Allmänna råd

Öka inte

När du tränar medan du väntar barn ska du inte försöka öka muskelstyrka, muskelvolym eller förbättra kondition. Tänk att du ska bibehålla det du har och välj i första hand aktiviteter där du kan njuta av träningen och din kropp. Träna för att du vill och för att du mår bra av det, inte för att du måste.

Stark rygg och bra hållning trots att magen är i vägen

Träna uthållig styrka med fokus på dina hållningsmuskler i rygg, mage, sida, höfter och axlar/skuldror. Mage tränas framför allt genom hållningsträning, samt genom att aktivera djupa bukmuskulaturen och dra in/upp naveln.

Situps brukar fungera ganska bra i början av graviditeten, men desto sämre när magen börjar växa. De blir obekväma och svåra att utföra när muskulaturen tänjs ut och barnet gör anspråk på utrymmet. Välj sneda situps.

Det är inte farligt att ligga på mage. Man kan inte ligga sönder barnet. Men det är inte bekvämt och fungerar för det mesta inte när magen blir större. För att stärka ryggmuskulaturen kan du i stället träna stående på alla fyra.

Träna kondition men dra ner på tempot

Att ha en bra allmänkondition ger dig marginaler inför förlossningen, men graviditeten är ingen bra tid för Maratonträning. Sikta in dig på att träna kondition regelbundet men på underhållsnivå. Kanske tränar du redan på pass som innehåller konditionsträning. Fortsätt i så fall, men anpassa träningen till dina förutsättningar. Stå istället för att hoppa, jogga med korta mjuka steg istället för att löpa. Ett bra alternativ kan också vara att gå ned en nivå. Om du tränar på medelnivå väljer du till exempel Jympa bas eller Spin soft i stället.

Konditionsträning med aktiva promenader, stavgång, cykel eller lätt jogging (om du är van att jogga) ger dig givetvis bra uthållighetsträning.

Mjuka upp muskler och leder

Det är skönt att sträcka ut och mjuka upp trötta muskler och svullna kroppar. Träning för rörlighet och smidighet hittar du i många av våra pass, inte minst på jympan. Vill du ha extra fokus på rörlighet kan du testa våra Flex soft- och Yoga soft-pass. Var dock observant på din eventuellt ökade ledrörlighet och var försiktig med att ta ut rörelser till ytterläge. I vissa rörelser kan du behöva minska omfånget för att det ska kännas stabilt och bra i kroppen.

Bäckenbottenmusklerna och hela livet

Bäckenbotten är en grupp platta muskler som bildar botten i lilla bäckenet, den skål som bildas av korsben och blygdben. Bäckenbotten är som en hängmatta och stöder och håller upp organen i underlivet och i bukhålan.

Bäckenbottens muskulatur har, precis som kroppens alla andra muskler, viktiga funktioner. De behöver tränas hela livet, inte bara under graviditet och efter förlossning. En väl fungerande bäckenbotten påverkar kontinens och sexualliv, men den hör också ihop med bra hållning och ryggens hälsa.

Både graviditet och förlossning utgör en stor påfrestning för bäckenbotten. Därför är det viktigt att försöka behålla styrkan och funktionen under graviditeten och sedan träna upp dem efter förlossningen, då de ju belastas och tänjs ut enormt mycket.

Bäckenbotten belastas extra mycket när du böjer benen och när du tränar magen. Trycket ökar i bukhålan. När du tränar bäckenbotten är det därför viktigt att göra rätt. Har man inte hittat de rätta musklerna kan man lura sig att tro att man tränar bäckenbotten när man egentligen spänner helt andra muskler. Man spänner skinkorna och låren så mycket att kontrollen av bäckenbotten drunknar i känslan av de större musklernas anspänning.

Ett annat vanligt misstag är att man håller andan och nästan krystar, i stället för att dra bäckenbotten inåt.

Så tränar du bäckenbotten-knipet

Hitta en avslappnad ställning. Ligg gärna på rygg eller på sidan med böjda ben. Slappna av i mage, rygg och skinkor. Knip ihop bakifrån och fram. Börja med öppningen runt ändtarmen, fortsätt fram mot slidan och urinröret, som om du försöker hålla emot urinträngningar. Tänk dig att du lyfter upp någonting i underlivet.

Lägg händerna på magen och skinkorna för att känna att de omkringliggande musklerna är avslappnade.

Lugn och ro förbereder också

Avslappning ger kroppen skön återhämtning men är också ett sätt att lära känna sin kropp och ladda om. Att andas bra med djupa, lugna andetag hjälper både kropp och knopp att slappna av.

Tränar du avslappning regelbundet så blir du bättre på att slappna av. Det går lättare och lättare och din avslappning blir djupare. Avslappningsträning ökar din kroppsmedvetenhet, ger en stund av närvaro och hjälper dig att förbereda dig inför förlossningen.

Träna så länge det känns bra

Så länge du mår bra av din träning finns inga restriktioner. Du kan i princip träna ända fram till förlossningen, men efterhand som kroppen förändras får du anpassa din träning.

Exempelvis kan det fungera utmärkt att jogga i början av graviditeten, men i takt med att magen växer och blir tyngre så frestar det på för mycket på vävnader och strukturer. Då kan lugnare träningspass, promenader eller kanske simning vara ett bättre alternativ.

Lyssna till kroppens signaler och känn efter!. Träna lugnt och i din egen takt. Känner du oro och eller/smärta under träningen är det bra att rådfråga läkare eller barnmorska.

Håll koll på förändringarna och anpassa

Förändringarna under graviditeten kommer stegvis och upplevs olika från kvinna till kvinna. En del av dessa förändringar är bra att känna till och ta hänsyn till under träningen.

Under graviditetens första tredjedel är de största förändringarna hormonella. Mycket händer i kroppen, utan att det syns på utsidan. En del mår illa, många blir väldigt trötta, andra påverkas nästan inte alls. Under den här perioden kan du fortsätta med den träning du är van vid. Om det känns bra.

När så småningom de fysiologiska förändringarna börjar märkas och påverka din kropp blir det viktigare att tänka till kring valet av träning och pass:

  • När blodvolymen ökar och den större mängden blod kräver mer syre, kan uppleva att du flåsar mer. Även pulsen förändras. Vilopulsen ökar och under fysisk aktivitet stiger den snabbare. Anpassa träningen så att du undviker att ligga alltför närma ditt max under för lång tid. Ge dig själv också tid för återhämtning.
  • Den ökande hormonhalten av Relaxin i kroppen gör att leder och fogar mjukas upp. Du kan bli mer instabil, framförallt kring bäckenet. Försök därför att belasta jämt och träna din muskelkorsett. Bra skor motverkar risken att vricka fotlederna.
  • När övre delen av kroppen belastas mer än vanligt genom viktökningen och bröstens tillväxt, flyttas tyngdpunkten. Bäckenet tippas framåt och svanken ökar. Jobba aktivt i din träning med att ha en bra hållning, jämn belastning och avlastning.Stå på båda fötterna med tyngdpunkten vid hålfoten, plana ut svanken genom att tippa bäckenet bakåt och sök känslan av att dra in magen. För ihop skulderbladen, för in hakan en aning mot brösten så att nacken blir lång.
  • I ryggläge pressar livmoderns tyngd på ett av kroppens stora blodkärl, vilket försämrar återflödet till hjärtat och kan orsaka yrsel, svimningstendens och illamående. Känner du något av dessa symptom, undvik ryggläge under längre stunder. Vänd dig över på vänster sidan så friläggs venen och cirkulationen återställs. Har du inga besvär går det bra att ligga på rygg.
  • Domningar och stickningar i fingrarna är vanliga. Om besvären känns i tummen, pekfingret, långfingret och i ringfingret kan det vara Karpaltunnelsyndromet, vilket betyder att vätska samlats och utrymmet minskat. Nerven och senorna har kommit i kläm, en ganska vanlig men ofarlig åkomma. Ändra position i handlederna, stretcha och kolla handledsposition vid till exempel armhävningar.
  • Sammandragningar är ett sätt för livmodern att öva sig inför förlossningen. Dessa övningar kan du känna av under träning, framförallt i slutet av graviditeten. Dra ner på tempot eller ta en liten paus så att sammandragningarna avtar. Allt som släpper i vila är ofarligt.

Tinas blogg

Wabi-sabi

Wabi-sabi, "de små skavankernas charm" är väl det japanska synsättet för estetik där skönheten uppstår i det lite ofullständiga (och ibland bristfälliga).

Kom på häromdagen att det ju är precis så jag tycker rörelser är, när de är som mest spännande. Läste på om wabi-sabi och såg att det utmärkande är asymmetri, skrovlighet, enkelhet och uppskattning av det helt naturliga. 

Det är ju precis så vi ska tänka när vi använder våra kroppar. De är som bäst och vackrast när rörelserna blir lite ofullständiga, lite skeva, lite skrovliga - det är där den äkta feelingen finns!

Försökte tänka så igår när jag körde intervaller på löpbanden. Gick sådär. Fick ont i  framfoten (gammal skada som gör sig påmind ibland, grymt retsamt). "De små skavankernas charm"... bullshit..!

 

Läs hela inlägget ››

Mod, svett och kärlek

I helgen har vi haft utbildarträff i Friskis&Svettis. Vi har cirka 80 utbildare, det är gänget som håller alla vara tränar/ledarkurser. De är engagerade i någon förening och har utbildaruppdraget som en bisyssla. Alla har kunskap, erfarenhet och extra intresse som fyller på deras bakgrund inom det ämne som dom utbildar inom. De flesta har ett par kurser om året.

I helgen sågs vi nästan allihop i Stockholm. Temat var påkopplad-avkopplad. Extremt aktuellt i den tid som är nu och extremt relevant för oss i Friskis&Svettis. Vi funderade på ämnet, lyssnade till sköna föreläsare, körde workout party, tränade, chillade och hängde med varandra. Väldans bra.

Grejen är att det här gänget är något speciellt. En samling människor med så jäkla mycket mod, svett och kärlek. Inget känns omöjligt, med full energi och proffsighet tar man sig an nya uppgifter och svettar sig kärleksfullt in i utveckling av detaljer och helhet med massa engagemang.

Läs hela inlägget ››

Fredagsfeeling med PT-planering

En fredag för nästan exakt fem år sedan hade vi historiskt möte på Friskis&Svettis Riks. Det handlade om huruvida vi skulle börja med PT eller inte. Vi var ett gäng på typ 25 personer; representanter från olika föreningar, utbildare och träningsutvecklare på Riks. Det var härligt livliga diskussioner och vi slutade mötet... helt förvirrade! Jag har nog aldrig lett ett så konstigt möte...

Det började liksom med att vi kände oss säkra på att vi skulle börja utveckla ett arbetssätt med PT. Sen när vi gick in på att diskutera varför, hur och på vilket sätt det skulle gå till, då körde vi fast. Runt lunch var vi helt säkra på att vi skulle satsa på annan utveckling och inte PT. Och vid mötets avslutning var vi alla osäkra. Konstig känsla (och här känns kanske på sin rätt att ifrågasätta mötesledningen :-)) men samtidigt var det lite spännande.

Hur som helst, så här formulerade vi oss inför vårt träningskonvent Svettisdagarna som genomfördes i november 2012:

"Efter en tid av utvecklingstankar är vi helt säkra: Personliga tränare kommer att tillföra Friskis&Svettis ytterligare en dimension och ge oss ett nytt spännande arbetssätt. Somexperter på träningsprogression och specialdesignad träning utifrån en medlems unika målsättning kan vi jobba med uppföljning och utvärdering under en längre tidsperiod. Friskis&Svettis Personliga tränare passar i föreningar med stor och etablerad gymverksamhet. Under hösten 2012 har de första pilotutbildningarna genomförts och till våren 2013 kommer PT-utbildningen att finnas på kurslistan."

Så vi lyckades samla ihop oss igen efter mötet och fick sedan rejäl fart (och blev helt säkra!). Utbildning, arbetssätt, kommunikation osv utvecklades och har sedan förfinats  eftersom.

I statistik från 2016 så ser vi att PT:s finns nu i 30 föreningar. I maj är det dags för en inspirationsdag för alla PT:s och vi hade idag ett möte för att diskutera innehållet. Och idag, då var det verkligen ett bra och skönt möte. Intressanta diskussioner och spännande uppslag. Ingen osäkerhet i gruppen...


 

Riktigt skön fredagsfeeling på mötet med det här gänget. Från vänster: Jag, Stina Eklund Olofsson, Stefan Haag och Magnus Strömberg. Med på länk var också Sebastian Wollbrin.

Läs hela inlägget ››

En grej som vi är jäkligt bra på

Jag tycker det är väldigt spännande att vara i olika träningssammanhang, att se hur olika personer och situationer tar sig uttryck. Just den här tiden på året, när det är många som drar igång sin träning, är det extra spännande.

Olika aktörer har sina egna sätt att inspirera till träning och olika sätt att bedriva sin träning på. Det är bra. Olika personer gillar olika grejer. Det som blir rätt för mig är kanske fel för dig. Därför känns det bra om vi in träningsbranschen gör på lite olika sätt, tillsammans får vi då möjlighet till ännu större träffyta.

En grej som jag tycker vi i Friskis är alldeles extra bra på är att göra träningen i olika upplevelser och med olika belastningsnivåer. Vi har träning som ligger i hela spannet från mjuk uppbyggnad till elitidrott. För oss är träning att göra burpees och tunga marklyft. Men det är också att göra sköna uppmjukningar och snälla stabilitetsövningar. Eller att gå på en danspass och skippa träningsprestationen, bara glida runt i salen och få massa bra rörelse i kroppen på köpet. Utan att ens tänka på det. Bara uppleva.

Just att skapa träning med lägre belastning är en specialité i Friskis, vi har ju haft med oss den idén redan sedan starten, att vara en brygga mellan sjuk- och friskvård. Framöver tror jag att den här typen av träning kommer bli allt mer intressant för fler av oss, vi behöver jobba med att bygga upp kroppen på ett smart sätt. Visst, den högintensiva träningen finns också hos oss och den har sin givna plats. Men mjukare pass, t ex soft träning, tror jag kommer bli mångas favoritträning framöver. Kolla mer om soft här

 

Läs hela inlägget ››

Utvecklingsträff

I fredags hade vi utvecklingsträff inom träningsområdet "Dans och koreografi". Ett 30-tal föreningsrepresentanter samlades hos oss på Friskis&Svettis Riks och tillsammans gick vi loss i diskussioner kring nuläge och framtidsplaner för dans- och step/aerobicspass.

Under året kommer vi fördjupa jobbet med utvecklingen, ska bli spännande och kul. Kändes så bra att vi har så proffsiga och engagerade personer i Friskis, när vi samlas spirar det igång så mycket bra.

 

Träffen inleddes självklart med dans-akt, trots att vi var 30 pers i ett mötesrum för 10. Vårt gäng fixar allt.

Läs hela inlägget ››

Pepp eller holiday blues?

Är du supertaggad på att dra igång 2017? Eller har du, som jag, en släng av holiday blues? För mig känns det som att jag vill gömma mig in i jullovet och vara kvar där till påsk. Eller i alla fall tills energin rinner till. Just januari är alltid en utmaning för mig, det känns  mörkt, kallt och sömnigt.

Jag imponeras, och inspireras, av alla som liksom eldar igång året. Dom planerar jobb, ledigheter, fester och träning med full entusiasm. Och inte bara planerar, dom kör igång också! I morse, när jag var och tränade så var det helt fullt på gymmet. Alla var glada och peppiga. Utom jag. Jag var trött och seg, faktiskt lite arg på alla glada.

Och grejen är att jag måste erkänna att ett träningspass var bästa medicinen mot min blues. Efter passet gled jag iväg till jobbet, började planera aktiviteter och kände mig... glad.. och pigg...! Skit också, det innebär att jag inte kan stanna under jul-filten och vänta in våren. Kommer i så fall missa massa kul grejer. Å det vill jag ju inte. Får kliva över trötthetströskeln, träna och leva livet istället!

Läs hela inlägget ››

Friskis&Svettis Riks på Instagram