle kunna träna i "friska miljöer". Vad skulle behövas för att det skulle kunna bli riktigt bra?

Kände mig helt stressad i alla dessa tankar när jag svischade hem. La mig på soffan och slappade. Två timmar senare var jag fortfarande stressad. Lever inte som jag lär, skulle väl ha sprungit en sväng istället. Fick insikten om att den pegagogiska utmaningen är riktigt stor.

 

Läs hela inlägget ››

Turnéstopp i Örnsköldsvik

Friskistouren brummade vidare i helgen med stopp i Kristianstad och Örnsköldsvik. Två lyckade eventdagar med massor tränande energiknippen och fantastiska funktionärsgäng som roddade hela härligheten. Här några bilder från Ö-vik.

Läs hela inlägget ››

Friskistouren i Norrköping

En heldag med träning på temat kreativitet, lekfullhet & hållbarhet. Massa härligt friskisfolk och en å annan gäst. Proffsigt värdskap från norrköpingsföreningen. Kan det bli bättre en ruggig lördag i oktober? Jag tolkade temat på eget sätt. Drog ihop en programpunkt med temat återhämtning. Vi låg under filtar, såg på film, åt popcorn och avslutade med en sovstund. Extremt välbehövligt. Och lite komiskt. 200 snarkande människor i en träningshall. I helgen är det turnéstopp i Örnsköldsvik och Kristianstad. I november snarkar vi  (och gör allt annat träningsgottigt) i Borås.

 

 

Läs hela inlägget ››

Existentiell träning

Det är så himla häftigt när en upplevelse blir till någonting större än summan av de ingående delarna. När det händer i träningssammanhang blir det liksom extra magiskt. När övningarna, kroppen, själen, svetten och hela alltet fyller på varandra i en helhet, det är då träningen blir existentiell. Då spelar tekniken, upplägget, stylen på löpartightsen eller något sådant inte någon som helst roll. Man är stark, oslagbar och ... lycklig.

Härom dagen stod jag och tittade på ett gruppträningspass och såg några deltagare som verkligen var i den där känslan. Jäklar, alltså! Dom klev flög över stepbrädorna, jobbade högt och lågt, tog ut rörelserna med full kraft. Kändes som dom kunde ha lyst upp hela höstmörka Kungsholmen med sin energi.

Så häftigt att se. Samtidigt blev jag lite avundsjuk. Själv hade jag suttit stilla i två dagar på konferens. Stel och trött. Att fara runt så där kändes väldigt långt från min egen status. Det kändes närmare till hands att dra nåt gammalt över sig. Eller i alla fall en skön filt.

Men dagen efter fick jag också uppleva det. På tredje dagen av konferens tog Nina och Annika ut oss på en "Flexiwalk", en skön power-prommis i krispig luft varvat med stopp för flex-rörelser. Massor med ny luft i lungorna och öppnaden, utsträckande rörelser - sådana som inspirerar våra sinnen att komma i exictensiell feeling. Jäklar, alltså!

 

Läs hela inlägget ››

Friskis&Svettis Riks på Instagram