Allmänna råd

Öka inte

När du tränar medan du väntar barn ska du inte försöka öka muskelstyrka, muskelvolym eller förbättra kondition. Tänk att du ska bibehålla det du har och välj i första hand aktiviteter där du kan njuta av träningen och din kropp. Träna för att du vill och för att du mår bra av det, inte för att du måste.

Stark rygg och bra hållning trots att magen är i vägen

Träna uthållig styrka med fokus på dina hållningsmuskler i rygg, mage, sida, höfter och axlar/skuldror. Mage tränas framför allt genom hållningsträning, samt genom att aktivera djupa bukmuskulaturen och dra in/upp naveln.

Situps brukar fungera ganska bra i början av graviditeten, men desto sämre när magen börjar växa. De blir obekväma och svåra att utföra när muskulaturen tänjs ut och barnet gör anspråk på utrymmet. Välj sneda situps.

Det är inte farligt att ligga på mage. Man kan inte ligga sönder barnet. Men det är inte bekvämt och fungerar för det mesta inte när magen blir större. För att stärka ryggmuskulaturen kan du i stället träna stående på alla fyra.

Träna kondition men dra ner på tempot

Att ha en bra allmänkondition ger dig marginaler inför förlossningen, men graviditeten är ingen bra tid för Maratonträning. Sikta in dig på att träna kondition regelbundet men på underhållsnivå. Kanske tränar du redan på pass som innehåller konditionsträning. Fortsätt i så fall, men anpassa träningen till dina förutsättningar. Stå istället för att hoppa, jogga med korta mjuka steg istället för att löpa. Ett bra alternativ kan också vara att gå ned en nivå. Om du tränar på medelnivå väljer du till exempel Jympa bas eller Spin soft i stället.

Konditionsträning med aktiva promenader, stavgång, cykel eller lätt jogging (om du är van att jogga) ger dig givetvis bra uthållighetsträning.

Mjuka upp muskler och leder

Det är skönt att sträcka ut och mjuka upp trötta muskler och svullna kroppar. Träning för rörlighet och smidighet hittar du i många av våra pass, inte minst på jympan. Vill du ha extra fokus på rörlighet kan du testa våra Flex soft- och Yoga soft-pass. Var dock observant på din eventuellt ökade ledrörlighet och var försiktig med att ta ut rörelser till ytterläge. I vissa rörelser kan du behöva minska omfånget för att det ska kännas stabilt och bra i kroppen.

Bäckenbottenmusklerna och hela livet

Bäckenbotten är en grupp platta muskler som bildar botten i lilla bäckenet, den skål som bildas av korsben och blygdben. Bäckenbotten är som en hängmatta och stöder och håller upp organen i underlivet och i bukhålan.

Bäckenbottens muskulatur har, precis som kroppens alla andra muskler, viktiga funktioner. De behöver tränas hela livet, inte bara under graviditet och efter förlossning. En väl fungerande bäckenbotten påverkar kontinens och sexualliv, men den hör också ihop med bra hållning och ryggens hälsa.

Både graviditet och förlossning utgör en stor påfrestning för bäckenbotten. Därför är det viktigt att försöka behålla styrkan och funktionen under graviditeten och sedan träna upp dem efter förlossningen, då de ju belastas och tänjs ut enormt mycket.

Bäckenbotten belastas extra mycket när du böjer benen och när du tränar magen. Trycket ökar i bukhålan. När du tränar bäckenbotten är det därför viktigt att göra rätt. Har man inte hittat de rätta musklerna kan man lura sig att tro att man tränar bäckenbotten när man egentligen spänner helt andra muskler. Man spänner skinkorna och låren så mycket att kontrollen av bäckenbotten drunknar i känslan av de större musklernas anspänning.

Ett annat vanligt misstag är att man håller andan och nästan krystar, i stället för att dra bäckenbotten inåt.

Så tränar du bäckenbotten-knipet

Hitta en avslappnad ställning. Ligg gärna på rygg eller på sidan med böjda ben. Slappna av i mage, rygg och skinkor. Knip ihop bakifrån och fram. Börja med öppningen runt ändtarmen, fortsätt fram mot slidan och urinröret, som om du försöker hålla emot urinträngningar. Tänk dig att du lyfter upp någonting i underlivet.

Lägg händerna på magen och skinkorna för att känna att de omkringliggande musklerna är avslappnade.

Lugn och ro förbereder också

Avslappning ger kroppen skön återhämtning men är också ett sätt att lära känna sin kropp och ladda om. Att andas bra med djupa, lugna andetag hjälper både kropp och knopp att slappna av.

Tränar du avslappning regelbundet så blir du bättre på att slappna av. Det går lättare och lättare och din avslappning blir djupare. Avslappningsträning ökar din kroppsmedvetenhet, ger en stund av närvaro och hjälper dig att förbereda dig inför förlossningen.

Träna så länge det känns bra

Så länge du mår bra av din träning finns inga restriktioner. Du kan i princip träna ända fram till förlossningen, men efterhand som kroppen förändras får du anpassa din träning.

Exempelvis kan det fungera utmärkt att jogga i början av graviditeten, men i takt med att magen växer och blir tyngre så frestar det på för mycket på vävnader och strukturer. Då kan lugnare träningspass, promenader eller kanske simning vara ett bättre alternativ.

Lyssna till kroppens signaler och känn efter!. Träna lugnt och i din egen takt. Känner du oro och eller/smärta under träningen är det bra att rådfråga läkare eller barnmorska.

Håll koll på förändringarna och anpassa

Förändringarna under graviditeten kommer stegvis och upplevs olika från kvinna till kvinna. En del av dessa förändringar är bra att känna till och ta hänsyn till under träningen.

Under graviditetens första tredjedel är de största förändringarna hormonella. Mycket händer i kroppen, utan att det syns på utsidan. En del mår illa, många blir väldigt trötta, andra påverkas nästan inte alls. Under den här perioden kan du fortsätta med den träning du är van vid. Om det känns bra.

När så småningom de fysiologiska förändringarna börjar märkas och påverka din kropp blir det viktigare att tänka till kring valet av träning och pass:

  • När blodvolymen ökar och den större mängden blod kräver mer syre, kan uppleva att du flåsar mer. Även pulsen förändras. Vilopulsen ökar och under fysisk aktivitet stiger den snabbare. Anpassa träningen så att du undviker att ligga alltför närma ditt max under för lång tid. Ge dig själv också tid för återhämtning.
  • Den ökande hormonhalten av Relaxin i kroppen gör att leder och fogar mjukas upp. Du kan bli mer instabil, framförallt kring bäckenet. Försök därför att belasta jämt och träna din muskelkorsett. Bra skor motverkar risken att vricka fotlederna.
  • När övre delen av kroppen belastas mer än vanligt genom viktökningen och bröstens tillväxt, flyttas tyngdpunkten. Bäckenet tippas framåt och svanken ökar. Jobba aktivt i din träning med att ha en bra hållning, jämn belastning och avlastning.Stå på båda fötterna med tyngdpunkten vid hålfoten, plana ut svanken genom att tippa bäckenet bakåt och sök känslan av att dra in magen. För ihop skulderbladen, för in hakan en aning mot brösten så att nacken blir lång.
  • I ryggläge pressar livmoderns tyngd på ett av kroppens stora blodkärl, vilket försämrar återflödet till hjärtat och kan orsaka yrsel, svimningstendens och illamående. Känner du något av dessa symptom, undvik ryggläge under längre stunder. Vänd dig över på vänster sidan så friläggs venen och cirkulationen återställs. Har du inga besvär går det bra att ligga på rygg.
  • Domningar och stickningar i fingrarna är vanliga. Om besvären känns i tummen, pekfingret, långfingret och i ringfingret kan det vara Karpaltunnelsyndromet, vilket betyder att vätska samlats och utrymmet minskat. Nerven och senorna har kommit i kläm, en ganska vanlig men ofarlig åkomma. Ändra position i handlederna, stretcha och kolla handledsposition vid till exempel armhävningar.
  • Sammandragningar är ett sätt för livmodern att öva sig inför förlossningen. Dessa övningar kan du känna av under träning, framförallt i slutet av graviditeten. Dra ner på tempot eller ta en liten paus så att sammandragningarna avtar. Allt som släpper i vila är ofarligt.

Tinas blogg

Jaget och laget på Träningskonferenserna

Att vara en del i en magnifik helhet är stort. I Friskis&Svettis finns 159 föreningar (eller nu är det väl 160 - grattis Sandviken som godkändes förra veckan!). Alla har mycket gemensamt men också en hel del olikheter. Tillsammans är vi en kokande, mustig gryta. Uppdelat är vi... en. Alltså enskilda individer, massa olika härliga jag.

De senaste två fredagarna har vi haft Träningskonferenser. Idén med dessa är att samla tränings- och utbildningsansvariga från olika föreningar och tillsammans planera inför nästa år. Det har handlat mycket om övergripande strategier, vi har bedömt olika omvärldstrender - hur relevanta dessa är för oss och hur pass bra vi är på att leva upp till dem. Vi har definierat prioriterade utvecklingsområden och funderat kring aktivitetslistan för 2017. OCH vi har också tränat. Så klart.

Sådana här dagar blir det snabba skiftningar i tankarna. Från det övergripande helikopterperspektivet, typ "var är världen på väg?" till det mer jordnära "undra om det här passet kommer bli bra i vår förening på tisdagkvällar". Från "är det här något för Friskis&Svettis?" till "gillar jag det här?".

En utmaning när man är många härliga individer är att kunna välja väg tillsammans. De flesta tycker nog att om man är med i någonting stort så är det naturligt att behöva kompromissa. Ibland får man vika ned jaget för laget. Samtidigt känns det inte bra om vi blir så konseusfanatiska så att den väg vi väljer blir så kompromissad så att den till slut inte taggar någon.

Det kändes som vi hade bra diskussioner på Träningskonferenserna. Vi gillar att mötas, är nyfikna på varandra och gillar vårt Friskis-lag med många fantastiska jag.

 

Läs hela inlägget ››

Mod

Ungefär hälften som jag tränar med är "gladmotionärer", man tränar för att man tycker om det och mår bra av det. Den andra halvan är iofs också glada men också mycket mer utvecklingsinriktade. Man vill förbättras, töja sina gränser, avancera. Man vill att det ska hända något på varje träningspass. Gärna något nytt. Och något värre. Eller helst ännu värre. Gladmotionärerna är mer spontant nöjda och glada bara vi är där och kör det vanliga.

Själv är jag någon slags hybrid. Oftast tillhör jag gladgruppen. Men när jag vaknat på den andra sidan kan jag också tagga till och vilja prestera mer. Då kan jag bli sugen på högintensiva träningspass. För mig är det en extra dimension att vara i sådan träning. Jag behöver vara modig. Sinnena skärps, systemen laddadas, närvaron blir krispigt påtaglig. Det är spänningar i stunden och extra skön "efterkänsla" när man gått i mål. Så känns det med ett prestationspass, det har en målgång.

Just nu kör jag ett löpprogram där det ingår en del skoningslösa intervallpass. För mig handlar det då mycket om mod. Jag behöver känna självförtroende att våga kliva upp i hög ansträning och att också peppa mig att använda både massa fysisk och massa psyke för att vara uppe i höga ansträningszoner. Vissa som jag tränar med har lätt att komma upp i dessa zoner, det är inte så stor tröskel för dom att "ge allt dom har". Jag har något slags säkerhetssystem inbyggt, börjar det bli jobbigt på träningen så blir jag försiktig och vill gärna safe:a lite, backa hem. Det får gärna bli jobbigt men lagom jobbigt. Ofta är ju det rätt klokt, t ex ur skadesynpunkt. Men vill man utvecklas ännu mer, då gäller det att trycka på. Våga bli trött. Jag har nu gjort en egen mental ansträngingsskala: skönt tempo - småjobbigt - jobbigt - lagom skitjobbigt - äckligt skitjobbigt - game over. Den är rätt bra, förr stannade jag ofta vid jobbigt. Nu kan jag vara mer i "lagom skitjobbigt". Och det har också gjort att jag nu fått mer fart i löpningen. Stenmark sa väl att han "fick mer tur ju mer han tränade". Jag skulle kunna säga att "jag blir modigare ju mer jag tränar".

Är man sugen på att träna högintensivt så är gruppträning ett himla bra alterntiv. Dels får man ett bra upplägg, en engagerad tränare men också grupp-peppen. Där kan man ju verkligen få det där extra modet som kan behövas. Sen efter att man tränat högintensivt så gäller det att vara modig åt andra andra hållet. Våga vila.

Läs hela inlägget ››

Smärtan är inte tillräckligt stark

Hörde ett intressant samtal idag. Det handlade om att börja träna. En kvinna berättade om att hon ville komma igång och träna - men kom sig inte för. Hon resonerade så intressant om orsaken till det.

"Jag tror att det handlar om att smärtan inte är tillräckligt stark. Min situation idag är ändå rättså skön... Jag har liksom inga större problem, har inte jätteont någonstans. Bara lite i höger knät, om jag springer. Så det känns ju inte, om jag inte tränar... Jag är lite småtjock, men vad tusan.., Det vill jag göra något åt på måndagar men det är nästan så att jag struntar i det redan på onsdagen. Det är klart att det ser härligt ut att vara vältränad, stark och så. Men mitt liv funkar bra utan att jag tränar. Ändå känns det som att jag borde träna. Alla behöver väl det? Jag tror att om Stefan lämnade mig, då skulle jag få så stark smärta i hjärtat att jag skulle vilja träna med marathonlöpning för att komma över honom."

Skönt resonemang! Finns ju en hel del intressanta aspekter i det kring drivkrafter och motiv.

Jag tänker så här i uppstartstider att det är härligt med alla som är sugna på att dra igång med träning. För många av oss som tränar är ett grundfundament i livsstilen. Trots att vi inte har någon smärta att jobba oss ifrån utan kanske snarare har positiva drivkrafter in i träningen. Vi vill ta ett träna marathonlöpning för att nå runners high, utan brustet hjärta.

Samtidigt är det inte är ett måste att träna. Det går ju att skapa schysta hälsosamma rörelsevanor som inte är i den vanliga formen av träning. Så det är ett val att göra, om man vill eller inte. Man måste inte träna.

Läs hela inlägget ››

Bli en supporter - och haffa en egen!

Olympiska idrottarna är ju helt otroliga. Vissa prestationer känns helt otroliga, damernas mångkampsfinal i gymnastik igår, t ex. Simone Biles... Det är så starkt, akrobatiskt och modigt så det går liksom inte att beskriva. 

En grej som jag inspirerades av igår var hur hon peppade sin lagkompis Aly Raisman, verkligen supporterade henne under tävlingen. Fastän hon själv hade en och annan volt att tänka på.

Säkert har hon ett stort hjärta för Aly och ville hålla undan för ryska Mustafina men jag tänker också att det är en häftig känsla av att "bli peppad själv av att peppa någon annan". Tror inte det var hennes plan men tror att det funkar så.

Det har ju varit många exempel på härlig pepp under OS. Tänker på tränare som svettas och kämpar vid sidan banorna, pojkvännen som skriker vid bassängen och cykelsupporten som sprang i typ världsrekord i uppförsbacke för att heja på sin favorit.

Supportergrejen kan man verkligen använda på ett härligt sätt när det gäller träning. Många av oss får egen inspiration och energi, när vi peppar andra till träning. Vi som är ledare/tränare får ju en naturlig dos av det. Men jag tror alla som vill kan haka på. Ju mer pepp desto bättre. Typ sticka ut och heja på löparna på Midnattloppet i morgon (om man bor i Sthlm) eller kanske peppa igång en vän till träning. Säkert kommer peppen uppskattas och man får också en skön kickback.

Jag tror också att många av oss lyfts extra av att ha supporters. Särskilt när man vill utmana sig, ta lite nya steg. Kanske börja träna? Eller prova träna något nytt? Perfekt då att berätta om sin plan och haffa en supporter. Det behöver ju inte vara någon som är expert, grejen är ju att det är någon som på ett engagerat sätt vill att man ska lyckas. Generös träningspepp, helt enkelt.

 


Läs hela inlägget ››

Längtan

En känsla som jag tycker är spännande är längtan. I längtan ligger liksom förväntan, spänning och energi. När jag träffar personer som vill börja träna men är lite osäkra på hur, när och med vad dom ska börja - då brukar jag fråga vad dom längtar efter när det gäller träning. Ofta handlar längtan om effekterna av träning, typ "jag längtar efter att känna mig stark och vältränad". Och det kan ju funka som drivkraft, att man har en målsättning man längtar efter att uppnå.

Jag tror också att det kan vara otroligt effektfullt att fundera på vilken känslan man längtar efter i just själva träningsstunden. Hur man vill att det ska kännas när man tränar. T ex  farten i cyklingen, den kontemplativa känslan i yogan, andra andningen i löpningen eller kanske känslan av egentid när man smyger runt på gymmet.

Det kan vara så många olika dimensioner på upplevelsen. Och ska man gilla en grej, ja då behövs det ett par starka positiva feelingar som är kopplade till den. Annars kommer den på tråklistan, saker som man måste göra. Dom finns ju också. Men så behöver det inte vara med träning. Det gäller bara att hitta sin typ av träning. Den som man längtar till.

Läs hela inlägget ››

Att få vara med

En av dom grejerna som jag tycker är allra finast med Friskis&Svettis det är att man får vara med. Man får vara med och göra sånt som kanske inte annars skulle vara en del av ens livsstil. T ex man kan få gå på ett danspass och känna sig som att man är med i So You Think You Can Dance - fast man inte tror man kan dansa men skulle vilja kunna. Man kan boxa sig vild och snäll på ett boxpass (så man behöver bli medlem i en figthing club, om man inte vill). Man kan gå på ett jympapass och träna stenhårt eller slappa sig genom det hela. Allt är okej. Man får ta del av det man vill och man får göra det på sitt eget sätt. Det är himla bra.

Likaså kan många få vara med och vara ledare/tränare. Vi har bra utbildningar och träningen är skapad så att den ska vara tillgänglig att leda för många. Så klart behöver man vara ambitiös. Det är inte en simpel uppgift, men grejen är att det ska kul och inspirerande. Varje år utbildas typ 700-800 nya ledare. Totalt är vi ungefär 8 000, med olika erfarenhet, personligheter och livsstilar - det är en stor del av charmen med vårt ledar/tränargäng. Många i årets rookieteam har gått utbildningar nu under våren och sommaren. Resten av sommaren övar och förbereder dom sig samt genomgår en licensiering (motsvarande en uppkörning). Sen är dom redo att bjussa oss på massa härlig träning. 

Friskis&Svettis är träning för folket, av folket. Det är starkt.

 

Läs hela inlägget ››

Friskis&Svettis Riks på Instagram