Anpassa konditionsträningen efter dig själv

Stora hälsovinster finns med att träna din kondition. Konditionsträning har också positiva effekter på koncentrationsförmåga, kreativitet, självförtroende och minne. Men för att få ut det bästa av din konditionsträning behöver du anpassa träningen efter din nivå och dina personliga förutsättningar. Är du otränad och samtidigt bär på många kilos övervikt behöver du vara väldigt hänsynsfull mot dina leder. Löpning kan lätt överbelasta lokalt. Då är det bättre att cykla, simma eller promenera.

Tänk större

Bra konditionsträning bygger på en helhetssyn som inkluderar styrke-, rörlighets-, koordinations-, stabilitets- och teknikträning.

Regelbundenheten är viktig. Du föds inte med bra kondition. Du kan inte lagra den. Grundkondis finns inte. Kondition är en färskvara. Du måste underhålla den för att bevara och utmana dig för att utvecklas.

Om du till exempel vill utveckla din löpning behöver du träna lite av varje. Du be-höver bra koordination och balans för att hitta ett naturligt löpsteg, styrka för en bra hållning och kontroll på steget, uthållighet för att orka hela rundan, rörlighet i höf-terna för att inte trötta ut ryggen, och stabilitet för att inte förlora energi på att kränga.

Träna på flera sätt

Ju fler muskelgrupper du engagerar, desto mer måste ditt hjärta arbeta för att till-godose musklernas energi- och syrebehov. Klassisk konditionsträning är löpning, cykling, simning och längdskidåkning.

Men konditionsträning kan genomföras på fler sätt.

Den enda förutsättningen är att sätta så stor del av din muskelmassa som möjligt i arbete. När du når strax över 60% av din maxpuls får du effekt. Den nivån kan du även nå vid styrkeinriktning med hög intensitet, till exempel med stationsupplägg.

Tacksamt

Kondition är tacksamt att träna upp, speciellt om du börjar som otränad. Enkla akti-viteter är en bra början: gå, cykla, storstäda, leka. Vill du utveckla konditionen och med särskild inriktning behöver du träna metodiskt. Men det är viktigt att ta hänsyn till att kroppens bindväv och ledbrosk behöver tid för att bygga upp hållfasthet. Den sammanlagda belastningen du utsätter din kropp för avgör.

Konditionsträning påverkar kroppen på många sätt. Förutom ökad syreupptag-ning, starkare hjärta och större blodvolym blir musklerna uthålligare. Muskelfiberns aeroba förmåga ökar genom att kapillärer, mitokondrier och förbränningsenzymer ökar i antal. Ämnesomsättning och fettförbränning ökar och hormoner frisätts, inte minst de uppskattade endorfinerna.

Lågintensiv konditionsträning

Vardagsmotion är aktiviteter som gör oss varma, till exempel promenader, trädgårds- och hushållsarbete. Den har hälsoeffekter men ger ingen ökad syreupptagningsför-måga.

Lågintensiv konditionsträning kallas den lägsta nivå där syreupptagningsförmågan börjar förbättras. För otränade eller mindre tränade sker detta någonstans vid 60–70% av maxpuls. Orsaken till att vi får en konditionstränande effekt från ungefär 60% av maxpuls är att hjärtats slagvolym då blivit så pass stor att kontraktionsför-mågan utmanas. Hjärtmuskeln får träning och blir starkare.

Lågintensiv träning upplever du som ”ganska lätt” till ”något ansträngande”. Om du är vältränad ger den här nivån inte ett starkare hjärta. Däremot stimulerar den till ett förbättrat syreupptag lokalt i musklerna.

Medelintensiv konditionsträning

När du tränar medelintensivt förbättrar du både syreupptagningsförmågan och musklernas förmåga att arbeta under längre tid. Hjärtat måste arbeta på 70–80 % av din maxpuls. Din upplevelse ligger mellan ”ansträngande” och ”mycket ansträng-ande”.

Högintensiv konditionsträning

Högintensiv träning är mest effektivt för att öka din syreupptagningsförmåga. Här aktiverar du också de snabba fibrerna och stimulerar olika system i vår ämnesom-sättning. Känslan är från ”mycket ansträngande” och uppåt och din puls ligger på 80-95% av max. Ju mer vältränad du är, desto högre tröskel har du för att nå den högintensiva nivån och desto närmare maxpulsen behöver du ligga.

På den här nivån kliver du med stor sannolikhet över mjölksyratröskeln, den nivå där laktatkoncentrationen snabbt börjar stiga i dina muskler. Oftast orkar du bara i några minuter när mjölksyran kommer.

Hitta din maxpuls

Maxpuls är den absolut högsta frekvens med vilket hjärtat kan slå. För att nå den krävs extremt tufft arbete. Den är individuell, något vi föds med och kan inte vara bra eller dålig. Den sjunker med åldern och påverkas inte nämnvärt av träning.

Om du ska kunna använda den som ett redskap i din träning behöver du ha en un-gefärlig uppfattning om hur hög den är. En generell formel för beräkning av maxpuls är 220 minus ålder men den stämmer sällan. Din maxpuls kan vara både 25 slag mer och mindre. Vill du absolut veta måste du göra ett maxpulstest. För de flesta funkar det tillräckligt bra att skatta maxpulsen med hjälp av Borgskalan*.

En cyklist bör ha sin maxpuls uppmätt i cykling, en löpare i löpning, en skidåkare i skidåkning, en roddare i rodd.

Tröskelpulsen och dagsformen

Upp till en viss belastning klarar du att förbränna och bli av med lika mycket mjölk-syra som det bildas, men vid en viss nivå hänger inte syretillförseln med längre. Då börjar mjölksyran snabbt ansamlas i blodet. Den brytpunkten kallas för mjölksyra-tröskel. Där är det tufft.

Vid tröskelpulsen sker ett skifte i energiprocesserna. Andelen energi från anaeroba processer, spjälkning, ökar för att tillgodose energibehovet och mjölksyran börjar an-samlas. Din tröskelpuls varierar och beror på dagsform, träningsnivå och vilken akti-vitet du utför.

Fördelen med att träna nära eller på tröskeln är att du effektivt utmanar det aeroba systemet, utan att du får hämmande mjölksyra som stör träningen.

Distans och intervall

De två grundmodellerna för konditionsträning är distans- och intervallträning. En viss mängd distansbetonad träning är viktigt för alla i början av ett träningsupplägg. Du behöver ge utrymme för att bygga upp hållfasthet och för muskulaturen att ut-veckla den lokala syreupptagningen.
Vare sig du är tränad eller otränad bör du sedan variera dig. Varva distans med in-tervall. Är du otränad ska du träna intervaller så att hjärta och cirkulation utmanas skonsamt. Intervaller av det tuffare slaget bör du vänta med tills du byggt en grund både lokalt och centralt som kan ta emot belastningarna.

Länge utan avbrott

Distansträning är arbete utan avbrott med en relativt jämn belastning. Träningsmodellerna kan vara enkla och naturliga, som till exempel löpning i kupe-rad terräng, men de kan också vara anpassade och konstruerade för mer specifik trä-ning av konditionen.

Distansträning innebär att du arbetar oavbrutet från 15 minuter upp till timmar.

Det effektiva tröskeltempot

Vid kortare distanser på upp till cirka 45 minuter är det effektivt att välja ett så kallat snabbdistanstempo, vilket betyder att du ligger strax under eller på mjölksyratrös-keln. Du håller ett tröskeltempo. En vanlig motionslöpare kan ofta snabbt se en rejäl utveckling av konditionen med den form av kvalitetsträning som snabbdistans är.

Att hitta ditt tröskeltempo kräver känsla och viss träningserfarenhet. Redan små ökningar i ansträngning leder till att du passerar tröskeln och börjar ansamla laktat i musklerna och måste slå av på tempot. Träningen blir ryckig och du orkar inte ge-nomföra passet med den tänkta träningskvaliteten, snabbdistans.

Tänk på energi- och vätskebalansen

Långa distanser är allt från en till många timmars träning. Intensiteten är lägre och kroppen kan relativt sett använda mer fett som energikälla, vilket är ekonomiskt. Ju bättre kondition, desto bättre blir kroppen på att använda fettet. Du sparar på kol-hydraterna till mer ansträngande moment, som att klara fartökningar här och var och ha energi för backar och en skön slutspurt.

Vid riktigt långa pass måste du tänka på din energi- och vätskebalans. Dels för att behålla kapaciteten så gott det går, men också för att inte överbelasta kroppen. När du kör helt slut på dig kompenserar kroppen med vad den kan. Risken att överbe-lasta en vävnad och dra på dig en skada ökar.

Hårdare och kortare med avbrott

Vid intervallträning varvar du hårt arbete med återhämtning. Ett intervallupplägg kan se ut nästan hur som helst beroende på syftet.

De längre intervallerna ligger ofta på en nivå i närheten av tröskelpuls, medan de kortare intervallerna ligger på högre nivå, upp mot 90–95 % av maxpuls, och ännu högre belastningar. Ju högre belastning och ansträngning, desto kortare intervaller.

Orka alla intervaller

Om du vill träna din syreupptagningsförmåga måste intervallerna belasta det aeroba energisystemet. Då får inte återhämtningarna vara för långa men inte heller för korta. Syftet med återhämtningen är i första hand att kunna köra nästa intervall på lika hög belastning.

Hitta din nivå och orka första och sista intervallen lika bra. Träningskvaliteten för-sämras om du tar i för mycket på de inledande intervallerna och sedan inte orkar de avslutande fullt ut.

I princip kan du variera långa intervaller hur du vill efter vad du är ute efter. Du kan använda dig av en viss sträcka och upprepa ett visst antal gånger, till exempel 1000 meter x 6 med 1 minut vila emellan. Eller du kan använda dig av tid, till exempel 8 minuters arbete, 2 minuters vila x 4.

Ännu ett annat exempel på högintensiva intervaller är 4 x 4 min med 2 min vila. Förhållandet mellan arbete och vila är cirka 1:1 eller 2:1.

I långa intervaller kan du ligga nära eller på mjölksyratröskeln. Effekten blir stor på din centrala kapacitet (hjärta och lungor) och är bra när du vill öka kapacitet och hållfasthet ytterligare. Lämplig åetrhämtningstid är ca 20–25% av arbetstiden.

Vid korta intervaller kan du fokusera mer specifikt på snabbhet eller teknik. En klassiskt riktigt kort intervall hittar vi i klassiska modellen med 15 sekunders arbete och 15 sekunders vila i till exempel i 15 min.

Bli bättre på milen

Om du till exempel vill förbättra din tid på milen är det en bra idé att dela upp milen i mindre delar (långa intervaller, till exempel 10 x 1 km med 1 min vila) och springa med kvalitet i det önskade tempot eller något högre. I återhämtningarna sänker du tempot.

När du tränar med kvalitet utvecklar du löpstyrkan för det högre tempot, löpeko-nomin och tekniken. Du utmanar din syreupptagningsförmåga på rätt nivå. Så små-ningom klarar du större delen av milen i det önskade tempot och förhoppningsvis snart hela milen.

Om du är i början

Även mer fria intervaller kan fungera bra. Löpning i jämnt tempo i kuperad terräng blir till naturliga intervaller. Fartlekar, backträning med mera kan också ses som inter-vallträning.

Är du mindre tränad kan ett visst antal steg i raskt promenadtempo omväxlat med ett visst antal steg i lugnare tempo vara en enkel och naturlig intervallträning. Prome-nader i kuperad terräng kan också bli intervallbetonad och bra konditionsträning.

 

 

Tinas blogg

Pinsamt stel

Att känna sig stel är ingen bra känsla. När det stretar till i baklåren och ryggen när man ska knyta skorna eller att det liksom kränger till i nacke och axlar när man tar av sig tröjan, det är ingen bra feeling. Det gör ju att man nästa gång det är dags för skorna så lägger man upp foten på någon förhöjning och fiffigt kommer undan stret:et.

Att vara stel är liksom lite skämmigt. Det är som att det på något vis är dåligt och självförvållat. Typ är man stel är man slarvig, har man inte gjort läxan (stretchat). Är man rörlig är man duktig och beundransvärd. Nu raljerar jag, så klart. Men jag tror många känner igen sig i känslan.

Grejen är att de flesta av oss känner av stelhet. Och att vi blir stelare med åldern. Det kan också vara när vi tränar för mycket, för lite eller har haft en skada. Med en stel känsla tror jag att vi blir mindre motiverade till att röra på oss. För att det är obekvämt.

Här är det lätt att komma in i en sämre cirkel; stel-rör sig mindre i dessa rörelseriktningar-blir ännu stelare. För kroppen anpassar sig ju till det vi gör. Rör vi oss inte i en viss riktning så minskar den funktionen. Vill vi underhålla, eller utveckla, våra rörelseomfång så behöver vi bjussa kroppen på dessa rörelser.

Här finns potential. Kör vi rörlighetsträning så finns det massa sköna rörelsekänslor att frigöra, både när man tränar och när man sen ska sätta på sig skorna. Rörlighetsträning kan göras på massa olika sätt, t ex stretching, moment i yogan, flex, andra former av dynamisk rörlighetsträning, att man tar ut stora rörelsemönster när man styrketränar osv.

Nu är vi igång och producerar höstsäsongens konceptpass till Flex, IntervallFlex och Flex soft. Vill inte avslöja för mycket, men det kommer lösa upp all världens pinsamma stelheter.

 

 

  

Liten tjuvkik in på Anna Fellström och Marie Löfgren i flexproduktionen.

 

Läs hela inlägget ››

Osköna vilodagar

Att vila är extremt viktigt, det blir allt mer uppenbart för många av oss. Lugn i kropp och själ behövs. Det är då uppbyggnad sker och upplevelser får falla på plats. Missar vi det blir det nedbrytning, slitage och skador istället. T ex inom fotbollen har man sett att om matcherna ligger för tätt är det tydligt att skadefrekvensen ökar. Så är det säkert för oss vanliga också, anstränger vi oss rejält behövs en stor dos återhämtning. Och det kan gälla alla områden vi anstränger oss inom; jobb, relationer, träning osv. 

Men det är ju inte alltid man får till det där så där bra och klokt som det låter. Jag tar mig själv och träningen som exempel. Vanligen så tränar jag varierat. Det blir gruppträningspass med rörlighet, styrka och stabilitet, någon kompletterande styrka i gymmet och en del löpning. Jag kör inte så hårt men eftersom jag jobbar med träning så blir det pass många dagar i veckan, i olika former. Som princip har jag alltid haft att 1-2 dagar/vecka ska vara riktiga vilodagar utan träning. Och så har jag nog alltid gjort. Det har varit i en idé om att få återhämtning och att inte bygga in träning för strikt i livsstilen. Jag vill vara skön i mitt förhållningssätt till träning.

Och det känns det som jag är. Grejen är att vilodagarna inte är lika sköna. Träningsdagarna är jag i mycket bättre känsla; piggare, gladare och lugnare. Vilodagarna är jag i det motsatta; tröttare, långsammare och lite småirriterad. Kanske är det en del av att vara i viloläge? Jag kanske får köpa läget, det är ju ingen stor grej. Och jag vill ju inte hålla på och träna varje dag. En målsättning nu under våren är att hitta formerna för riktigt sköna vilodagar. Förr sa vi i Friskis&Svettis att soffan var vår största konkurrent. Känner mig beredd att omvärdera det där. Till hösten är målet att blivit en lagom skön soffpotatis.

 

Läs hela inlägget ››

Duktig som tränar

Ganska ofta när det är träningssnack förekommer sägningen "vad duktiga vi har varit som tränat". Det där berör mig, på något sätt.

Jag tror att det handlar om en reaktion på att jag verkligen inte tycker att man är dålig om man inte tränar och att det inte vara någon skuldkänsla kopplat till det. Plus att jag tycker man inte ska träna av plikt för att vara duktig. Typ bocka av på listan "nu har jag gjort det man ska, jag har tränat, det är att vara duktig". För mig tar skuld & plikt bort passionen med träning.

Men jag fattar att man inte alltid menar så. Man kan säga att man varit duktig med en betydelse av typ "nu har jag gjort något riktigt bra, jag känner mig jäkligt glad och nöjd". Och då tycker jag att det är en annan grej. Och då blir något jag tror himla starkt på. Träning med positiva drivkrafter. Strunt samma om man är duktig eller inte, bara man mår bra av den träning man gör.

  

 

 

Läs hela inlägget ››

En spikmatta måste ingå

Sportlovstider! Och vad är egentligen det bästa med sportlovet? Kanske att vara ute, få frisk luft i lungorna, ljus in i hjärnan och massa härlig blodcirkulation i hela den sportiga kroppen? Jaaa, kanske. Men jag tycker nog det är bäst att få komma in i värmen, dricka choklad och äta kanelbullar. Att slappa en stund. Det är som allra bäst när sportlovet övergår i ett slapplov.

Kanske är det grejen? Att vi fysiologiskt och kemiskt drivs till att bli så himla nöjda när något jobbigt är över. En slags överlevnadsglädje. Ren och skär lycka över att slippa en pina. Pinan behöver ju inte vara fruktansvärd för att den här effekten ska uppstå. Men ett visst mått av obehag behövs. Jobbigt, smärta, kyla... Något som vi vill komma ifrån.

När vi jobbar med träningsutveckling så säger vi ibland att "en spikmatta måste alltid ingå". Det är nog inte sant egentligen, vi kan säkerligen njuta av saker fullt ut ändå. Men kanske är det så, som en del trendspanare säger, att vi idag börjar bli lite trötta på att den sömlösa tillvaron, där vi har det lite för lätt så att vi faktiskt längtar efter att uppleva saker "på riktigt". Och att det då behövs ett hinderbanelopp eller utförsåkning i  trånga pjäxor med svinkall vind i ansiktet. Kanske väcker det igång våra sinnen så att vi blir mer öppna för att sen njuta?

 

Läs hela inlägget ››

Wabi-sabi

Wabi-sabi, "de små skavankernas charm" är väl det japanska synsättet för estetik där skönheten uppstår i det lite ofullständiga (och ibland bristfälliga).

Kom på häromdagen att det ju är precis så jag tycker rörelser är, när de är som mest spännande. Läste på om wabi-sabi och såg att det utmärkande är asymmetri, skrovlighet, enkelhet och uppskattning av det helt naturliga. 

Det är ju precis så vi ska tänka när vi använder våra kroppar. De är som bäst och vackrast när rörelserna blir lite ofullständiga, lite skeva, lite skrovliga - det är där den äkta feelingen finns!

Försökte tänka så igår när jag körde intervaller på löpbanden. Gick sådär. Fick ont i  framfoten (gammal skada som gör sig påmind ibland, grymt retsamt). "De små skavankernas charm"... bullshit..!

 

Läs hela inlägget ››

Mod, svett och kärlek

I helgen har vi haft utbildarträff i Friskis&Svettis. Vi har cirka 80 utbildare, det är gänget som håller alla vara tränar/ledarkurser. De är engagerade i någon förening och har utbildaruppdraget som en bisyssla. Alla har kunskap, erfarenhet och extra intresse som fyller på deras bakgrund inom det ämne som dom utbildar inom. De flesta har ett par kurser om året.

I helgen sågs vi nästan allihop i Stockholm. Temat var påkopplad-avkopplad. Extremt aktuellt i den tid som är nu och extremt relevant för oss i Friskis&Svettis. Vi funderade på ämnet, lyssnade till sköna föreläsare, körde workout party, tränade, chillade och hängde med varandra. Väldans bra.

Grejen är att det här gänget är något speciellt. En samling människor med så jäkla mycket mod, svett och kärlek. Inget känns omöjligt, med full energi och proffsighet tar man sig an nya uppgifter och svettar sig kärleksfullt in i utveckling av detaljer och helhet med massa engagemang.

Läs hela inlägget ››

Friskis&Svettis Riks på Instagram