Anpassa konditionsträningen efter dig själv

Stora hälsovinster finns med att träna din kondition. Konditionsträning har också positiva effekter på koncentrationsförmåga, kreativitet, självförtroende och minne. Men för att få ut det bästa av din konditionsträning behöver du anpassa träningen efter din nivå och dina personliga förutsättningar. Är du otränad och samtidigt bär på många kilos övervikt behöver du vara väldigt hänsynsfull mot dina leder. Löpning kan lätt överbelasta lokalt. Då är det bättre att cykla, simma eller promenera.

Tänk större

Bra konditionsträning bygger på en helhetssyn som inkluderar styrke-, rörlighets-, koordinations-, stabilitets- och teknikträning.

Regelbundenheten är viktig. Du föds inte med bra kondition. Du kan inte lagra den. Grundkondis finns inte. Kondition är en färskvara. Du måste underhålla den för att bevara och utmana dig för att utvecklas.

Om du till exempel vill utveckla din löpning behöver du träna lite av varje. Du be-höver bra koordination och balans för att hitta ett naturligt löpsteg, styrka för en bra hållning och kontroll på steget, uthållighet för att orka hela rundan, rörlighet i höf-terna för att inte trötta ut ryggen, och stabilitet för att inte förlora energi på att kränga.

Träna på flera sätt

Ju fler muskelgrupper du engagerar, desto mer måste ditt hjärta arbeta för att till-godose musklernas energi- och syrebehov. Klassisk konditionsträning är löpning, cykling, simning och längdskidåkning.

Men konditionsträning kan genomföras på fler sätt.

Den enda förutsättningen är att sätta så stor del av din muskelmassa som möjligt i arbete. När du når strax över 60% av din maxpuls får du effekt. Den nivån kan du även nå vid styrkeinriktning med hög intensitet, till exempel med stationsupplägg.

Tacksamt

Kondition är tacksamt att träna upp, speciellt om du börjar som otränad. Enkla akti-viteter är en bra början: gå, cykla, storstäda, leka. Vill du utveckla konditionen och med särskild inriktning behöver du träna metodiskt. Men det är viktigt att ta hänsyn till att kroppens bindväv och ledbrosk behöver tid för att bygga upp hållfasthet. Den sammanlagda belastningen du utsätter din kropp för avgör.

Konditionsträning påverkar kroppen på många sätt. Förutom ökad syreupptag-ning, starkare hjärta och större blodvolym blir musklerna uthålligare. Muskelfiberns aeroba förmåga ökar genom att kapillärer, mitokondrier och förbränningsenzymer ökar i antal. Ämnesomsättning och fettförbränning ökar och hormoner frisätts, inte minst de uppskattade endorfinerna.

Lågintensiv konditionsträning

Vardagsmotion är aktiviteter som gör oss varma, till exempel promenader, trädgårds- och hushållsarbete. Den har hälsoeffekter men ger ingen ökad syreupptagningsför-måga.

Lågintensiv konditionsträning kallas den lägsta nivå där syreupptagningsförmågan börjar förbättras. För otränade eller mindre tränade sker detta någonstans vid 60–70% av maxpuls. Orsaken till att vi får en konditionstränande effekt från ungefär 60% av maxpuls är att hjärtats slagvolym då blivit så pass stor att kontraktionsför-mågan utmanas. Hjärtmuskeln får träning och blir starkare.

Lågintensiv träning upplever du som ”ganska lätt” till ”något ansträngande”. Om du är vältränad ger den här nivån inte ett starkare hjärta. Däremot stimulerar den till ett förbättrat syreupptag lokalt i musklerna.

Medelintensiv konditionsträning

När du tränar medelintensivt förbättrar du både syreupptagningsförmågan och musklernas förmåga att arbeta under längre tid. Hjärtat måste arbeta på 70–80 % av din maxpuls. Din upplevelse ligger mellan ”ansträngande” och ”mycket ansträng-ande”.

Högintensiv konditionsträning

Högintensiv träning är mest effektivt för att öka din syreupptagningsförmåga. Här aktiverar du också de snabba fibrerna och stimulerar olika system i vår ämnesom-sättning. Känslan är från ”mycket ansträngande” och uppåt och din puls ligger på 80-95% av max. Ju mer vältränad du är, desto högre tröskel har du för att nå den högintensiva nivån och desto närmare maxpulsen behöver du ligga.

På den här nivån kliver du med stor sannolikhet över mjölksyratröskeln, den nivå där laktatkoncentrationen snabbt börjar stiga i dina muskler. Oftast orkar du bara i några minuter när mjölksyran kommer.

Hitta din maxpuls

Maxpuls är den absolut högsta frekvens med vilket hjärtat kan slå. För att nå den krävs extremt tufft arbete. Den är individuell, något vi föds med och kan inte vara bra eller dålig. Den sjunker med åldern och påverkas inte nämnvärt av träning.

Om du ska kunna använda den som ett redskap i din träning behöver du ha en un-gefärlig uppfattning om hur hög den är. En generell formel för beräkning av maxpuls är 220 minus ålder men den stämmer sällan. Din maxpuls kan vara både 25 slag mer och mindre. Vill du absolut veta måste du göra ett maxpulstest. För de flesta funkar det tillräckligt bra att skatta maxpulsen med hjälp av Borgskalan*.

En cyklist bör ha sin maxpuls uppmätt i cykling, en löpare i löpning, en skidåkare i skidåkning, en roddare i rodd.

Tröskelpulsen och dagsformen

Upp till en viss belastning klarar du att förbränna och bli av med lika mycket mjölk-syra som det bildas, men vid en viss nivå hänger inte syretillförseln med längre. Då börjar mjölksyran snabbt ansamlas i blodet. Den brytpunkten kallas för mjölksyra-tröskel. Där är det tufft.

Vid tröskelpulsen sker ett skifte i energiprocesserna. Andelen energi från anaeroba processer, spjälkning, ökar för att tillgodose energibehovet och mjölksyran börjar an-samlas. Din tröskelpuls varierar och beror på dagsform, träningsnivå och vilken akti-vitet du utför.

Fördelen med att träna nära eller på tröskeln är att du effektivt utmanar det aeroba systemet, utan att du får hämmande mjölksyra som stör träningen.

Distans och intervall

De två grundmodellerna för konditionsträning är distans- och intervallträning. En viss mängd distansbetonad träning är viktigt för alla i början av ett träningsupplägg. Du behöver ge utrymme för att bygga upp hållfasthet och för muskulaturen att ut-veckla den lokala syreupptagningen.
Vare sig du är tränad eller otränad bör du sedan variera dig. Varva distans med in-tervall. Är du otränad ska du träna intervaller så att hjärta och cirkulation utmanas skonsamt. Intervaller av det tuffare slaget bör du vänta med tills du byggt en grund både lokalt och centralt som kan ta emot belastningarna.

Länge utan avbrott

Distansträning är arbete utan avbrott med en relativt jämn belastning. Träningsmodellerna kan vara enkla och naturliga, som till exempel löpning i kupe-rad terräng, men de kan också vara anpassade och konstruerade för mer specifik trä-ning av konditionen.

Distansträning innebär att du arbetar oavbrutet från 15 minuter upp till timmar.

Det effektiva tröskeltempot

Vid kortare distanser på upp till cirka 45 minuter är det effektivt att välja ett så kallat snabbdistanstempo, vilket betyder att du ligger strax under eller på mjölksyratrös-keln. Du håller ett tröskeltempo. En vanlig motionslöpare kan ofta snabbt se en rejäl utveckling av konditionen med den form av kvalitetsträning som snabbdistans är.

Att hitta ditt tröskeltempo kräver känsla och viss träningserfarenhet. Redan små ökningar i ansträngning leder till att du passerar tröskeln och börjar ansamla laktat i musklerna och måste slå av på tempot. Träningen blir ryckig och du orkar inte ge-nomföra passet med den tänkta träningskvaliteten, snabbdistans.

Tänk på energi- och vätskebalansen

Långa distanser är allt från en till många timmars träning. Intensiteten är lägre och kroppen kan relativt sett använda mer fett som energikälla, vilket är ekonomiskt. Ju bättre kondition, desto bättre blir kroppen på att använda fettet. Du sparar på kol-hydraterna till mer ansträngande moment, som att klara fartökningar här och var och ha energi för backar och en skön slutspurt.

Vid riktigt långa pass måste du tänka på din energi- och vätskebalans. Dels för att behålla kapaciteten så gott det går, men också för att inte överbelasta kroppen. När du kör helt slut på dig kompenserar kroppen med vad den kan. Risken att överbe-lasta en vävnad och dra på dig en skada ökar.

Hårdare och kortare med avbrott

Vid intervallträning varvar du hårt arbete med återhämtning. Ett intervallupplägg kan se ut nästan hur som helst beroende på syftet.

De längre intervallerna ligger ofta på en nivå i närheten av tröskelpuls, medan de kortare intervallerna ligger på högre nivå, upp mot 90–95 % av maxpuls, och ännu högre belastningar. Ju högre belastning och ansträngning, desto kortare intervaller.

Orka alla intervaller

Om du vill träna din syreupptagningsförmåga måste intervallerna belasta det aeroba energisystemet. Då får inte återhämtningarna vara för långa men inte heller för korta. Syftet med återhämtningen är i första hand att kunna köra nästa intervall på lika hög belastning.

Hitta din nivå och orka första och sista intervallen lika bra. Träningskvaliteten för-sämras om du tar i för mycket på de inledande intervallerna och sedan inte orkar de avslutande fullt ut.

I princip kan du variera långa intervaller hur du vill efter vad du är ute efter. Du kan använda dig av en viss sträcka och upprepa ett visst antal gånger, till exempel 1000 meter x 6 med 1 minut vila emellan. Eller du kan använda dig av tid, till exempel 8 minuters arbete, 2 minuters vila x 4.

Ännu ett annat exempel på högintensiva intervaller är 4 x 4 min med 2 min vila. Förhållandet mellan arbete och vila är cirka 1:1 eller 2:1.

I långa intervaller kan du ligga nära eller på mjölksyratröskeln. Effekten blir stor på din centrala kapacitet (hjärta och lungor) och är bra när du vill öka kapacitet och hållfasthet ytterligare. Lämplig åetrhämtningstid är ca 20–25% av arbetstiden.

Vid korta intervaller kan du fokusera mer specifikt på snabbhet eller teknik. En klassiskt riktigt kort intervall hittar vi i klassiska modellen med 15 sekunders arbete och 15 sekunders vila i till exempel i 15 min.

Bli bättre på milen

Om du till exempel vill förbättra din tid på milen är det en bra idé att dela upp milen i mindre delar (långa intervaller, till exempel 10 x 1 km med 1 min vila) och springa med kvalitet i det önskade tempot eller något högre. I återhämtningarna sänker du tempot.

När du tränar med kvalitet utvecklar du löpstyrkan för det högre tempot, löpeko-nomin och tekniken. Du utmanar din syreupptagningsförmåga på rätt nivå. Så små-ningom klarar du större delen av milen i det önskade tempot och förhoppningsvis snart hela milen.

Om du är i början

Även mer fria intervaller kan fungera bra. Löpning i jämnt tempo i kuperad terräng blir till naturliga intervaller. Fartlekar, backträning med mera kan också ses som inter-vallträning.

Är du mindre tränad kan ett visst antal steg i raskt promenadtempo omväxlat med ett visst antal steg i lugnare tempo vara en enkel och naturlig intervallträning. Prome-nader i kuperad terräng kan också bli intervallbetonad och bra konditionsträning.

 

 

Tinas blogg

Energipiller

I måndags var jag och kollegan Max iväg till Karlstad för att filma inspirationsmaterial till de ledare som kör danspass i Friskis&Svettis. En alldeles fantastisk kvartett av fyra dansledare i Karlstadföreningen har satt samman ett Dans fusion med mycket lekfullhet, kontraster och känsla. Bara att stå och titta på passet, som vi gjorde när vi filmade, kändes som ett energipiller! Behövs ingen sol i Karlstad längre, det här gänget lyser upp hela Värmland!

 

Eva, Anna och Jessica. Med i teamet är också Emil som inte syns inte i bild.

Läs hela inlägget ››

Sluta gnäll

I vanliga fall gillar jag när folk tycker. Hellre att man engagerar sig och tycker till än att det blir tyst och ingen bryr sig.

Men ibland blir tyckandet istället ett gnäll. Känns som det kommer som i en kanal för att lätta på lite obehag, frustration och rastlöshet. Får man gnälla en stund så lättar det lite, det känns lite bättre. Samtidig finns baksidan att då har nån stackare, plus man själv, fått lyssna till, och känna på, en del skräp.

Idag tänkte jag på att det faktiskt är stor skillnad på engagerat tyckande och gnäll. Tyckandet kan så ofta smitta av sig i  inspiration och energi. Gnället... Nä, det gör verkligen inte världen bättre. Inte heller den egna, inre känslan på sikt. Bara kort lättnad, man har fått frigöra sig lite (kan behövas ibland).

Har ett förslag: Behöver du gnälla - stick och träna istället! Extremt bra metod för att rensa ut irritation och istället ladda in bra pepp i kropp och själ. Sluta gnäll, träna å bli snäll =)

Läs hela inlägget ››

Träning som medicin

Härom veckan var jag på en heldagskonferens på GIH med temat "Fysisk aktivitet som behandling och prevention av olika sjukdomar". Arrangör var Svensk förening för Fysisk Aktivitet och Idrottsmedicin.

Under dagen fick vi lyssna till välmeriterade föreläsare och forskare som radade upp statistik på hur potent träning är som friskfaktor. Tror vi alla som var där tänkte oss riva av ett extra träningspass närmaste dagarna efter, i ren respekt för alla tunga fakta. Kroppen vill vara i rörelse, annars tappar den i kapacitet och motståndskraft, det var alla eniga om. Vi fick exempel från olika sjukdomsgrupper, t ex vid mild till måttlig depression där effekten av träning är lika bra som KBT (kognitiv beteende terapi) och antidepressiva läkemedel. Likaså är träning/fysisk aktivitet en viktig del i behandlingen vid bland annat stress, hjärtinfarkt, hjärtsvikt, rygg- och nackbesvär.

Mmmm. Det här är ju väldigt intressant. Och också en utmaning. För det är ju en sak att vi vet hur förträfflig träningen är som medicin. Men det är en annan grej hur vi lyckas med träningen, när vi är i vardagen utanför engagerande forskningsprojekt. Var går gränsen mellan sjukvårdens uppdrag och vad vi i Friskis&Svettis kan göra? Hur inspirerar vi en  person med depression på bästa sätt? Och kan/ska vi vara ett träningsalternativ för den som haft en hjärtinfarkt? Många tankar flaxade runt i huvudet den här fredagen, det känns ju väldigt spännande om fler sjuka skulle kunna träna i "friska miljöer". Vad skulle behövas för att det skulle kunna bli riktigt bra?

Kände mig helt stressad i alla dessa tankar när jag svischade hem. La mig på soffan och slappade. Två timmar senare var jag fortfarande stressad. Lever inte som jag lär, skulle väl ha sprungit en sväng istället. Fick insikten om att den pegagogiska utmaningen är riktigt stor.

 

Läs hela inlägget ››

Turnéstopp i Örnsköldsvik

Friskistouren brummade vidare i helgen med stopp i Kristianstad och Örnsköldsvik. Två lyckade eventdagar med massor tränande energiknippen och fantastiska funktionärsgäng som roddade hela härligheten. Här några bilder från Ö-vik.

Läs hela inlägget ››

Friskistouren i Norrköping

En heldag med träning på temat kreativitet, lekfullhet & hållbarhet. Massa härligt friskisfolk och en å annan gäst. Proffsigt värdskap från norrköpingsföreningen. Kan det bli bättre en ruggig lördag i oktober? Jag tolkade temat på eget sätt. Drog ihop en programpunkt med temat återhämtning. Vi låg under filtar, såg på film, åt popcorn och avslutade med en sovstund. Extremt välbehövligt. Och lite komiskt. 200 snarkande människor i en träningshall. I helgen är det turnéstopp i Örnsköldsvik och Kristianstad. I november snarkar vi  (och gör allt annat träningsgottigt) i Borås.

 

 

Läs hela inlägget ››

Existentiell träning

Det är så himla häftigt när en upplevelse blir till någonting större än summan av de ingående delarna. När det händer i träningssammanhang blir det liksom extra magiskt. När övningarna, kroppen, själen, svetten och hela alltet fyller på varandra i en helhet, det är då träningen blir existentiell. Då spelar tekniken, upplägget, stylen på löpartightsen eller något sådant inte någon som helst roll. Man är stark, oslagbar och ... lycklig.

Härom dagen stod jag och tittade på ett gruppträningspass och såg några deltagare som verkligen var i den där känslan. Jäklar, alltså! Dom klev flög över stepbrädorna, jobbade högt och lågt, tog ut rörelserna med full kraft. Kändes som dom kunde ha lyst upp hela höstmörka Kungsholmen med sin energi.

Så häftigt att se. Samtidigt blev jag lite avundsjuk. Själv hade jag suttit stilla i två dagar på konferens. Stel och trött. Att fara runt så där kändes väldigt långt från min egen status. Det kändes närmare till hands att dra nåt gammalt över sig. Eller i alla fall en skön filt.

Men dagen efter fick jag också uppleva det. På tredje dagen av konferens tog Nina och Annika ut oss på en "Flexiwalk", en skön power-prommis i krispig luft varvat med stopp för flex-rörelser. Massor med ny luft i lungorna och öppnaden, utsträckande rörelser - sådana som inspirerar våra sinnen att komma i exictensiell feeling. Jäklar, alltså!

 

Läs hela inlägget ››

Friskis&Svettis Riks på Instagram