Bästa träningen är den som blir av, oavsett om du är minus eller 55 plus

Smak och intressen är lika olika vare sig det gäller tonåringar eller 55-plussare. Sök det du mår bra av, det som intresserar dig… ja, det du kan längta efter! Det kan låta som en klyscha, men för de allra flesta är det så det funkar. Trivs du inte med träningen är chansen liten att den blir av och då ger den ju inte mycket. Bästa träningen är den som blir en del av din vardag, din livsstil.

Du som redan är igång

Är du redan aktiv med något som du gillar? Härligt, håll kvar vid det, men var lyhörd och kompis med din kropp så du kan fortsätta länge. Kroppen älskar rörelse och aktivitet och ju äldre man blir desto mer märker man det. Leder behöver smörjas och muskler hållas starka och smidiga annars “rostar man ihop”.

Men träningen ska vara anpassad till dina förutsättningar. Ganska ofta börjar lederna säga ifrån lite, speciellt knäna. Så börjar du känna av någon rörelse eller aktivitet som funkat bra i alla år, respektera det och pröva att anpassa träningen. Kanske upptäcker du t o m nya områden? Har du till exempel jympat i många år och älskar de tuffare passen, testa att snäppa ned belastningen och jympa på en lägre nivå, kanske ett pass utan hopp. Hopp är ofta en sådan sak som lite äldre knän inte gillar. Vill du ändå köra tyngre styrketräning kan du istället göra det under lugna och kontrollerade former i gymmet. Då kan du dessutom extra stärka de muskler som stabiliserar och stärker knäna. Kanske är du efter tag tillbaks i en form du nästan glömt bort hur den kändes! Ett exempel på hur man kan resonera.

Samma sak om du gillar att springa mycket, kanske börjar det slita. Slå ner lite på löpningen och komplettera med styrka, stabilitet och rörlighet. En funktionellt tränad kropp klarar belastningar bättre.

I det stora hela är det fantastiskt att se hur kroppen strävar efter att anpassa sig och det gäller oavsett ålder. Uttrycket “If you don´t use it you loose it” innehåller mycket sanning. Så länge vi utför något regelbundet är möjligheten stor att vi kommer att kunna fortsätta länge, länge. Jag ser Birgit Cullberg i 70 - 80 årsåldern framför mig… fantastisk hållning och smidighet. Så vackert!

Du som ska börja

Har du inte varit aktiv på länge och vill komma igång - starta mjukt! När man är lite äldre är kroppen inte lika snabb på att anpassa sig. Starta hellre med något lätt varje dag än ett tufft pass i veckan. Vad du ska välja beror än en gång helt på vad du trivs med.

Ett bra upplägg är att “grunda” med en slags vardagsmotion som du utövar så gott som dagligen. Det kan vara rejäla kvällspromenader, cykla till och från jobbet och liknande och minst en halvtimme om dagen. Till detta lägger du sen träning 2-3 gånger per vecka. De flesta pass och träningsupplägg bygger på 30-60 minuter. Ju mer allsidig och funktionell träningen är desto mer får du av det du behöver av styrka, kondition och rörlighet. Ja, även balans och stabilitet.

Träna i grupp eller individuellt? Hemma, på en anläggning eller kanske ute?

Att träna i grupp ger ofta extra energi och motivation och det finns ett stort utbud av pass med olika karaktär, musik och inriktning.

Träna individuellt i ett gym har fördelarna att du kan gå när du vill, ha ett eget skräddarsytt program som kan utvecklas i takt med att du tränar upp dig. Idag handlar träning i gymmet heller inte enbart om styrka utan om helheten.

Att träna individuellt behöver inte innebära att man måste träna ensam. I många gruppträningspass kan man träna betydligt mer individuellt än man kanske tror. I till exempel ett Skivstångspass anpassar man vikterna individuellt. I ett Jympapass finns stort spelrum för hur mycket eller lite man vill ta och i Spinning ställer man helt in belastningen själv.

Träna hemma kan vara ett bra alternativ om det är svårt att komma iväg. Det finns dvd:s med inriktning på allt från yoga till styrketräning. Friskis&Svettis egna två träningsdvd:s rymmer flera olika och väldigt bra träningsalternativ. Stark&Stabil med styrka och hållning i fokus har ett kortare och ett längre program och Kraft&Känsla har ett varierat jympapass samt ett kort bonuspass för smidighet och balans. Väljer man att träna hemma ska man se till att ge det en riktig chans! Inte bara klämma ned sig på en handduk framför tv:n. Byt om så du kan röra dig. Använd en s k yoga- eller jympamatta. Tränar du jympa så använd träningsskor.

Att träna ute är enkelt, “gratis” och kan göras alltid. Och många hämtar både energi och balans i naturen. Promenera, stavgång, jogga, cykla är enkla aktiviteter och samtidigt fantastiskt effektiva. Håller vi en intensitet så vi får upp puls och jobbar oss varma så bygger vi den för hälsan så viktiga grundkonditionen.

Om jag skulle sätta ihop ett bra träningsprogram för 55 plussare?

Ja, till att börja med behöver alla, oavsett ålder, smak och intressen, träna sin grundkondition. Det handlar om hälsan och det handlar om att må bra överhuvudtaget. Vi fungerar bäst när vi varvar fysisk aktivitet med vila. Ämnesomsättningen, blodtrycket, sömnen, självkänslan - ja allt påverkas positivt.

Träna kondition gör vi när stora delar av kroppen aktiveras. Hjärtat arbetar hårdare, pulsen går upp och vi blir varma och svettiga. Enklaste aktiviteten är att gå och gå raskt. Vill man öka på kan man välja lite backig terräng eller gå aktivt med stavar. Vill man öka ytterligare så småjoggar man delar av sträckan, eller så småningom hela sträckan. Gå och jogga är enkelt och enormt lättillgängligt. Men även om du bara tänkt ge dig ut på en rask promenad, ägna några minuter åt att klä dig för att “jobba”. Bekväma och inte alltför varma kläder och walk- eller joggingskor.

Så i mitt 55 plus-program skulle jag lägga in gång eller jogging som en grund. Efter årstid och tillgång på fin snö eller varma badsjöar kan man gärna byta ut eller lägga till längdskidåkning, simning och cykling - väldigt bra konditionsträning. Men det behöver förstås inte vara en “sportig” aktivitet, allt där man aktiverar sig och där hjärtat får jobba är träning. Röja och städa, pulsa i blåbärsriset, fixa trädgården. Bra att veta är att aktiviteter där “benen är med” är både skonsammare och effektivare.

Till grunden skulle jag sedan lägga träning 2 - 3 gånger per vecka där styrka och rörlighet ingår. Styrka och stabilitet behöver vi bl a för ryggen och hållningen och för att kroppen ska fungera på ett bra sätt. Rörlighet och smidighet är något många behöver träna, inte minst när vi blir äldre. Vi sjunker ihop och får svårare att sträcka på höften, ryggen, nacken och kan vi inte sträcka på oss så kan vi heller inte vrida på oss. Och då är det knepigt att backa bilen eller slå en snygg golfsving.

De här 2-3 gångerna ser väldigt olika ut beroende på vad man gillar. Populärast bland våra gruppträningspass inom Friskis&Svettis är utan tvekan jympa. Man får väldigt mycket träning på en timme. Styrka, kondition, rörlighet men också balans och koordination. Musiken ger lusten att röra på sig och ledaren visar hela tiden övningarna. Det är bara att härma och hänga på direkt. Dessutom finns passen på start, bas, medel och intensiv nivå. Start är för den som vill ta det riktigt lugnt i början. Bas är för den som vill träna enkelt och rejält, men hoppfritt. Medel för den som är van att röra sig och Intensiv är tufft även för den väldigt vältränade.

Den som inte trivs med jympa har mycket annat att välja på. Mer styrkeinriktade pass med och utan redskap, spinning, dansiga pass, lugna pass. Idag ser vi också en tydlig trend att många prövar sig runt och kombinerar olika typer av träning. De tränar “cross” helt enkelt. Kompletterar gruppträning med gym, varvar danspass med skivstångspass, spinning med yoga, till exempel. Vill man träna ute så finns möjligheten att träna kondition, styrka och rörlighet i ett och samma pass, Crosstraining.

Till sist. Träna med öppna sinnen. Var här och nu i det du gör. Gör du sit ups på jympan så pytsa in en portion medvetenhet i magmusklerna. Känn hur de jobbar och blir trötta och nöjda. Är du ute och går, lyssna på vinden i träden eller ljudet när dina fötter trampar fram, känn doften av hav eller löv och fuktig jord.

Känn att du är aktiv på dina egna villkor, att det känns bra i kroppen. För kroppen “minns” och är upplevelsen positiv kommer den att längta till nästa gång. Så småningom är det inte du som bestämmer att du ska ut och gå. Fötterna hoppar ner i skorna själva?

Annika Gärderud
Utvecklingsansvarig Friskis&Svettis Riks


Annika Gärderud

Tinas blogg

Wabi-sabi

Wabi-sabi, "de små skavankernas charm" är väl det japanska synsättet för estetik där skönheten uppstår i det lite ofullständiga (och ibland bristfälliga).

Kom på häromdagen att det ju är precis så jag tycker rörelser är, när de är som mest spännande. Läste på om wabi-sabi och såg att det utmärkande är asymmetri, skrovlighet, enkelhet och uppskattning av det helt naturliga. 

Det är ju precis så vi ska tänka när vi använder våra kroppar. De är som bäst och vackrast när rörelserna blir lite ofullständiga, lite skeva, lite skrovliga - det är där den äkta feelingen finns!

Försökte tänka så igår när jag körde intervaller på löpbanden. Gick sådär. Fick ont i  framfoten (gammal skada som gör sig påmind ibland, grymt retsamt). "De små skavankernas charm"... bullshit..!

 

Läs hela inlägget ››

Mod, svett och kärlek

I helgen har vi haft utbildarträff i Friskis&Svettis. Vi har cirka 80 utbildare, det är gänget som håller alla vara tränar/ledarkurser. De är engagerade i någon förening och har utbildaruppdraget som en bisyssla. Alla har kunskap, erfarenhet och extra intresse som fyller på deras bakgrund inom det ämne som dom utbildar inom. De flesta har ett par kurser om året.

I helgen sågs vi nästan allihop i Stockholm. Temat var påkopplad-avkopplad. Extremt aktuellt i den tid som är nu och extremt relevant för oss i Friskis&Svettis. Vi funderade på ämnet, lyssnade till sköna föreläsare, körde workout party, tränade, chillade och hängde med varandra. Väldans bra.

Grejen är att det här gänget är något speciellt. En samling människor med så jäkla mycket mod, svett och kärlek. Inget känns omöjligt, med full energi och proffsighet tar man sig an nya uppgifter och svettar sig kärleksfullt in i utveckling av detaljer och helhet med massa engagemang.

Läs hela inlägget ››

Fredagsfeeling med PT-planering

En fredag för nästan exakt fem år sedan hade vi historiskt möte på Friskis&Svettis Riks. Det handlade om huruvida vi skulle börja med PT eller inte. Vi var ett gäng på typ 25 personer; representanter från olika föreningar, utbildare och träningsutvecklare på Riks. Det var härligt livliga diskussioner och vi slutade mötet... helt förvirrade! Jag har nog aldrig lett ett så konstigt möte...

Det började liksom med att vi kände oss säkra på att vi skulle börja utveckla ett arbetssätt med PT. Sen när vi gick in på att diskutera varför, hur och på vilket sätt det skulle gå till, då körde vi fast. Runt lunch var vi helt säkra på att vi skulle satsa på annan utveckling och inte PT. Och vid mötets avslutning var vi alla osäkra. Konstig känsla (och här känns kanske på sin rätt att ifrågasätta mötesledningen :-)) men samtidigt var det lite spännande.

Hur som helst, så här formulerade vi oss inför vårt träningskonvent Svettisdagarna som genomfördes i november 2012:

"Efter en tid av utvecklingstankar är vi helt säkra: Personliga tränare kommer att tillföra Friskis&Svettis ytterligare en dimension och ge oss ett nytt spännande arbetssätt. Somexperter på träningsprogression och specialdesignad träning utifrån en medlems unika målsättning kan vi jobba med uppföljning och utvärdering under en längre tidsperiod. Friskis&Svettis Personliga tränare passar i föreningar med stor och etablerad gymverksamhet. Under hösten 2012 har de första pilotutbildningarna genomförts och till våren 2013 kommer PT-utbildningen att finnas på kurslistan."

Så vi lyckades samla ihop oss igen efter mötet och fick sedan rejäl fart (och blev helt säkra!). Utbildning, arbetssätt, kommunikation osv utvecklades och har sedan förfinats  eftersom.

I statistik från 2016 så ser vi att PT:s finns nu i 30 föreningar. I maj är det dags för en inspirationsdag för alla PT:s och vi hade idag ett möte för att diskutera innehållet. Och idag, då var det verkligen ett bra och skönt möte. Intressanta diskussioner och spännande uppslag. Ingen osäkerhet i gruppen...


 

Riktigt skön fredagsfeeling på mötet med det här gänget. Från vänster: Jag, Stina Eklund Olofsson, Stefan Haag och Magnus Strömberg. Med på länk var också Sebastian Wollbrin.

Läs hela inlägget ››

En grej som vi är jäkligt bra på

Jag tycker det är väldigt spännande att vara i olika träningssammanhang, att se hur olika personer och situationer tar sig uttryck. Just den här tiden på året, när det är många som drar igång sin träning, är det extra spännande.

Olika aktörer har sina egna sätt att inspirera till träning och olika sätt att bedriva sin träning på. Det är bra. Olika personer gillar olika grejer. Det som blir rätt för mig är kanske fel för dig. Därför känns det bra om vi in träningsbranschen gör på lite olika sätt, tillsammans får vi då möjlighet till ännu större träffyta.

En grej som jag tycker vi i Friskis är alldeles extra bra på är att göra träningen i olika upplevelser och med olika belastningsnivåer. Vi har träning som ligger i hela spannet från mjuk uppbyggnad till elitidrott. För oss är träning att göra burpees och tunga marklyft. Men det är också att göra sköna uppmjukningar och snälla stabilitetsövningar. Eller att gå på en danspass och skippa träningsprestationen, bara glida runt i salen och få massa bra rörelse i kroppen på köpet. Utan att ens tänka på det. Bara uppleva.

Just att skapa träning med lägre belastning är en specialité i Friskis, vi har ju haft med oss den idén redan sedan starten, att vara en brygga mellan sjuk- och friskvård. Framöver tror jag att den här typen av träning kommer bli allt mer intressant för fler av oss, vi behöver jobba med att bygga upp kroppen på ett smart sätt. Visst, den högintensiva träningen finns också hos oss och den har sin givna plats. Men mjukare pass, t ex soft träning, tror jag kommer bli mångas favoritträning framöver. Kolla mer om soft här

 

Läs hela inlägget ››

Utvecklingsträff

I fredags hade vi utvecklingsträff inom träningsområdet "Dans och koreografi". Ett 30-tal föreningsrepresentanter samlades hos oss på Friskis&Svettis Riks och tillsammans gick vi loss i diskussioner kring nuläge och framtidsplaner för dans- och step/aerobicspass.

Under året kommer vi fördjupa jobbet med utvecklingen, ska bli spännande och kul. Kändes så bra att vi har så proffsiga och engagerade personer i Friskis, när vi samlas spirar det igång så mycket bra.

 

Träffen inleddes självklart med dans-akt, trots att vi var 30 pers i ett mötesrum för 10. Vårt gäng fixar allt.

Läs hela inlägget ››

Pepp eller holiday blues?

Är du supertaggad på att dra igång 2017? Eller har du, som jag, en släng av holiday blues? För mig känns det som att jag vill gömma mig in i jullovet och vara kvar där till påsk. Eller i alla fall tills energin rinner till. Just januari är alltid en utmaning för mig, det känns  mörkt, kallt och sömnigt.

Jag imponeras, och inspireras, av alla som liksom eldar igång året. Dom planerar jobb, ledigheter, fester och träning med full entusiasm. Och inte bara planerar, dom kör igång också! I morse, när jag var och tränade så var det helt fullt på gymmet. Alla var glada och peppiga. Utom jag. Jag var trött och seg, faktiskt lite arg på alla glada.

Och grejen är att jag måste erkänna att ett träningspass var bästa medicinen mot min blues. Efter passet gled jag iväg till jobbet, började planera aktiviteter och kände mig... glad.. och pigg...! Skit också, det innebär att jag inte kan stanna under jul-filten och vänta in våren. Kommer i så fall missa massa kul grejer. Å det vill jag ju inte. Får kliva över trötthetströskeln, träna och leva livet istället!

Läs hela inlägget ››

Friskis&Svettis Riks på Instagram