Mer fakta och tips om styrketräning

Styrketräning extra viktigt för dig som är äldre

Med bra styrka och stabilitet kan vi röra oss och vara aktiva på ett funktionellt sätt även när vi blivit äldre. Och detta kan vi träna oavsett ålder. Regelbunden träning ökar alltid kapacitet och prestationsförmåga. Erfarenheter och forskning visar hur positivt det är med styrketräning för äldre. Studier gjorda på personer som är ända upp till 96 år har visat positiva resultat och tydliga styrkeökningar. Det är alltså aldrig för sent att börja träna.

Varför minskar styrkan med åldern?

Dels tappar vi totalt sett muskelmassa, det vill säga vi får färre antal muskelfibrer (mellan 20- och 80-års ålder försvinner generellt cirka 40 procent av muskelmassan), dels förlorar vi förhållandevis mer av de snabba fibrerna som kan arbeta snabbt och mer explosivt. Snabba fibrer är en förutsättning för att vi ska kunna utveckla kraft snabbt (kallas också power). Om vi ska resa oss med lätthet ur en stol, gå bra i trappor eller gå raskt är det snabba fibrer vi behöver. Det är också de snabba fibrerna som reagerar först när man kliver fel eller halkar och ser till att vi håller balansen.

Styrkeförlusten som kommer med ålder är störst i de övre benmusklerna. Lårmuskeln är den muskel som tappar mest och samtidigt behöver vi styrka i låren för att vi ska fungera på ett bra sätt i våra vardagliga rörelser.

Öka styrkan med träning

Med bra träning kan vi öka både muskelstyrka, muskelvolym och snabbhet. Inte minst är styrketräning viktigt för kvinnor som från början har mindre muskelmassa jämfört med män. Mer och starkare muskler är positivt också för skelettets styrka och hållfasthet.

Träna smart, träna medvetet

Vi blir bra på det vi tränar. Vill du bli starkare behöver du ta i när du tränar - och ta i bestämt. Musklerna ska belastas. Och vill du stimulera och träna din förmåga att utveckla kraft snabbt (komma åt de snabba fibrerna) behöver du också utmana tempot, vara lite mer ”explosiv”. Ett bra exempel är hur vi kan träna i ett knäböj. När du reser dig upp från att ha böjt i knäna, gör det medvetet med tempo och kraft. Var bestämd, tryck ifrån kraftfullt och känn kraften i lårmusklerna.

Styrketräning ska töja våra gränser om vi vill bli starkare. När du kört en omgång av en övning ska muskeln vara rejält trött, så försök hitta en nivå som utmanar. Styrketräning där du jobbar medvetet ger resultat.

När du tränar i gymmet har du möjlighet att få ett individuellt träningsupplägg med ett urval av övningar utifrån dina behov och förutsättningar. Om syftet är att bygga och utveckla styrka är en bra riktlinje att träna med så stor belastning att du orkar upprepa rörelsen cirka 10 gånger. Ett upplägg som fungerar bra för de flesta är att träna varje övning i tre omgångar med sammanlagt 30 upprepningar. Först en omgång (10 upprepningar) med en lättare belastning så att du värmer upp muskler och leder. Därefter två omgångar med 10 upprepningar i varje och där du tränar muskeln rejält trött. Vila någon minut mellan varje omgång.

Får du en individuell instruktion så kan råden se annorlunda ut beroende på dina förutsättningar. Men oavsett om du tränar på egen hand eller efter instruktioner, ta hjälp av en instruktör när du blir starkare och vill utveckla ditt program. Största fallgropen när man tränar styrka på egen hand är att det blir för lätt och för snällt. Man vänjer sig vid en viss nivå och nöter på där. Musklerna behöver utmanas till sin gräns om de ska bli starkare.

När du deltar i gruppträning är övningarna givna. Oavsett om du tränar styrka med redskap eller utan (med kroppen som redskap) syftar träningen oftast till uthållig styrka. Övningarna upprepas vanligen 15 - 20 gånger. Även om övningarna är givna så kan de anpassas individuellt. Fråga gärna ledaren efter passet om du vill ha ett alternativ eller om du inte känner hur du ska utföra övningen. För bästa effekt, utför övningarna medvetet och målinriktat. Känn att musklerna som jobbar får ta i så mycket att du tröttar ut dem i varje omgång.

Tinas blogg

Wabi-sabi

Wabi-sabi, "de små skavankernas charm" är väl det japanska synsättet för estetik där skönheten uppstår i det lite ofullständiga (och ibland bristfälliga).

Kom på häromdagen att det ju är precis så jag tycker rörelser är, när de är som mest spännande. Läste på om wabi-sabi och såg att det utmärkande är asymmetri, skrovlighet, enkelhet och uppskattning av det helt naturliga. 

Det är ju precis så vi ska tänka när vi använder våra kroppar. De är som bäst och vackrast när rörelserna blir lite ofullständiga, lite skeva, lite skrovliga - det är där den äkta feelingen finns!

Försökte tänka så igår när jag körde intervaller på löpbanden. Gick sådär. Fick ont i  framfoten (gammal skada som gör sig påmind ibland, grymt retsamt). "De små skavankernas charm"... bullshit..!

 

Läs hela inlägget ››

Mod, svett och kärlek

I helgen har vi haft utbildarträff i Friskis&Svettis. Vi har cirka 80 utbildare, det är gänget som håller alla vara tränar/ledarkurser. De är engagerade i någon förening och har utbildaruppdraget som en bisyssla. Alla har kunskap, erfarenhet och extra intresse som fyller på deras bakgrund inom det ämne som dom utbildar inom. De flesta har ett par kurser om året.

I helgen sågs vi nästan allihop i Stockholm. Temat var påkopplad-avkopplad. Extremt aktuellt i den tid som är nu och extremt relevant för oss i Friskis&Svettis. Vi funderade på ämnet, lyssnade till sköna föreläsare, körde workout party, tränade, chillade och hängde med varandra. Väldans bra.

Grejen är att det här gänget är något speciellt. En samling människor med så jäkla mycket mod, svett och kärlek. Inget känns omöjligt, med full energi och proffsighet tar man sig an nya uppgifter och svettar sig kärleksfullt in i utveckling av detaljer och helhet med massa engagemang.

Läs hela inlägget ››

Fredagsfeeling med PT-planering

En fredag för nästan exakt fem år sedan hade vi historiskt möte på Friskis&Svettis Riks. Det handlade om huruvida vi skulle börja med PT eller inte. Vi var ett gäng på typ 25 personer; representanter från olika föreningar, utbildare och träningsutvecklare på Riks. Det var härligt livliga diskussioner och vi slutade mötet... helt förvirrade! Jag har nog aldrig lett ett så konstigt möte...

Det började liksom med att vi kände oss säkra på att vi skulle börja utveckla ett arbetssätt med PT. Sen när vi gick in på att diskutera varför, hur och på vilket sätt det skulle gå till, då körde vi fast. Runt lunch var vi helt säkra på att vi skulle satsa på annan utveckling och inte PT. Och vid mötets avslutning var vi alla osäkra. Konstig känsla (och här känns kanske på sin rätt att ifrågasätta mötesledningen :-)) men samtidigt var det lite spännande.

Hur som helst, så här formulerade vi oss inför vårt träningskonvent Svettisdagarna som genomfördes i november 2012:

"Efter en tid av utvecklingstankar är vi helt säkra: Personliga tränare kommer att tillföra Friskis&Svettis ytterligare en dimension och ge oss ett nytt spännande arbetssätt. Somexperter på träningsprogression och specialdesignad träning utifrån en medlems unika målsättning kan vi jobba med uppföljning och utvärdering under en längre tidsperiod. Friskis&Svettis Personliga tränare passar i föreningar med stor och etablerad gymverksamhet. Under hösten 2012 har de första pilotutbildningarna genomförts och till våren 2013 kommer PT-utbildningen att finnas på kurslistan."

Så vi lyckades samla ihop oss igen efter mötet och fick sedan rejäl fart (och blev helt säkra!). Utbildning, arbetssätt, kommunikation osv utvecklades och har sedan förfinats  eftersom.

I statistik från 2016 så ser vi att PT:s finns nu i 30 föreningar. I maj är det dags för en inspirationsdag för alla PT:s och vi hade idag ett möte för att diskutera innehållet. Och idag, då var det verkligen ett bra och skönt möte. Intressanta diskussioner och spännande uppslag. Ingen osäkerhet i gruppen...


 

Riktigt skön fredagsfeeling på mötet med det här gänget. Från vänster: Jag, Stina Eklund Olofsson, Stefan Haag och Magnus Strömberg. Med på länk var också Sebastian Wollbrin.

Läs hela inlägget ››

En grej som vi är jäkligt bra på

Jag tycker det är väldigt spännande att vara i olika träningssammanhang, att se hur olika personer och situationer tar sig uttryck. Just den här tiden på året, när det är många som drar igång sin träning, är det extra spännande.

Olika aktörer har sina egna sätt att inspirera till träning och olika sätt att bedriva sin träning på. Det är bra. Olika personer gillar olika grejer. Det som blir rätt för mig är kanske fel för dig. Därför känns det bra om vi in träningsbranschen gör på lite olika sätt, tillsammans får vi då möjlighet till ännu större träffyta.

En grej som jag tycker vi i Friskis är alldeles extra bra på är att göra träningen i olika upplevelser och med olika belastningsnivåer. Vi har träning som ligger i hela spannet från mjuk uppbyggnad till elitidrott. För oss är träning att göra burpees och tunga marklyft. Men det är också att göra sköna uppmjukningar och snälla stabilitetsövningar. Eller att gå på en danspass och skippa träningsprestationen, bara glida runt i salen och få massa bra rörelse i kroppen på köpet. Utan att ens tänka på det. Bara uppleva.

Just att skapa träning med lägre belastning är en specialité i Friskis, vi har ju haft med oss den idén redan sedan starten, att vara en brygga mellan sjuk- och friskvård. Framöver tror jag att den här typen av träning kommer bli allt mer intressant för fler av oss, vi behöver jobba med att bygga upp kroppen på ett smart sätt. Visst, den högintensiva träningen finns också hos oss och den har sin givna plats. Men mjukare pass, t ex soft träning, tror jag kommer bli mångas favoritträning framöver. Kolla mer om soft här

 

Läs hela inlägget ››

Utvecklingsträff

I fredags hade vi utvecklingsträff inom träningsområdet "Dans och koreografi". Ett 30-tal föreningsrepresentanter samlades hos oss på Friskis&Svettis Riks och tillsammans gick vi loss i diskussioner kring nuläge och framtidsplaner för dans- och step/aerobicspass.

Under året kommer vi fördjupa jobbet med utvecklingen, ska bli spännande och kul. Kändes så bra att vi har så proffsiga och engagerade personer i Friskis, när vi samlas spirar det igång så mycket bra.

 

Träffen inleddes självklart med dans-akt, trots att vi var 30 pers i ett mötesrum för 10. Vårt gäng fixar allt.

Läs hela inlägget ››

Pepp eller holiday blues?

Är du supertaggad på att dra igång 2017? Eller har du, som jag, en släng av holiday blues? För mig känns det som att jag vill gömma mig in i jullovet och vara kvar där till påsk. Eller i alla fall tills energin rinner till. Just januari är alltid en utmaning för mig, det känns  mörkt, kallt och sömnigt.

Jag imponeras, och inspireras, av alla som liksom eldar igång året. Dom planerar jobb, ledigheter, fester och träning med full entusiasm. Och inte bara planerar, dom kör igång också! I morse, när jag var och tränade så var det helt fullt på gymmet. Alla var glada och peppiga. Utom jag. Jag var trött och seg, faktiskt lite arg på alla glada.

Och grejen är att jag måste erkänna att ett träningspass var bästa medicinen mot min blues. Efter passet gled jag iväg till jobbet, började planera aktiviteter och kände mig... glad.. och pigg...! Skit också, det innebär att jag inte kan stanna under jul-filten och vänta in våren. Kommer i så fall missa massa kul grejer. Å det vill jag ju inte. Får kliva över trötthetströskeln, träna och leva livet istället!

Läs hela inlägget ››

Friskis&Svettis Riks på Instagram