Anpassa konditionsträningen efter dig själv

Stora hälsovinster finns med att träna din kondition. Konditionsträning har också positiva effekter på koncentrationsförmåga, kreativitet, självförtroende och minne. Men för att få ut det bästa av din konditionsträning behöver du anpassa träningen efter din nivå och dina personliga förutsättningar. Är du otränad och samtidigt bär på många kilos övervikt behöver du vara väldigt hänsynsfull mot dina leder. Löpning kan lätt överbelasta lokalt. Då är det bättre att cykla, simma eller promenera.

Tänk större

Bra konditionsträning bygger på en helhetssyn som inkluderar styrke-, rörlighets-, koordinations-, stabilitets- och teknikträning.

Regelbundenheten är viktig. Du föds inte med bra kondition. Du kan inte lagra den. Grundkondis finns inte. Kondition är en färskvara. Du måste underhålla den för att bevara och utmana dig för att utvecklas.

Om du till exempel vill utveckla din löpning behöver du träna lite av varje. Du be-höver bra koordination och balans för att hitta ett naturligt löpsteg, styrka för en bra hållning och kontroll på steget, uthållighet för att orka hela rundan, rörlighet i höf-terna för att inte trötta ut ryggen, och stabilitet för att inte förlora energi på att kränga.

Träna på flera sätt

Ju fler muskelgrupper du engagerar, desto mer måste ditt hjärta arbeta för att till-godose musklernas energi- och syrebehov. Klassisk konditionsträning är löpning, cykling, simning och längdskidåkning.

Men konditionsträning kan genomföras på fler sätt.

Den enda förutsättningen är att sätta så stor del av din muskelmassa som möjligt i arbete. När du når strax över 60% av din maxpuls får du effekt. Den nivån kan du även nå vid styrkeinriktning med hög intensitet, till exempel med stationsupplägg.

Tacksamt

Kondition är tacksamt att träna upp, speciellt om du börjar som otränad. Enkla akti-viteter är en bra början: gå, cykla, storstäda, leka. Vill du utveckla konditionen och med särskild inriktning behöver du träna metodiskt. Men det är viktigt att ta hänsyn till att kroppens bindväv och ledbrosk behöver tid för att bygga upp hållfasthet. Den sammanlagda belastningen du utsätter din kropp för avgör.

Konditionsträning påverkar kroppen på många sätt. Förutom ökad syreupptag-ning, starkare hjärta och större blodvolym blir musklerna uthålligare. Muskelfiberns aeroba förmåga ökar genom att kapillärer, mitokondrier och förbränningsenzymer ökar i antal. Ämnesomsättning och fettförbränning ökar och hormoner frisätts, inte minst de uppskattade endorfinerna.

Lågintensiv konditionsträning

Vardagsmotion är aktiviteter som gör oss varma, till exempel promenader, trädgårds- och hushållsarbete. Den har hälsoeffekter men ger ingen ökad syreupptagningsför-måga.

Lågintensiv konditionsträning kallas den lägsta nivå där syreupptagningsförmågan börjar förbättras. För otränade eller mindre tränade sker detta någonstans vid 60–70% av maxpuls. Orsaken till att vi får en konditionstränande effekt från ungefär 60% av maxpuls är att hjärtats slagvolym då blivit så pass stor att kontraktionsför-mågan utmanas. Hjärtmuskeln får träning och blir starkare.

Lågintensiv träning upplever du som ”ganska lätt” till ”något ansträngande”. Om du är vältränad ger den här nivån inte ett starkare hjärta. Däremot stimulerar den till ett förbättrat syreupptag lokalt i musklerna.

Medelintensiv konditionsträning

När du tränar medelintensivt förbättrar du både syreupptagningsförmågan och musklernas förmåga att arbeta under längre tid. Hjärtat måste arbeta på 70–80 % av din maxpuls. Din upplevelse ligger mellan ”ansträngande” och ”mycket ansträng-ande”.

Högintensiv konditionsträning

Högintensiv träning är mest effektivt för att öka din syreupptagningsförmåga. Här aktiverar du också de snabba fibrerna och stimulerar olika system i vår ämnesom-sättning. Känslan är från ”mycket ansträngande” och uppåt och din puls ligger på 80-95% av max. Ju mer vältränad du är, desto högre tröskel har du för att nå den högintensiva nivån och desto närmare maxpulsen behöver du ligga.

På den här nivån kliver du med stor sannolikhet över mjölksyratröskeln, den nivå där laktatkoncentrationen snabbt börjar stiga i dina muskler. Oftast orkar du bara i några minuter när mjölksyran kommer.

Hitta din maxpuls

Maxpuls är den absolut högsta frekvens med vilket hjärtat kan slå. För att nå den krävs extremt tufft arbete. Den är individuell, något vi föds med och kan inte vara bra eller dålig. Den sjunker med åldern och påverkas inte nämnvärt av träning.

Om du ska kunna använda den som ett redskap i din träning behöver du ha en un-gefärlig uppfattning om hur hög den är. En generell formel för beräkning av maxpuls är 220 minus ålder men den stämmer sällan. Din maxpuls kan vara både 25 slag mer och mindre. Vill du absolut veta måste du göra ett maxpulstest. För de flesta funkar det tillräckligt bra att skatta maxpulsen med hjälp av Borgskalan*.

En cyklist bör ha sin maxpuls uppmätt i cykling, en löpare i löpning, en skidåkare i skidåkning, en roddare i rodd.

Tröskelpulsen och dagsformen

Upp till en viss belastning klarar du att förbränna och bli av med lika mycket mjölk-syra som det bildas, men vid en viss nivå hänger inte syretillförseln med längre. Då börjar mjölksyran snabbt ansamlas i blodet. Den brytpunkten kallas för mjölksyra-tröskel. Där är det tufft.

Vid tröskelpulsen sker ett skifte i energiprocesserna. Andelen energi från anaeroba processer, spjälkning, ökar för att tillgodose energibehovet och mjölksyran börjar an-samlas. Din tröskelpuls varierar och beror på dagsform, träningsnivå och vilken akti-vitet du utför.

Fördelen med att träna nära eller på tröskeln är att du effektivt utmanar det aeroba systemet, utan att du får hämmande mjölksyra som stör träningen.

Distans och intervall

De två grundmodellerna för konditionsträning är distans- och intervallträning. En viss mängd distansbetonad träning är viktigt för alla i början av ett träningsupplägg. Du behöver ge utrymme för att bygga upp hållfasthet och för muskulaturen att ut-veckla den lokala syreupptagningen.
Vare sig du är tränad eller otränad bör du sedan variera dig. Varva distans med in-tervall. Är du otränad ska du träna intervaller så att hjärta och cirkulation utmanas skonsamt. Intervaller av det tuffare slaget bör du vänta med tills du byggt en grund både lokalt och centralt som kan ta emot belastningarna.

Länge utan avbrott

Distansträning är arbete utan avbrott med en relativt jämn belastning. Träningsmodellerna kan vara enkla och naturliga, som till exempel löpning i kupe-rad terräng, men de kan också vara anpassade och konstruerade för mer specifik trä-ning av konditionen.

Distansträning innebär att du arbetar oavbrutet från 15 minuter upp till timmar.

Det effektiva tröskeltempot

Vid kortare distanser på upp till cirka 45 minuter är det effektivt att välja ett så kallat snabbdistanstempo, vilket betyder att du ligger strax under eller på mjölksyratrös-keln. Du håller ett tröskeltempo. En vanlig motionslöpare kan ofta snabbt se en rejäl utveckling av konditionen med den form av kvalitetsträning som snabbdistans är.

Att hitta ditt tröskeltempo kräver känsla och viss träningserfarenhet. Redan små ökningar i ansträngning leder till att du passerar tröskeln och börjar ansamla laktat i musklerna och måste slå av på tempot. Träningen blir ryckig och du orkar inte ge-nomföra passet med den tänkta träningskvaliteten, snabbdistans.

Tänk på energi- och vätskebalansen

Långa distanser är allt från en till många timmars träning. Intensiteten är lägre och kroppen kan relativt sett använda mer fett som energikälla, vilket är ekonomiskt. Ju bättre kondition, desto bättre blir kroppen på att använda fettet. Du sparar på kol-hydraterna till mer ansträngande moment, som att klara fartökningar här och var och ha energi för backar och en skön slutspurt.

Vid riktigt långa pass måste du tänka på din energi- och vätskebalans. Dels för att behålla kapaciteten så gott det går, men också för att inte överbelasta kroppen. När du kör helt slut på dig kompenserar kroppen med vad den kan. Risken att överbe-lasta en vävnad och dra på dig en skada ökar.

Hårdare och kortare med avbrott

Vid intervallträning varvar du hårt arbete med återhämtning. Ett intervallupplägg kan se ut nästan hur som helst beroende på syftet.

De längre intervallerna ligger ofta på en nivå i närheten av tröskelpuls, medan de kortare intervallerna ligger på högre nivå, upp mot 90–95 % av maxpuls, och ännu högre belastningar. Ju högre belastning och ansträngning, desto kortare intervaller.

Orka alla intervaller

Om du vill träna din syreupptagningsförmåga måste intervallerna belasta det aeroba energisystemet. Då får inte återhämtningarna vara för långa men inte heller för korta. Syftet med återhämtningen är i första hand att kunna köra nästa intervall på lika hög belastning.

Hitta din nivå och orka första och sista intervallen lika bra. Träningskvaliteten för-sämras om du tar i för mycket på de inledande intervallerna och sedan inte orkar de avslutande fullt ut.

I princip kan du variera långa intervaller hur du vill efter vad du är ute efter. Du kan använda dig av en viss sträcka och upprepa ett visst antal gånger, till exempel 1000 meter x 6 med 1 minut vila emellan. Eller du kan använda dig av tid, till exempel 8 minuters arbete, 2 minuters vila x 4.

Ännu ett annat exempel på högintensiva intervaller är 4 x 4 min med 2 min vila. Förhållandet mellan arbete och vila är cirka 1:1 eller 2:1.

I långa intervaller kan du ligga nära eller på mjölksyratröskeln. Effekten blir stor på din centrala kapacitet (hjärta och lungor) och är bra när du vill öka kapacitet och hållfasthet ytterligare. Lämplig åetrhämtningstid är ca 20–25% av arbetstiden.

Vid korta intervaller kan du fokusera mer specifikt på snabbhet eller teknik. En klassiskt riktigt kort intervall hittar vi i klassiska modellen med 15 sekunders arbete och 15 sekunders vila i till exempel i 15 min.

Bli bättre på milen

Om du till exempel vill förbättra din tid på milen är det en bra idé att dela upp milen i mindre delar (långa intervaller, till exempel 10 x 1 km med 1 min vila) och springa med kvalitet i det önskade tempot eller något högre. I återhämtningarna sänker du tempot.

När du tränar med kvalitet utvecklar du löpstyrkan för det högre tempot, löpeko-nomin och tekniken. Du utmanar din syreupptagningsförmåga på rätt nivå. Så små-ningom klarar du större delen av milen i det önskade tempot och förhoppningsvis snart hela milen.

Om du är i början

Även mer fria intervaller kan fungera bra. Löpning i jämnt tempo i kuperad terräng blir till naturliga intervaller. Fartlekar, backträning med mera kan också ses som inter-vallträning.

Är du mindre tränad kan ett visst antal steg i raskt promenadtempo omväxlat med ett visst antal steg i lugnare tempo vara en enkel och naturlig intervallträning. Prome-nader i kuperad terräng kan också bli intervallbetonad och bra konditionsträning.

 

 

Tinas blogg

Semester och sommarträning

Semestertider och passar på att hetta upp sommaren med några träningstips.

1. Träning innan grillning. Det är en sommarregel som funkar fin-fint. Det är  som en inverterad variant av att man inte fick" simma direkt efter man ätit" förr i tiden. NU, 2017, handlar det om att fixa ett schyst pass innan man tänder grillen. Kanske ett kortpass, typ 30 min med några favoritövningar. Sen är man i skönt mood för grillning.

2. Jogga eller Power walk i sommarregn. Skrev det som ett tips på Instagram här om dagen men vill gärna få ut det i alla kanaler. Känns lite ruggigt innan man sticker ut men sen... fantastiskt!! Syre, fukt och endorfiner! Spa-löpning. Missa inte det.

3. Träning vid, eller i, vatten. Vatten känns som ett uppfriskande och helande element. Träna ute på en brygga, på en strand eller gå i vattenbrynet... Eller iofs i vattnet; kanske simning, vattenlöpning eller lite egen vattenjympa (underskattat).

4. Morgonprommis. En skön sväng och kanske stanna upp och köpa en kaffe på vägen hem. Sen blir det en bra dag.

5. Prova en träningsapp. Finns många nya ute nu. Många med övningar utan redskap så man kan träna på egen hand, utan att gå till träningslokalen. Prova!

Skön sommar!

 

Läs hela inlägget ››

Instagramtajm!

Nu i juni är det jag som är @friskissvettis på Instagram. Det blir träningsutveckling, sköna människor och smaskiga pass. Träning med Tina, helt enkelt. Häng på så tränar vi in sommaren! Bloggen får lite ledigt, tills vidare.

 

 

Läs hela inlägget ››

Högtryck

I dessa tider är det högtryck på många sätt och vis, bland annat i tränarfabriken. Just nu går hundratals friskisledare på kurs. Några är helt nya, andra ska börja med ett nytt uppdrag.

I Friskis har vi haft vår egen utbildning ända sedan starten, för snart 40 år sedan. Kurserna blir en slags utvecklings-mötesplats, där möts ett gäng sköna människor med en gemensam uppgift; inspirera andra till träning med schyst feeling. Ofta uppstår också en unik kursjargong, det är så pass intensivt, man jobbar tight och är på internat, så alla grupprocesser sker med faciliterad fart. Det är liksom som att gå hela gymnasiet på en helg. Man kommer lite ny och nyfiken till kursstarten och sprintar sedan ut några dagar senare och tar träningsstudenten på söndagen.

 

 

Från förra helgens Core-kurs.

Läs hela inlägget ››

Den fantastiska kroppen

I fredags samlades ett stort gäng PT:s för en inspirationsdag. Härliga personligheter, stort engagemang och vilja till utveckling. Under förmiddagen fick vi lyssna till, och träna tillsammans med, Linus Johansson. Linus är en stor inspirationskälla inom funktionell träning och en grym entreprenör - skapar nya grejer hela tiden men utifrån samma grundtankar. Hans tema för dagen var "den fantastiska kroppen".

På eftermiddagen grottade vi in oss i vår egen funktionella rörelsetest. Det är en screeningtest som vi haft med oss sedan starten med PT, syftet är att få en bild av personens naturliga rörelsemönster och att samtidigt initiera ett  synsätt på funktionell träning. Eftersom vi gjort några uppdateringar så kändes det värdefullt att kolla genom dessa och diskutera kring testens syfte och funktion. För att få lite praktisk tillämpling så genomförde vi också en test praktiskt på ett case. Jag fick vara dagens case... Förmiddagens snack om "den fantastiska kroppen" fick sig en vändning när mina utvecklingsområden (läs grymt stela fotleder) lyste fram i alla stående testövningar. Tur att jag var omgiven av 40 PT:s. Skulle vilja boka tid hos hela högen.

  

 

Friskis hög med PT:s samlade runt Linus Johansson.

Läs hela inlägget ››

Så jäkla proffsiga

Vi är igång i flera spännande projekt. Ett är "Grapevine 2018" som handlar om utvecklingen inom dans och step/aerobics. Att på ett kreativt, showigt och lekfull sätt träna via att dansa är ju en given grej för oss i Friskis. Men vi har sedan en tid känt ett behov av att göra det på nya sätt, former och uttryck.

I januari inledde vi med en utvecklingsträff med representanter från olika föreningar. Då fick vi med oss nuläge och önskemål om utveckling. Därefter skapades projektgrupp och referensgrupp. Under mars och april har nu projektgruppen jobbat vidare och skissat på ett förslag på hur ett framtida utbud skulle kunna se ut. För en dryg vecka sedan involverades referensgruppen för att reflektera och återkoppla på idéer samt förslag.

Och jäklar, vad bra det är att ha engagerade och proffsiga personer i en organisation. Olika infallsvinklar, breddade perspektiv, detaljer och helhet. Och känslor. Det är nog det sistnämnda som gör det så kul och berörande. Träningen i Friskis är ingen pappersprodukt. Den skapas med sköna, inspirerande idéer, peppiga känslor, mod och en vilja att få händerna i taket.

 

 

Projektgruppen in action på möte i helgen.

Läs hela inlägget ››

Fibo-mässan

Förra veckan var Magnus, Jossan och jag på Fibo-mässan i Tyskland. Det är världens största tränings/fitnessmässa. I år samlade den 150 000 besökare, 1 000 utställare från 50 länder, det är alltså ett extremt stort event. Helhetsupplevelsen är någon slags kombination av show-branschutveckling-produktinnovation och så klart sälj-sälj-sälj. Det är en mötesplats för tillverkare, återförsäljare och inköpare.

Precis som förra året  slås jag över att vi åker dit med bilden av "träning är roligt" och åker hem med bilden "träning är business". Det behöver ju inte vara någon motsättning i detta. Men som representant för en ideell idrottsförening är det lätt att känna sig som att man är på bortaplan i detta sammanhang. Fokus är på säljstrategier, omsättning och retention. Nästan inget snack om kultur, värderingar, budskap eller mjukvaran i träningen. Hur som helst känns det värdefullt att vara med, branschen växer och det är intressant att se vilka som tar täten. Över 56 miljoner européer är medlemmar i någon träningsklubb och antalet har ökat med 4,4 % från förra året. Den europeiska tränings/fitnessmarknaden är nu störst i världen, tom före USA.

Vad såg vi då mest av?

  • Mycket teknisk utveckling där det digitala givetvis är mest påtagligt. Att träna och mäta det du gör, eller att få vägledning via digitala stöd, finns nu i en mängd varianter. Utmaningen verkar handla om det pedagogiska, hur ska vi ta hand om, och använda, all data vi får in?
  • Varianter av varianter, finns det en uppsjö av på mässan. Inte så mycket helt nya grejer. Mer uppdateringar av befintliga. I år var det cardioutrustning, ffa löpband, som fanns i en mängd nya upplagor.
  • Mässan hade en ny del "Fibo med", tänkt att bli en mötesplats för gränslandet mellan sjuk- och friskvård. Ett spännande område förhoppningsvis växer ännu mer framöver. 

 

 

Emma Barry från Equinox (hon var tidigare på Les Mills) föreläste och pratade om att sälja upplevelser, skapa sociala utrymmen och interagera med medlemmarna. Känns ju väldigt spännande att tänka sig att länka ihop dessa idéer med tankarna kring "Fibo med" så att "träningen/handväskan" blir tillgänglig för många.
Läs hela inlägget ››

Friskis&Svettis Riks på Instagram