Anpassa konditionsträningen efter dig själv

Stora hälsovinster finns med att träna din kondition. Konditionsträning har också positiva effekter på koncentrationsförmåga, kreativitet, självförtroende och minne. Men för att få ut det bästa av din konditionsträning behöver du anpassa träningen efter din nivå och dina personliga förutsättningar. Är du otränad och samtidigt bär på många kilos övervikt behöver du vara väldigt hänsynsfull mot dina leder. Löpning kan lätt överbelasta lokalt. Då är det bättre att cykla, simma eller promenera.

Tänk större

Bra konditionsträning bygger på en helhetssyn som inkluderar styrke-, rörlighets-, koordinations-, stabilitets- och teknikträning.

Regelbundenheten är viktig. Du föds inte med bra kondition. Du kan inte lagra den. Grundkondis finns inte. Kondition är en färskvara. Du måste underhålla den för att bevara och utmana dig för att utvecklas.

Om du till exempel vill utveckla din löpning behöver du träna lite av varje. Du be-höver bra koordination och balans för att hitta ett naturligt löpsteg, styrka för en bra hållning och kontroll på steget, uthållighet för att orka hela rundan, rörlighet i höf-terna för att inte trötta ut ryggen, och stabilitet för att inte förlora energi på att kränga.

Träna på flera sätt

Ju fler muskelgrupper du engagerar, desto mer måste ditt hjärta arbeta för att till-godose musklernas energi- och syrebehov. Klassisk konditionsträning är löpning, cykling, simning och längdskidåkning.

Men konditionsträning kan genomföras på fler sätt.

Den enda förutsättningen är att sätta så stor del av din muskelmassa som möjligt i arbete. När du når strax över 60% av din maxpuls får du effekt. Den nivån kan du även nå vid styrkeinriktning med hög intensitet, till exempel med stationsupplägg.

Tacksamt

Kondition är tacksamt att träna upp, speciellt om du börjar som otränad. Enkla akti-viteter är en bra början: gå, cykla, storstäda, leka. Vill du utveckla konditionen och med särskild inriktning behöver du träna metodiskt. Men det är viktigt att ta hänsyn till att kroppens bindväv och ledbrosk behöver tid för att bygga upp hållfasthet. Den sammanlagda belastningen du utsätter din kropp för avgör.

Konditionsträning påverkar kroppen på många sätt. Förutom ökad syreupptag-ning, starkare hjärta och större blodvolym blir musklerna uthålligare. Muskelfiberns aeroba förmåga ökar genom att kapillärer, mitokondrier och förbränningsenzymer ökar i antal. Ämnesomsättning och fettförbränning ökar och hormoner frisätts, inte minst de uppskattade endorfinerna.

Lågintensiv konditionsträning

Vardagsmotion är aktiviteter som gör oss varma, till exempel promenader, trädgårds- och hushållsarbete. Den har hälsoeffekter men ger ingen ökad syreupptagningsför-måga.

Lågintensiv konditionsträning kallas den lägsta nivå där syreupptagningsförmågan börjar förbättras. För otränade eller mindre tränade sker detta någonstans vid 60–70% av maxpuls. Orsaken till att vi får en konditionstränande effekt från ungefär 60% av maxpuls är att hjärtats slagvolym då blivit så pass stor att kontraktionsför-mågan utmanas. Hjärtmuskeln får träning och blir starkare.

Lågintensiv träning upplever du som ”ganska lätt” till ”något ansträngande”. Om du är vältränad ger den här nivån inte ett starkare hjärta. Däremot stimulerar den till ett förbättrat syreupptag lokalt i musklerna.

Medelintensiv konditionsträning

När du tränar medelintensivt förbättrar du både syreupptagningsförmågan och musklernas förmåga att arbeta under längre tid. Hjärtat måste arbeta på 70–80 % av din maxpuls. Din upplevelse ligger mellan ”ansträngande” och ”mycket ansträng-ande”.

Högintensiv konditionsträning

Högintensiv träning är mest effektivt för att öka din syreupptagningsförmåga. Här aktiverar du också de snabba fibrerna och stimulerar olika system i vår ämnesom-sättning. Känslan är från ”mycket ansträngande” och uppåt och din puls ligger på 80-95% av max. Ju mer vältränad du är, desto högre tröskel har du för att nå den högintensiva nivån och desto närmare maxpulsen behöver du ligga.

På den här nivån kliver du med stor sannolikhet över mjölksyratröskeln, den nivå där laktatkoncentrationen snabbt börjar stiga i dina muskler. Oftast orkar du bara i några minuter när mjölksyran kommer.

Hitta din maxpuls

Maxpuls är den absolut högsta frekvens med vilket hjärtat kan slå. För att nå den krävs extremt tufft arbete. Den är individuell, något vi föds med och kan inte vara bra eller dålig. Den sjunker med åldern och påverkas inte nämnvärt av träning.

Om du ska kunna använda den som ett redskap i din träning behöver du ha en un-gefärlig uppfattning om hur hög den är. En generell formel för beräkning av maxpuls är 220 minus ålder men den stämmer sällan. Din maxpuls kan vara både 25 slag mer och mindre. Vill du absolut veta måste du göra ett maxpulstest. För de flesta funkar det tillräckligt bra att skatta maxpulsen med hjälp av Borgskalan*.

En cyklist bör ha sin maxpuls uppmätt i cykling, en löpare i löpning, en skidåkare i skidåkning, en roddare i rodd.

Tröskelpulsen och dagsformen

Upp till en viss belastning klarar du att förbränna och bli av med lika mycket mjölk-syra som det bildas, men vid en viss nivå hänger inte syretillförseln med längre. Då börjar mjölksyran snabbt ansamlas i blodet. Den brytpunkten kallas för mjölksyra-tröskel. Där är det tufft.

Vid tröskelpulsen sker ett skifte i energiprocesserna. Andelen energi från anaeroba processer, spjälkning, ökar för att tillgodose energibehovet och mjölksyran börjar an-samlas. Din tröskelpuls varierar och beror på dagsform, träningsnivå och vilken akti-vitet du utför.

Fördelen med att träna nära eller på tröskeln är att du effektivt utmanar det aeroba systemet, utan att du får hämmande mjölksyra som stör träningen.

Distans och intervall

De två grundmodellerna för konditionsträning är distans- och intervallträning. En viss mängd distansbetonad träning är viktigt för alla i början av ett träningsupplägg. Du behöver ge utrymme för att bygga upp hållfasthet och för muskulaturen att ut-veckla den lokala syreupptagningen.
Vare sig du är tränad eller otränad bör du sedan variera dig. Varva distans med in-tervall. Är du otränad ska du träna intervaller så att hjärta och cirkulation utmanas skonsamt. Intervaller av det tuffare slaget bör du vänta med tills du byggt en grund både lokalt och centralt som kan ta emot belastningarna.

Länge utan avbrott

Distansträning är arbete utan avbrott med en relativt jämn belastning. Träningsmodellerna kan vara enkla och naturliga, som till exempel löpning i kupe-rad terräng, men de kan också vara anpassade och konstruerade för mer specifik trä-ning av konditionen.

Distansträning innebär att du arbetar oavbrutet från 15 minuter upp till timmar.

Det effektiva tröskeltempot

Vid kortare distanser på upp till cirka 45 minuter är det effektivt att välja ett så kallat snabbdistanstempo, vilket betyder att du ligger strax under eller på mjölksyratrös-keln. Du håller ett tröskeltempo. En vanlig motionslöpare kan ofta snabbt se en rejäl utveckling av konditionen med den form av kvalitetsträning som snabbdistans är.

Att hitta ditt tröskeltempo kräver känsla och viss träningserfarenhet. Redan små ökningar i ansträngning leder till att du passerar tröskeln och börjar ansamla laktat i musklerna och måste slå av på tempot. Träningen blir ryckig och du orkar inte ge-nomföra passet med den tänkta träningskvaliteten, snabbdistans.

Tänk på energi- och vätskebalansen

Långa distanser är allt från en till många timmars träning. Intensiteten är lägre och kroppen kan relativt sett använda mer fett som energikälla, vilket är ekonomiskt. Ju bättre kondition, desto bättre blir kroppen på att använda fettet. Du sparar på kol-hydraterna till mer ansträngande moment, som att klara fartökningar här och var och ha energi för backar och en skön slutspurt.

Vid riktigt långa pass måste du tänka på din energi- och vätskebalans. Dels för att behålla kapaciteten så gott det går, men också för att inte överbelasta kroppen. När du kör helt slut på dig kompenserar kroppen med vad den kan. Risken att överbe-lasta en vävnad och dra på dig en skada ökar.

Hårdare och kortare med avbrott

Vid intervallträning varvar du hårt arbete med återhämtning. Ett intervallupplägg kan se ut nästan hur som helst beroende på syftet.

De längre intervallerna ligger ofta på en nivå i närheten av tröskelpuls, medan de kortare intervallerna ligger på högre nivå, upp mot 90–95 % av maxpuls, och ännu högre belastningar. Ju högre belastning och ansträngning, desto kortare intervaller.

Orka alla intervaller

Om du vill träna din syreupptagningsförmåga måste intervallerna belasta det aeroba energisystemet. Då får inte återhämtningarna vara för långa men inte heller för korta. Syftet med återhämtningen är i första hand att kunna köra nästa intervall på lika hög belastning.

Hitta din nivå och orka första och sista intervallen lika bra. Träningskvaliteten för-sämras om du tar i för mycket på de inledande intervallerna och sedan inte orkar de avslutande fullt ut.

I princip kan du variera långa intervaller hur du vill efter vad du är ute efter. Du kan använda dig av en viss sträcka och upprepa ett visst antal gånger, till exempel 1000 meter x 6 med 1 minut vila emellan. Eller du kan använda dig av tid, till exempel 8 minuters arbete, 2 minuters vila x 4.

Ännu ett annat exempel på högintensiva intervaller är 4 x 4 min med 2 min vila. Förhållandet mellan arbete och vila är cirka 1:1 eller 2:1.

I långa intervaller kan du ligga nära eller på mjölksyratröskeln. Effekten blir stor på din centrala kapacitet (hjärta och lungor) och är bra när du vill öka kapacitet och hållfasthet ytterligare. Lämplig åetrhämtningstid är ca 20–25% av arbetstiden.

Vid korta intervaller kan du fokusera mer specifikt på snabbhet eller teknik. En klassiskt riktigt kort intervall hittar vi i klassiska modellen med 15 sekunders arbete och 15 sekunders vila i till exempel i 15 min.

Bli bättre på milen

Om du till exempel vill förbättra din tid på milen är det en bra idé att dela upp milen i mindre delar (långa intervaller, till exempel 10 x 1 km med 1 min vila) och springa med kvalitet i det önskade tempot eller något högre. I återhämtningarna sänker du tempot.

När du tränar med kvalitet utvecklar du löpstyrkan för det högre tempot, löpeko-nomin och tekniken. Du utmanar din syreupptagningsförmåga på rätt nivå. Så små-ningom klarar du större delen av milen i det önskade tempot och förhoppningsvis snart hela milen.

Om du är i början

Även mer fria intervaller kan fungera bra. Löpning i jämnt tempo i kuperad terräng blir till naturliga intervaller. Fartlekar, backträning med mera kan också ses som inter-vallträning.

Är du mindre tränad kan ett visst antal steg i raskt promenadtempo omväxlat med ett visst antal steg i lugnare tempo vara en enkel och naturlig intervallträning. Prome-nader i kuperad terräng kan också bli intervallbetonad och bra konditionsträning.

 

 

Tinas blogg

Wabi-sabi

Wabi-sabi, "de små skavankernas charm" är väl det japanska synsättet för estetik där skönheten uppstår i det lite ofullständiga (och ibland bristfälliga).

Kom på häromdagen att det ju är precis så jag tycker rörelser är, när de är som mest spännande. Läste på om wabi-sabi och såg att det utmärkande är asymmetri, skrovlighet, enkelhet och uppskattning av det helt naturliga. 

Det är ju precis så vi ska tänka när vi använder våra kroppar. De är som bäst och vackrast när rörelserna blir lite ofullständiga, lite skeva, lite skrovliga - det är där den äkta feelingen finns!

Försökte tänka så igår när jag körde intervaller på löpbanden. Gick sådär. Fick ont i  framfoten (gammal skada som gör sig påmind ibland, grymt retsamt). "De små skavankernas charm"... bullshit..!

 

Läs hela inlägget ››

Mod, svett och kärlek

I helgen har vi haft utbildarträff i Friskis&Svettis. Vi har cirka 80 utbildare, det är gänget som håller alla vara tränar/ledarkurser. De är engagerade i någon förening och har utbildaruppdraget som en bisyssla. Alla har kunskap, erfarenhet och extra intresse som fyller på deras bakgrund inom det ämne som dom utbildar inom. De flesta har ett par kurser om året.

I helgen sågs vi nästan allihop i Stockholm. Temat var påkopplad-avkopplad. Extremt aktuellt i den tid som är nu och extremt relevant för oss i Friskis&Svettis. Vi funderade på ämnet, lyssnade till sköna föreläsare, körde workout party, tränade, chillade och hängde med varandra. Väldans bra.

Grejen är att det här gänget är något speciellt. En samling människor med så jäkla mycket mod, svett och kärlek. Inget känns omöjligt, med full energi och proffsighet tar man sig an nya uppgifter och svettar sig kärleksfullt in i utveckling av detaljer och helhet med massa engagemang.

Läs hela inlägget ››

Fredagsfeeling med PT-planering

En fredag för nästan exakt fem år sedan hade vi historiskt möte på Friskis&Svettis Riks. Det handlade om huruvida vi skulle börja med PT eller inte. Vi var ett gäng på typ 25 personer; representanter från olika föreningar, utbildare och träningsutvecklare på Riks. Det var härligt livliga diskussioner och vi slutade mötet... helt förvirrade! Jag har nog aldrig lett ett så konstigt möte...

Det började liksom med att vi kände oss säkra på att vi skulle börja utveckla ett arbetssätt med PT. Sen när vi gick in på att diskutera varför, hur och på vilket sätt det skulle gå till, då körde vi fast. Runt lunch var vi helt säkra på att vi skulle satsa på annan utveckling och inte PT. Och vid mötets avslutning var vi alla osäkra. Konstig känsla (och här känns kanske på sin rätt att ifrågasätta mötesledningen :-)) men samtidigt var det lite spännande.

Hur som helst, så här formulerade vi oss inför vårt träningskonvent Svettisdagarna som genomfördes i november 2012:

"Efter en tid av utvecklingstankar är vi helt säkra: Personliga tränare kommer att tillföra Friskis&Svettis ytterligare en dimension och ge oss ett nytt spännande arbetssätt. Somexperter på träningsprogression och specialdesignad träning utifrån en medlems unika målsättning kan vi jobba med uppföljning och utvärdering under en längre tidsperiod. Friskis&Svettis Personliga tränare passar i föreningar med stor och etablerad gymverksamhet. Under hösten 2012 har de första pilotutbildningarna genomförts och till våren 2013 kommer PT-utbildningen att finnas på kurslistan."

Så vi lyckades samla ihop oss igen efter mötet och fick sedan rejäl fart (och blev helt säkra!). Utbildning, arbetssätt, kommunikation osv utvecklades och har sedan förfinats  eftersom.

I statistik från 2016 så ser vi att PT:s finns nu i 30 föreningar. I maj är det dags för en inspirationsdag för alla PT:s och vi hade idag ett möte för att diskutera innehållet. Och idag, då var det verkligen ett bra och skönt möte. Intressanta diskussioner och spännande uppslag. Ingen osäkerhet i gruppen...


 

Riktigt skön fredagsfeeling på mötet med det här gänget. Från vänster: Jag, Stina Eklund Olofsson, Stefan Haag och Magnus Strömberg. Med på länk var också Sebastian Wollbrin.

Läs hela inlägget ››

En grej som vi är jäkligt bra på

Jag tycker det är väldigt spännande att vara i olika träningssammanhang, att se hur olika personer och situationer tar sig uttryck. Just den här tiden på året, när det är många som drar igång sin träning, är det extra spännande.

Olika aktörer har sina egna sätt att inspirera till träning och olika sätt att bedriva sin träning på. Det är bra. Olika personer gillar olika grejer. Det som blir rätt för mig är kanske fel för dig. Därför känns det bra om vi in träningsbranschen gör på lite olika sätt, tillsammans får vi då möjlighet till ännu större träffyta.

En grej som jag tycker vi i Friskis är alldeles extra bra på är att göra träningen i olika upplevelser och med olika belastningsnivåer. Vi har träning som ligger i hela spannet från mjuk uppbyggnad till elitidrott. För oss är träning att göra burpees och tunga marklyft. Men det är också att göra sköna uppmjukningar och snälla stabilitetsövningar. Eller att gå på en danspass och skippa träningsprestationen, bara glida runt i salen och få massa bra rörelse i kroppen på köpet. Utan att ens tänka på det. Bara uppleva.

Just att skapa träning med lägre belastning är en specialité i Friskis, vi har ju haft med oss den idén redan sedan starten, att vara en brygga mellan sjuk- och friskvård. Framöver tror jag att den här typen av träning kommer bli allt mer intressant för fler av oss, vi behöver jobba med att bygga upp kroppen på ett smart sätt. Visst, den högintensiva träningen finns också hos oss och den har sin givna plats. Men mjukare pass, t ex soft träning, tror jag kommer bli mångas favoritträning framöver. Kolla mer om soft här

 

Läs hela inlägget ››

Utvecklingsträff

I fredags hade vi utvecklingsträff inom träningsområdet "Dans och koreografi". Ett 30-tal föreningsrepresentanter samlades hos oss på Friskis&Svettis Riks och tillsammans gick vi loss i diskussioner kring nuläge och framtidsplaner för dans- och step/aerobicspass.

Under året kommer vi fördjupa jobbet med utvecklingen, ska bli spännande och kul. Kändes så bra att vi har så proffsiga och engagerade personer i Friskis, när vi samlas spirar det igång så mycket bra.

 

Träffen inleddes självklart med dans-akt, trots att vi var 30 pers i ett mötesrum för 10. Vårt gäng fixar allt.

Läs hela inlägget ››

Pepp eller holiday blues?

Är du supertaggad på att dra igång 2017? Eller har du, som jag, en släng av holiday blues? För mig känns det som att jag vill gömma mig in i jullovet och vara kvar där till påsk. Eller i alla fall tills energin rinner till. Just januari är alltid en utmaning för mig, det känns  mörkt, kallt och sömnigt.

Jag imponeras, och inspireras, av alla som liksom eldar igång året. Dom planerar jobb, ledigheter, fester och träning med full entusiasm. Och inte bara planerar, dom kör igång också! I morse, när jag var och tränade så var det helt fullt på gymmet. Alla var glada och peppiga. Utom jag. Jag var trött och seg, faktiskt lite arg på alla glada.

Och grejen är att jag måste erkänna att ett träningspass var bästa medicinen mot min blues. Efter passet gled jag iväg till jobbet, började planera aktiviteter och kände mig... glad.. och pigg...! Skit också, det innebär att jag inte kan stanna under jul-filten och vänta in våren. Kommer i så fall missa massa kul grejer. Å det vill jag ju inte. Får kliva över trötthetströskeln, träna och leva livet istället!

Läs hela inlägget ››

Friskis&Svettis Riks på Instagram