Anpassa konditionsträningen efter dig själv

Stora hälsovinster finns med att träna din kondition. Konditionsträning har också positiva effekter på koncentrationsförmåga, kreativitet, självförtroende och minne. Men för att få ut det bästa av din konditionsträning behöver du anpassa träningen efter din nivå och dina personliga förutsättningar. Är du otränad och samtidigt bär på många kilos övervikt behöver du vara väldigt hänsynsfull mot dina leder. Löpning kan lätt överbelasta lokalt. Då är det bättre att cykla, simma eller promenera.

Tänk större

Bra konditionsträning bygger på en helhetssyn som inkluderar styrke-, rörlighets-, koordinations-, stabilitets- och teknikträning.

Regelbundenheten är viktig. Du föds inte med bra kondition. Du kan inte lagra den. Grundkondis finns inte. Kondition är en färskvara. Du måste underhålla den för att bevara och utmana dig för att utvecklas.

Om du till exempel vill utveckla din löpning behöver du träna lite av varje. Du be-höver bra koordination och balans för att hitta ett naturligt löpsteg, styrka för en bra hållning och kontroll på steget, uthållighet för att orka hela rundan, rörlighet i höf-terna för att inte trötta ut ryggen, och stabilitet för att inte förlora energi på att kränga.

Träna på flera sätt

Ju fler muskelgrupper du engagerar, desto mer måste ditt hjärta arbeta för att till-godose musklernas energi- och syrebehov. Klassisk konditionsträning är löpning, cykling, simning och längdskidåkning.

Men konditionsträning kan genomföras på fler sätt.

Den enda förutsättningen är att sätta så stor del av din muskelmassa som möjligt i arbete. När du når strax över 60% av din maxpuls får du effekt. Den nivån kan du även nå vid styrkeinriktning med hög intensitet, till exempel med stationsupplägg.

Tacksamt

Kondition är tacksamt att träna upp, speciellt om du börjar som otränad. Enkla akti-viteter är en bra början: gå, cykla, storstäda, leka. Vill du utveckla konditionen och med särskild inriktning behöver du träna metodiskt. Men det är viktigt att ta hänsyn till att kroppens bindväv och ledbrosk behöver tid för att bygga upp hållfasthet. Den sammanlagda belastningen du utsätter din kropp för avgör.

Konditionsträning påverkar kroppen på många sätt. Förutom ökad syreupptag-ning, starkare hjärta och större blodvolym blir musklerna uthålligare. Muskelfiberns aeroba förmåga ökar genom att kapillärer, mitokondrier och förbränningsenzymer ökar i antal. Ämnesomsättning och fettförbränning ökar och hormoner frisätts, inte minst de uppskattade endorfinerna.

Lågintensiv konditionsträning

Vardagsmotion är aktiviteter som gör oss varma, till exempel promenader, trädgårds- och hushållsarbete. Den har hälsoeffekter men ger ingen ökad syreupptagningsför-måga.

Lågintensiv konditionsträning kallas den lägsta nivå där syreupptagningsförmågan börjar förbättras. För otränade eller mindre tränade sker detta någonstans vid 60–70% av maxpuls. Orsaken till att vi får en konditionstränande effekt från ungefär 60% av maxpuls är att hjärtats slagvolym då blivit så pass stor att kontraktionsför-mågan utmanas. Hjärtmuskeln får träning och blir starkare.

Lågintensiv träning upplever du som ”ganska lätt” till ”något ansträngande”. Om du är vältränad ger den här nivån inte ett starkare hjärta. Däremot stimulerar den till ett förbättrat syreupptag lokalt i musklerna.

Medelintensiv konditionsträning

När du tränar medelintensivt förbättrar du både syreupptagningsförmågan och musklernas förmåga att arbeta under längre tid. Hjärtat måste arbeta på 70–80 % av din maxpuls. Din upplevelse ligger mellan ”ansträngande” och ”mycket ansträng-ande”.

Högintensiv konditionsträning

Högintensiv träning är mest effektivt för att öka din syreupptagningsförmåga. Här aktiverar du också de snabba fibrerna och stimulerar olika system i vår ämnesom-sättning. Känslan är från ”mycket ansträngande” och uppåt och din puls ligger på 80-95% av max. Ju mer vältränad du är, desto högre tröskel har du för att nå den högintensiva nivån och desto närmare maxpulsen behöver du ligga.

På den här nivån kliver du med stor sannolikhet över mjölksyratröskeln, den nivå där laktatkoncentrationen snabbt börjar stiga i dina muskler. Oftast orkar du bara i några minuter när mjölksyran kommer.

Hitta din maxpuls

Maxpuls är den absolut högsta frekvens med vilket hjärtat kan slå. För att nå den krävs extremt tufft arbete. Den är individuell, något vi föds med och kan inte vara bra eller dålig. Den sjunker med åldern och påverkas inte nämnvärt av träning.

Om du ska kunna använda den som ett redskap i din träning behöver du ha en un-gefärlig uppfattning om hur hög den är. En generell formel för beräkning av maxpuls är 220 minus ålder men den stämmer sällan. Din maxpuls kan vara både 25 slag mer och mindre. Vill du absolut veta måste du göra ett maxpulstest. För de flesta funkar det tillräckligt bra att skatta maxpulsen med hjälp av Borgskalan*.

En cyklist bör ha sin maxpuls uppmätt i cykling, en löpare i löpning, en skidåkare i skidåkning, en roddare i rodd.

Tröskelpulsen och dagsformen

Upp till en viss belastning klarar du att förbränna och bli av med lika mycket mjölk-syra som det bildas, men vid en viss nivå hänger inte syretillförseln med längre. Då börjar mjölksyran snabbt ansamlas i blodet. Den brytpunkten kallas för mjölksyra-tröskel. Där är det tufft.

Vid tröskelpulsen sker ett skifte i energiprocesserna. Andelen energi från anaeroba processer, spjälkning, ökar för att tillgodose energibehovet och mjölksyran börjar an-samlas. Din tröskelpuls varierar och beror på dagsform, träningsnivå och vilken akti-vitet du utför.

Fördelen med att träna nära eller på tröskeln är att du effektivt utmanar det aeroba systemet, utan att du får hämmande mjölksyra som stör träningen.

Distans och intervall

De två grundmodellerna för konditionsträning är distans- och intervallträning. En viss mängd distansbetonad träning är viktigt för alla i början av ett träningsupplägg. Du behöver ge utrymme för att bygga upp hållfasthet och för muskulaturen att ut-veckla den lokala syreupptagningen.
Vare sig du är tränad eller otränad bör du sedan variera dig. Varva distans med in-tervall. Är du otränad ska du träna intervaller så att hjärta och cirkulation utmanas skonsamt. Intervaller av det tuffare slaget bör du vänta med tills du byggt en grund både lokalt och centralt som kan ta emot belastningarna.

Länge utan avbrott

Distansträning är arbete utan avbrott med en relativt jämn belastning. Träningsmodellerna kan vara enkla och naturliga, som till exempel löpning i kupe-rad terräng, men de kan också vara anpassade och konstruerade för mer specifik trä-ning av konditionen.

Distansträning innebär att du arbetar oavbrutet från 15 minuter upp till timmar.

Det effektiva tröskeltempot

Vid kortare distanser på upp till cirka 45 minuter är det effektivt att välja ett så kallat snabbdistanstempo, vilket betyder att du ligger strax under eller på mjölksyratrös-keln. Du håller ett tröskeltempo. En vanlig motionslöpare kan ofta snabbt se en rejäl utveckling av konditionen med den form av kvalitetsträning som snabbdistans är.

Att hitta ditt tröskeltempo kräver känsla och viss träningserfarenhet. Redan små ökningar i ansträngning leder till att du passerar tröskeln och börjar ansamla laktat i musklerna och måste slå av på tempot. Träningen blir ryckig och du orkar inte ge-nomföra passet med den tänkta träningskvaliteten, snabbdistans.

Tänk på energi- och vätskebalansen

Långa distanser är allt från en till många timmars träning. Intensiteten är lägre och kroppen kan relativt sett använda mer fett som energikälla, vilket är ekonomiskt. Ju bättre kondition, desto bättre blir kroppen på att använda fettet. Du sparar på kol-hydraterna till mer ansträngande moment, som att klara fartökningar här och var och ha energi för backar och en skön slutspurt.

Vid riktigt långa pass måste du tänka på din energi- och vätskebalans. Dels för att behålla kapaciteten så gott det går, men också för att inte överbelasta kroppen. När du kör helt slut på dig kompenserar kroppen med vad den kan. Risken att överbe-lasta en vävnad och dra på dig en skada ökar.

Hårdare och kortare med avbrott

Vid intervallträning varvar du hårt arbete med återhämtning. Ett intervallupplägg kan se ut nästan hur som helst beroende på syftet.

De längre intervallerna ligger ofta på en nivå i närheten av tröskelpuls, medan de kortare intervallerna ligger på högre nivå, upp mot 90–95 % av maxpuls, och ännu högre belastningar. Ju högre belastning och ansträngning, desto kortare intervaller.

Orka alla intervaller

Om du vill träna din syreupptagningsförmåga måste intervallerna belasta det aeroba energisystemet. Då får inte återhämtningarna vara för långa men inte heller för korta. Syftet med återhämtningen är i första hand att kunna köra nästa intervall på lika hög belastning.

Hitta din nivå och orka första och sista intervallen lika bra. Träningskvaliteten för-sämras om du tar i för mycket på de inledande intervallerna och sedan inte orkar de avslutande fullt ut.

I princip kan du variera långa intervaller hur du vill efter vad du är ute efter. Du kan använda dig av en viss sträcka och upprepa ett visst antal gånger, till exempel 1000 meter x 6 med 1 minut vila emellan. Eller du kan använda dig av tid, till exempel 8 minuters arbete, 2 minuters vila x 4.

Ännu ett annat exempel på högintensiva intervaller är 4 x 4 min med 2 min vila. Förhållandet mellan arbete och vila är cirka 1:1 eller 2:1.

I långa intervaller kan du ligga nära eller på mjölksyratröskeln. Effekten blir stor på din centrala kapacitet (hjärta och lungor) och är bra när du vill öka kapacitet och hållfasthet ytterligare. Lämplig åetrhämtningstid är ca 20–25% av arbetstiden.

Vid korta intervaller kan du fokusera mer specifikt på snabbhet eller teknik. En klassiskt riktigt kort intervall hittar vi i klassiska modellen med 15 sekunders arbete och 15 sekunders vila i till exempel i 15 min.

Bli bättre på milen

Om du till exempel vill förbättra din tid på milen är det en bra idé att dela upp milen i mindre delar (långa intervaller, till exempel 10 x 1 km med 1 min vila) och springa med kvalitet i det önskade tempot eller något högre. I återhämtningarna sänker du tempot.

När du tränar med kvalitet utvecklar du löpstyrkan för det högre tempot, löpeko-nomin och tekniken. Du utmanar din syreupptagningsförmåga på rätt nivå. Så små-ningom klarar du större delen av milen i det önskade tempot och förhoppningsvis snart hela milen.

Om du är i början

Även mer fria intervaller kan fungera bra. Löpning i jämnt tempo i kuperad terräng blir till naturliga intervaller. Fartlekar, backträning med mera kan också ses som inter-vallträning.

Är du mindre tränad kan ett visst antal steg i raskt promenadtempo omväxlat med ett visst antal steg i lugnare tempo vara en enkel och naturlig intervallträning. Prome-nader i kuperad terräng kan också bli intervallbetonad och bra konditionsträning.

 

 

Tinas blogg

Jaget och laget på Träningskonferenserna

Att vara en del i en magnifik helhet är stort. I Friskis&Svettis finns 159 föreningar (eller nu är det väl 160 - grattis Sandviken som godkändes förra veckan!). Alla har mycket gemensamt men också en hel del olikheter. Tillsammans är vi en kokande, mustig gryta. Uppdelat är vi... en. Alltså enskilda individer, massa olika härliga jag.

De senaste två fredagarna har vi haft Träningskonferenser. Idén med dessa är att samla tränings- och utbildningsansvariga från olika föreningar och tillsammans planera inför nästa år. Det har handlat mycket om övergripande strategier, vi har bedömt olika omvärldstrender - hur relevanta dessa är för oss och hur pass bra vi är på att leva upp till dem. Vi har definierat prioriterade utvecklingsområden och funderat kring aktivitetslistan för 2017. OCH vi har också tränat. Så klart.

Sådana här dagar blir det snabba skiftningar i tankarna. Från det övergripande helikopterperspektivet, typ "var är världen på väg?" till det mer jordnära "undra om det här passet kommer bli bra i vår förening på tisdagkvällar". Från "är det här något för Friskis&Svettis?" till "gillar jag det här?".

En utmaning när man är många härliga individer är att kunna välja väg tillsammans. De flesta tycker nog att om man är med i någonting stort så är det naturligt att behöva kompromissa. Ibland får man vika ned jaget för laget. Samtidigt känns det inte bra om vi blir så konseusfanatiska så att den väg vi väljer blir så kompromissad så att den till slut inte taggar någon.

Det kändes som vi hade bra diskussioner på Träningskonferenserna. Vi gillar att mötas, är nyfikna på varandra och gillar vårt Friskis-lag med många fantastiska jag.

 

Läs hela inlägget ››

Mod

Ungefär hälften som jag tränar med är "gladmotionärer", man tränar för att man tycker om det och mår bra av det. Den andra halvan är iofs också glada men också mycket mer utvecklingsinriktade. Man vill förbättras, töja sina gränser, avancera. Man vill att det ska hända något på varje träningspass. Gärna något nytt. Och något värre. Eller helst ännu värre. Gladmotionärerna är mer spontant nöjda och glada bara vi är där och kör det vanliga.

Själv är jag någon slags hybrid. Oftast tillhör jag gladgruppen. Men när jag vaknat på den andra sidan kan jag också tagga till och vilja prestera mer. Då kan jag bli sugen på högintensiva träningspass. För mig är det en extra dimension att vara i sådan träning. Jag behöver vara modig. Sinnena skärps, systemen laddadas, närvaron blir krispigt påtaglig. Det är spänningar i stunden och extra skön "efterkänsla" när man gått i mål. Så känns det med ett prestationspass, det har en målgång.

Just nu kör jag ett löpprogram där det ingår en del skoningslösa intervallpass. För mig handlar det då mycket om mod. Jag behöver känna självförtroende att våga kliva upp i hög ansträning och att också peppa mig att använda både massa fysisk och massa psyke för att vara uppe i höga ansträningszoner. Vissa som jag tränar med har lätt att komma upp i dessa zoner, det är inte så stor tröskel för dom att "ge allt dom har". Jag har något slags säkerhetssystem inbyggt, börjar det bli jobbigt på träningen så blir jag försiktig och vill gärna safe:a lite, backa hem. Det får gärna bli jobbigt men lagom jobbigt. Ofta är ju det rätt klokt, t ex ur skadesynpunkt. Men vill man utvecklas ännu mer, då gäller det att trycka på. Våga bli trött. Jag har nu gjort en egen mental ansträngingsskala: skönt tempo - småjobbigt - jobbigt - lagom skitjobbigt - äckligt skitjobbigt - game over. Den är rätt bra, förr stannade jag ofta vid jobbigt. Nu kan jag vara mer i "lagom skitjobbigt". Och det har också gjort att jag nu fått mer fart i löpningen. Stenmark sa väl att han "fick mer tur ju mer han tränade". Jag skulle kunna säga att "jag blir modigare ju mer jag tränar".

Är man sugen på att träna högintensivt så är gruppträning ett himla bra alterntiv. Dels får man ett bra upplägg, en engagerad tränare men också grupp-peppen. Där kan man ju verkligen få det där extra modet som kan behövas. Sen efter att man tränat högintensivt så gäller det att vara modig åt andra andra hållet. Våga vila.

Läs hela inlägget ››

Smärtan är inte tillräckligt stark

Hörde ett intressant samtal idag. Det handlade om att börja träna. En kvinna berättade om att hon ville komma igång och träna - men kom sig inte för. Hon resonerade så intressant om orsaken till det.

"Jag tror att det handlar om att smärtan inte är tillräckligt stark. Min situation idag är ändå rättså skön... Jag har liksom inga större problem, har inte jätteont någonstans. Bara lite i höger knät, om jag springer. Så det känns ju inte, om jag inte tränar... Jag är lite småtjock, men vad tusan.., Det vill jag göra något åt på måndagar men det är nästan så att jag struntar i det redan på onsdagen. Det är klart att det ser härligt ut att vara vältränad, stark och så. Men mitt liv funkar bra utan att jag tränar. Ändå känns det som att jag borde träna. Alla behöver väl det? Jag tror att om Stefan lämnade mig, då skulle jag få så stark smärta i hjärtat att jag skulle vilja träna med marathonlöpning för att komma över honom."

Skönt resonemang! Finns ju en hel del intressanta aspekter i det kring drivkrafter och motiv.

Jag tänker så här i uppstartstider att det är härligt med alla som är sugna på att dra igång med träning. För många av oss som tränar är ett grundfundament i livsstilen. Trots att vi inte har någon smärta att jobba oss ifrån utan kanske snarare har positiva drivkrafter in i träningen. Vi vill ta ett träna marathonlöpning för att nå runners high, utan brustet hjärta.

Samtidigt är det inte är ett måste att träna. Det går ju att skapa schysta hälsosamma rörelsevanor som inte är i den vanliga formen av träning. Så det är ett val att göra, om man vill eller inte. Man måste inte träna.

Läs hela inlägget ››

Bli en supporter - och haffa en egen!

Olympiska idrottarna är ju helt otroliga. Vissa prestationer känns helt otroliga, damernas mångkampsfinal i gymnastik igår, t ex. Simone Biles... Det är så starkt, akrobatiskt och modigt så det går liksom inte att beskriva. 

En grej som jag inspirerades av igår var hur hon peppade sin lagkompis Aly Raisman, verkligen supporterade henne under tävlingen. Fastän hon själv hade en och annan volt att tänka på.

Säkert har hon ett stort hjärta för Aly och ville hålla undan för ryska Mustafina men jag tänker också att det är en häftig känsla av att "bli peppad själv av att peppa någon annan". Tror inte det var hennes plan men tror att det funkar så.

Det har ju varit många exempel på härlig pepp under OS. Tänker på tränare som svettas och kämpar vid sidan banorna, pojkvännen som skriker vid bassängen och cykelsupporten som sprang i typ världsrekord i uppförsbacke för att heja på sin favorit.

Supportergrejen kan man verkligen använda på ett härligt sätt när det gäller träning. Många av oss får egen inspiration och energi, när vi peppar andra till träning. Vi som är ledare/tränare får ju en naturlig dos av det. Men jag tror alla som vill kan haka på. Ju mer pepp desto bättre. Typ sticka ut och heja på löparna på Midnattloppet i morgon (om man bor i Sthlm) eller kanske peppa igång en vän till träning. Säkert kommer peppen uppskattas och man får också en skön kickback.

Jag tror också att många av oss lyfts extra av att ha supporters. Särskilt när man vill utmana sig, ta lite nya steg. Kanske börja träna? Eller prova träna något nytt? Perfekt då att berätta om sin plan och haffa en supporter. Det behöver ju inte vara någon som är expert, grejen är ju att det är någon som på ett engagerat sätt vill att man ska lyckas. Generös träningspepp, helt enkelt.

 


Läs hela inlägget ››

Längtan

En känsla som jag tycker är spännande är längtan. I längtan ligger liksom förväntan, spänning och energi. När jag träffar personer som vill börja träna men är lite osäkra på hur, när och med vad dom ska börja - då brukar jag fråga vad dom längtar efter när det gäller träning. Ofta handlar längtan om effekterna av träning, typ "jag längtar efter att känna mig stark och vältränad". Och det kan ju funka som drivkraft, att man har en målsättning man längtar efter att uppnå.

Jag tror också att det kan vara otroligt effektfullt att fundera på vilken känslan man längtar efter i just själva träningsstunden. Hur man vill att det ska kännas när man tränar. T ex  farten i cyklingen, den kontemplativa känslan i yogan, andra andningen i löpningen eller kanske känslan av egentid när man smyger runt på gymmet.

Det kan vara så många olika dimensioner på upplevelsen. Och ska man gilla en grej, ja då behövs det ett par starka positiva feelingar som är kopplade till den. Annars kommer den på tråklistan, saker som man måste göra. Dom finns ju också. Men så behöver det inte vara med träning. Det gäller bara att hitta sin typ av träning. Den som man längtar till.

Läs hela inlägget ››

Att få vara med

En av dom grejerna som jag tycker är allra finast med Friskis&Svettis det är att man får vara med. Man får vara med och göra sånt som kanske inte annars skulle vara en del av ens livsstil. T ex man kan få gå på ett danspass och känna sig som att man är med i So You Think You Can Dance - fast man inte tror man kan dansa men skulle vilja kunna. Man kan boxa sig vild och snäll på ett boxpass (så man behöver bli medlem i en figthing club, om man inte vill). Man kan gå på ett jympapass och träna stenhårt eller slappa sig genom det hela. Allt är okej. Man får ta del av det man vill och man får göra det på sitt eget sätt. Det är himla bra.

Likaså kan många få vara med och vara ledare/tränare. Vi har bra utbildningar och träningen är skapad så att den ska vara tillgänglig att leda för många. Så klart behöver man vara ambitiös. Det är inte en simpel uppgift, men grejen är att det ska kul och inspirerande. Varje år utbildas typ 700-800 nya ledare. Totalt är vi ungefär 8 000, med olika erfarenhet, personligheter och livsstilar - det är en stor del av charmen med vårt ledar/tränargäng. Många i årets rookieteam har gått utbildningar nu under våren och sommaren. Resten av sommaren övar och förbereder dom sig samt genomgår en licensiering (motsvarande en uppkörning). Sen är dom redo att bjussa oss på massa härlig träning. 

Friskis&Svettis är träning för folket, av folket. Det är starkt.

 

Läs hela inlägget ››

Friskis&Svettis Riks på Instagram