Bästa träningen är den som blir av, oavsett om du är minus eller 55 plus

Smak och intressen är lika olika vare sig det gäller tonåringar eller 55-plussare. Sök det du mår bra av, det som intresserar dig… ja, det du kan längta efter! Det kan låta som en klyscha, men för de allra flesta är det så det funkar. Trivs du inte med träningen är chansen liten att den blir av och då ger den ju inte mycket. Bästa träningen är den som blir en del av din vardag, din livsstil.

Du som redan är igång

Är du redan aktiv med något som du gillar? Härligt, håll kvar vid det, men var lyhörd och kompis med din kropp så du kan fortsätta länge. Kroppen älskar rörelse och aktivitet och ju äldre man blir desto mer märker man det. Leder behöver smörjas och muskler hållas starka och smidiga annars “rostar man ihop”.

Men träningen ska vara anpassad till dina förutsättningar. Ganska ofta börjar lederna säga ifrån lite, speciellt knäna. Så börjar du känna av någon rörelse eller aktivitet som funkat bra i alla år, respektera det och pröva att anpassa träningen. Kanske upptäcker du t o m nya områden? Har du till exempel jympat i många år och älskar de tuffare passen, testa att snäppa ned belastningen och jympa på en lägre nivå, kanske ett pass utan hopp. Hopp är ofta en sådan sak som lite äldre knän inte gillar. Vill du ändå köra tyngre styrketräning kan du istället göra det under lugna och kontrollerade former i gymmet. Då kan du dessutom extra stärka de muskler som stabiliserar och stärker knäna. Kanske är du efter tag tillbaks i en form du nästan glömt bort hur den kändes! Ett exempel på hur man kan resonera.

Samma sak om du gillar att springa mycket, kanske börjar det slita. Slå ner lite på löpningen och komplettera med styrka, stabilitet och rörlighet. En funktionellt tränad kropp klarar belastningar bättre.

I det stora hela är det fantastiskt att se hur kroppen strävar efter att anpassa sig och det gäller oavsett ålder. Uttrycket “If you don´t use it you loose it” innehåller mycket sanning. Så länge vi utför något regelbundet är möjligheten stor att vi kommer att kunna fortsätta länge, länge. Jag ser Birgit Cullberg i 70 - 80 årsåldern framför mig… fantastisk hållning och smidighet. Så vackert!

Du som ska börja

Har du inte varit aktiv på länge och vill komma igång - starta mjukt! När man är lite äldre är kroppen inte lika snabb på att anpassa sig. Starta hellre med något lätt varje dag än ett tufft pass i veckan. Vad du ska välja beror än en gång helt på vad du trivs med.

Ett bra upplägg är att “grunda” med en slags vardagsmotion som du utövar så gott som dagligen. Det kan vara rejäla kvällspromenader, cykla till och från jobbet och liknande och minst en halvtimme om dagen. Till detta lägger du sen träning 2-3 gånger per vecka. De flesta pass och träningsupplägg bygger på 30-60 minuter. Ju mer allsidig och funktionell träningen är desto mer får du av det du behöver av styrka, kondition och rörlighet. Ja, även balans och stabilitet.

Träna i grupp eller individuellt? Hemma, på en anläggning eller kanske ute?

Att träna i grupp ger ofta extra energi och motivation och det finns ett stort utbud av pass med olika karaktär, musik och inriktning.

Träna individuellt i ett gym har fördelarna att du kan gå när du vill, ha ett eget skräddarsytt program som kan utvecklas i takt med att du tränar upp dig. Idag handlar träning i gymmet heller inte enbart om styrka utan om helheten.

Att träna individuellt behöver inte innebära att man måste träna ensam. I många gruppträningspass kan man träna betydligt mer individuellt än man kanske tror. I till exempel ett Skivstångspass anpassar man vikterna individuellt. I ett Jympapass finns stort spelrum för hur mycket eller lite man vill ta och i Spinning ställer man helt in belastningen själv.

Träna hemma kan vara ett bra alternativ om det är svårt att komma iväg. Det finns dvd:s med inriktning på allt från yoga till styrketräning. Friskis&Svettis egna två träningsdvd:s rymmer flera olika och väldigt bra träningsalternativ. Stark&Stabil med styrka och hållning i fokus har ett kortare och ett längre program och Kraft&Känsla har ett varierat jympapass samt ett kort bonuspass för smidighet och balans. Väljer man att träna hemma ska man se till att ge det en riktig chans! Inte bara klämma ned sig på en handduk framför tv:n. Byt om så du kan röra dig. Använd en s k yoga- eller jympamatta. Tränar du jympa så använd träningsskor.

Att träna ute är enkelt, “gratis” och kan göras alltid. Och många hämtar både energi och balans i naturen. Promenera, stavgång, jogga, cykla är enkla aktiviteter och samtidigt fantastiskt effektiva. Håller vi en intensitet så vi får upp puls och jobbar oss varma så bygger vi den för hälsan så viktiga grundkonditionen.

Om jag skulle sätta ihop ett bra träningsprogram för 55 plussare?

Ja, till att börja med behöver alla, oavsett ålder, smak och intressen, träna sin grundkondition. Det handlar om hälsan och det handlar om att må bra överhuvudtaget. Vi fungerar bäst när vi varvar fysisk aktivitet med vila. Ämnesomsättningen, blodtrycket, sömnen, självkänslan - ja allt påverkas positivt.

Träna kondition gör vi när stora delar av kroppen aktiveras. Hjärtat arbetar hårdare, pulsen går upp och vi blir varma och svettiga. Enklaste aktiviteten är att gå och gå raskt. Vill man öka på kan man välja lite backig terräng eller gå aktivt med stavar. Vill man öka ytterligare så småjoggar man delar av sträckan, eller så småningom hela sträckan. Gå och jogga är enkelt och enormt lättillgängligt. Men även om du bara tänkt ge dig ut på en rask promenad, ägna några minuter åt att klä dig för att “jobba”. Bekväma och inte alltför varma kläder och walk- eller joggingskor.

Så i mitt 55 plus-program skulle jag lägga in gång eller jogging som en grund. Efter årstid och tillgång på fin snö eller varma badsjöar kan man gärna byta ut eller lägga till längdskidåkning, simning och cykling - väldigt bra konditionsträning. Men det behöver förstås inte vara en “sportig” aktivitet, allt där man aktiverar sig och där hjärtat får jobba är träning. Röja och städa, pulsa i blåbärsriset, fixa trädgården. Bra att veta är att aktiviteter där “benen är med” är både skonsammare och effektivare.

Till grunden skulle jag sedan lägga träning 2 - 3 gånger per vecka där styrka och rörlighet ingår. Styrka och stabilitet behöver vi bl a för ryggen och hållningen och för att kroppen ska fungera på ett bra sätt. Rörlighet och smidighet är något många behöver träna, inte minst när vi blir äldre. Vi sjunker ihop och får svårare att sträcka på höften, ryggen, nacken och kan vi inte sträcka på oss så kan vi heller inte vrida på oss. Och då är det knepigt att backa bilen eller slå en snygg golfsving.

De här 2-3 gångerna ser väldigt olika ut beroende på vad man gillar. Populärast bland våra gruppträningspass inom Friskis&Svettis är utan tvekan jympa. Man får väldigt mycket träning på en timme. Styrka, kondition, rörlighet men också balans och koordination. Musiken ger lusten att röra på sig och ledaren visar hela tiden övningarna. Det är bara att härma och hänga på direkt. Dessutom finns passen på start, bas, medel och intensiv nivå. Start är för den som vill ta det riktigt lugnt i början. Bas är för den som vill träna enkelt och rejält, men hoppfritt. Medel för den som är van att röra sig och Intensiv är tufft även för den väldigt vältränade.

Den som inte trivs med jympa har mycket annat att välja på. Mer styrkeinriktade pass med och utan redskap, spinning, dansiga pass, lugna pass. Idag ser vi också en tydlig trend att många prövar sig runt och kombinerar olika typer av träning. De tränar “cross” helt enkelt. Kompletterar gruppträning med gym, varvar danspass med skivstångspass, spinning med yoga, till exempel. Vill man träna ute så finns möjligheten att träna kondition, styrka och rörlighet i ett och samma pass, Crosstraining.

Till sist. Träna med öppna sinnen. Var här och nu i det du gör. Gör du sit ups på jympan så pytsa in en portion medvetenhet i magmusklerna. Känn hur de jobbar och blir trötta och nöjda. Är du ute och går, lyssna på vinden i träden eller ljudet när dina fötter trampar fram, känn doften av hav eller löv och fuktig jord.

Känn att du är aktiv på dina egna villkor, att det känns bra i kroppen. För kroppen “minns” och är upplevelsen positiv kommer den att längta till nästa gång. Så småningom är det inte du som bestämmer att du ska ut och gå. Fötterna hoppar ner i skorna själva?

Annika Gärderud
Utvecklingsansvarig Friskis&Svettis Riks


Annika Gärderud

Tinas blogg

Pinsamt stel

Att känna sig stel är ingen bra känsla. När det stretar till i baklåren och ryggen när man ska knyta skorna eller att det liksom kränger till i nacke och axlar när man tar av sig tröjan, det är ingen bra feeling. Det gör ju att man nästa gång det är dags för skorna så lägger man upp foten på någon förhöjning och fiffigt kommer undan stret:et.

Att vara stel är liksom lite skämmigt. Det är som att det på något vis är dåligt och självförvållat. Typ är man stel är man slarvig, har man inte gjort läxan (stretchat). Är man rörlig är man duktig och beundransvärd. Nu raljerar jag, så klart. Men jag tror många känner igen sig i känslan.

Grejen är att de flesta av oss känner av stelhet. Och att vi blir stelare med åldern. Det kan också vara när vi tränar för mycket, för lite eller har haft en skada. Med en stel känsla tror jag att vi blir mindre motiverade till att röra på oss. För att det är obekvämt.

Här är det lätt att komma in i en sämre cirkel; stel-rör sig mindre i dessa rörelseriktningar-blir ännu stelare. För kroppen anpassar sig ju till det vi gör. Rör vi oss inte i en viss riktning så minskar den funktionen. Vill vi underhålla, eller utveckla, våra rörelseomfång så behöver vi bjussa kroppen på dessa rörelser.

Här finns potential. Kör vi rörlighetsträning så finns det massa sköna rörelsekänslor att frigöra, både när man tränar och när man sen ska sätta på sig skorna. Rörlighetsträning kan göras på massa olika sätt, t ex stretching, moment i yogan, flex, andra former av dynamisk rörlighetsträning, att man tar ut stora rörelsemönster när man styrketränar osv.

Nu är vi igång och producerar höstsäsongens konceptpass till Flex, IntervallFlex och Flex soft. Vill inte avslöja för mycket, men det kommer lösa upp all världens pinsamma stelheter.

 

 

  

Liten tjuvkik in på Anna Fellström och Marie Löfgren i flexproduktionen.

 

Läs hela inlägget ››

Osköna vilodagar

Att vila är extremt viktigt, det blir allt mer uppenbart för många av oss. Lugn i kropp och själ behövs. Det är då uppbyggnad sker och upplevelser får falla på plats. Missar vi det blir det nedbrytning, slitage och skador istället. T ex inom fotbollen har man sett att om matcherna ligger för tätt är det tydligt att skadefrekvensen ökar. Så är det säkert för oss vanliga också, anstränger vi oss rejält behövs en stor dos återhämtning. Och det kan gälla alla områden vi anstränger oss inom; jobb, relationer, träning osv. 

Men det är ju inte alltid man får till det där så där bra och klokt som det låter. Jag tar mig själv och träningen som exempel. Vanligen så tränar jag varierat. Det blir gruppträningspass med rörlighet, styrka och stabilitet, någon kompletterande styrka i gymmet och en del löpning. Jag kör inte så hårt men eftersom jag jobbar med träning så blir det pass många dagar i veckan, i olika former. Som princip har jag alltid haft att 1-2 dagar/vecka ska vara riktiga vilodagar utan träning. Och så har jag nog alltid gjort. Det har varit i en idé om att få återhämtning och att inte bygga in träning för strikt i livsstilen. Jag vill vara skön i mitt förhållningssätt till träning.

Och det känns det som jag är. Grejen är att vilodagarna inte är lika sköna. Träningsdagarna är jag i mycket bättre känsla; piggare, gladare och lugnare. Vilodagarna är jag i det motsatta; tröttare, långsammare och lite småirriterad. Kanske är det en del av att vara i viloläge? Jag kanske får köpa läget, det är ju ingen stor grej. Och jag vill ju inte hålla på och träna varje dag. En målsättning nu under våren är att hitta formerna för riktigt sköna vilodagar. Förr sa vi i Friskis&Svettis att soffan var vår största konkurrent. Känner mig beredd att omvärdera det där. Till hösten är målet att blivit en lagom skön soffpotatis.

 

Läs hela inlägget ››

Duktig som tränar

Ganska ofta när det är träningssnack förekommer sägningen "vad duktiga vi har varit som tränat". Det där berör mig, på något sätt.

Jag tror att det handlar om en reaktion på att jag verkligen inte tycker att man är dålig om man inte tränar och att det inte vara någon skuldkänsla kopplat till det. Plus att jag tycker man inte ska träna av plikt för att vara duktig. Typ bocka av på listan "nu har jag gjort det man ska, jag har tränat, det är att vara duktig". För mig tar skuld & plikt bort passionen med träning.

Men jag fattar att man inte alltid menar så. Man kan säga att man varit duktig med en betydelse av typ "nu har jag gjort något riktigt bra, jag känner mig jäkligt glad och nöjd". Och då tycker jag att det är en annan grej. Och då blir något jag tror himla starkt på. Träning med positiva drivkrafter. Strunt samma om man är duktig eller inte, bara man mår bra av den träning man gör.

  

 

 

Läs hela inlägget ››

En spikmatta måste ingå

Sportlovstider! Och vad är egentligen det bästa med sportlovet? Kanske att vara ute, få frisk luft i lungorna, ljus in i hjärnan och massa härlig blodcirkulation i hela den sportiga kroppen? Jaaa, kanske. Men jag tycker nog det är bäst att få komma in i värmen, dricka choklad och äta kanelbullar. Att slappa en stund. Det är som allra bäst när sportlovet övergår i ett slapplov.

Kanske är det grejen? Att vi fysiologiskt och kemiskt drivs till att bli så himla nöjda när något jobbigt är över. En slags överlevnadsglädje. Ren och skär lycka över att slippa en pina. Pinan behöver ju inte vara fruktansvärd för att den här effekten ska uppstå. Men ett visst mått av obehag behövs. Jobbigt, smärta, kyla... Något som vi vill komma ifrån.

När vi jobbar med träningsutveckling så säger vi ibland att "en spikmatta måste alltid ingå". Det är nog inte sant egentligen, vi kan säkerligen njuta av saker fullt ut ändå. Men kanske är det så, som en del trendspanare säger, att vi idag börjar bli lite trötta på att den sömlösa tillvaron, där vi har det lite för lätt så att vi faktiskt längtar efter att uppleva saker "på riktigt". Och att det då behövs ett hinderbanelopp eller utförsåkning i  trånga pjäxor med svinkall vind i ansiktet. Kanske väcker det igång våra sinnen så att vi blir mer öppna för att sen njuta?

 

Läs hela inlägget ››

Wabi-sabi

Wabi-sabi, "de små skavankernas charm" är väl det japanska synsättet för estetik där skönheten uppstår i det lite ofullständiga (och ibland bristfälliga).

Kom på häromdagen att det ju är precis så jag tycker rörelser är, när de är som mest spännande. Läste på om wabi-sabi och såg att det utmärkande är asymmetri, skrovlighet, enkelhet och uppskattning av det helt naturliga. 

Det är ju precis så vi ska tänka när vi använder våra kroppar. De är som bäst och vackrast när rörelserna blir lite ofullständiga, lite skeva, lite skrovliga - det är där den äkta feelingen finns!

Försökte tänka så igår när jag körde intervaller på löpbanden. Gick sådär. Fick ont i  framfoten (gammal skada som gör sig påmind ibland, grymt retsamt). "De små skavankernas charm"... bullshit..!

 

Läs hela inlägget ››

Mod, svett och kärlek

I helgen har vi haft utbildarträff i Friskis&Svettis. Vi har cirka 80 utbildare, det är gänget som håller alla vara tränar/ledarkurser. De är engagerade i någon förening och har utbildaruppdraget som en bisyssla. Alla har kunskap, erfarenhet och extra intresse som fyller på deras bakgrund inom det ämne som dom utbildar inom. De flesta har ett par kurser om året.

I helgen sågs vi nästan allihop i Stockholm. Temat var påkopplad-avkopplad. Extremt aktuellt i den tid som är nu och extremt relevant för oss i Friskis&Svettis. Vi funderade på ämnet, lyssnade till sköna föreläsare, körde workout party, tränade, chillade och hängde med varandra. Väldans bra.

Grejen är att det här gänget är något speciellt. En samling människor med så jäkla mycket mod, svett och kärlek. Inget känns omöjligt, med full energi och proffsighet tar man sig an nya uppgifter och svettar sig kärleksfullt in i utveckling av detaljer och helhet med massa engagemang.

Läs hela inlägget ››

Friskis&Svettis Riks på Instagram