Mer fakta och tips om styrketräning

Styrketräning extra viktigt för dig som är äldre

Med bra styrka och stabilitet kan vi röra oss och vara aktiva på ett funktionellt sätt även när vi blivit äldre. Och detta kan vi träna oavsett ålder. Regelbunden träning ökar alltid kapacitet och prestationsförmåga. Erfarenheter och forskning visar hur positivt det är med styrketräning för äldre. Studier gjorda på personer som är ända upp till 96 år har visat positiva resultat och tydliga styrkeökningar. Det är alltså aldrig för sent att börja träna.

Varför minskar styrkan med åldern?

Dels tappar vi totalt sett muskelmassa, det vill säga vi får färre antal muskelfibrer (mellan 20- och 80-års ålder försvinner generellt cirka 40 procent av muskelmassan), dels förlorar vi förhållandevis mer av de snabba fibrerna som kan arbeta snabbt och mer explosivt. Snabba fibrer är en förutsättning för att vi ska kunna utveckla kraft snabbt (kallas också power). Om vi ska resa oss med lätthet ur en stol, gå bra i trappor eller gå raskt är det snabba fibrer vi behöver. Det är också de snabba fibrerna som reagerar först när man kliver fel eller halkar och ser till att vi håller balansen.

Styrkeförlusten som kommer med ålder är störst i de övre benmusklerna. Lårmuskeln är den muskel som tappar mest och samtidigt behöver vi styrka i låren för att vi ska fungera på ett bra sätt i våra vardagliga rörelser.

Öka styrkan med träning

Med bra träning kan vi öka både muskelstyrka, muskelvolym och snabbhet. Inte minst är styrketräning viktigt för kvinnor som från början har mindre muskelmassa jämfört med män. Mer och starkare muskler är positivt också för skelettets styrka och hållfasthet.

Träna smart, träna medvetet

Vi blir bra på det vi tränar. Vill du bli starkare behöver du ta i när du tränar - och ta i bestämt. Musklerna ska belastas. Och vill du stimulera och träna din förmåga att utveckla kraft snabbt (komma åt de snabba fibrerna) behöver du också utmana tempot, vara lite mer ”explosiv”. Ett bra exempel är hur vi kan träna i ett knäböj. När du reser dig upp från att ha böjt i knäna, gör det medvetet med tempo och kraft. Var bestämd, tryck ifrån kraftfullt och känn kraften i lårmusklerna.

Styrketräning ska töja våra gränser om vi vill bli starkare. När du kört en omgång av en övning ska muskeln vara rejält trött, så försök hitta en nivå som utmanar. Styrketräning där du jobbar medvetet ger resultat.

När du tränar i gymmet har du möjlighet att få ett individuellt träningsupplägg med ett urval av övningar utifrån dina behov och förutsättningar. Om syftet är att bygga och utveckla styrka är en bra riktlinje att träna med så stor belastning att du orkar upprepa rörelsen cirka 10 gånger. Ett upplägg som fungerar bra för de flesta är att träna varje övning i tre omgångar med sammanlagt 30 upprepningar. Först en omgång (10 upprepningar) med en lättare belastning så att du värmer upp muskler och leder. Därefter två omgångar med 10 upprepningar i varje och där du tränar muskeln rejält trött. Vila någon minut mellan varje omgång.

Får du en individuell instruktion så kan råden se annorlunda ut beroende på dina förutsättningar. Men oavsett om du tränar på egen hand eller efter instruktioner, ta hjälp av en instruktör när du blir starkare och vill utveckla ditt program. Största fallgropen när man tränar styrka på egen hand är att det blir för lätt och för snällt. Man vänjer sig vid en viss nivå och nöter på där. Musklerna behöver utmanas till sin gräns om de ska bli starkare.

När du deltar i gruppträning är övningarna givna. Oavsett om du tränar styrka med redskap eller utan (med kroppen som redskap) syftar träningen oftast till uthållig styrka. Övningarna upprepas vanligen 15 - 20 gånger. Även om övningarna är givna så kan de anpassas individuellt. Fråga gärna ledaren efter passet om du vill ha ett alternativ eller om du inte känner hur du ska utföra övningen. För bästa effekt, utför övningarna medvetet och målinriktat. Känn att musklerna som jobbar får ta i så mycket att du tröttar ut dem i varje omgång.

Tinas blogg

Fibo-mässan

Förra veckan var Magnus, Jossan och jag på Fibo-mässan i Tyskland. Det är världens största tränings/fitnessmässa. I år samlade den 150 000 besökare, 1 000 utställare från 50 länder, det är alltså ett extremt stort event. Helhetsupplevelsen är någon slags kombination av show-branschutveckling-produktinnovation och så klart sälj-sälj-sälj. Det är en mötesplats för tillverkare, återförsäljare och inköpare.

Precis som förra året  slås jag över att vi åker dit med bilden av "träning är roligt" och åker hem med bilden "träning är business". Det behöver ju inte vara någon motsättning i detta. Men som representant för en ideell idrottsförening är det lätt att känna sig som att man är på bortaplan i detta sammanhang. Fokus är på säljstrategier, omsättning och retention. Nästan inget snack om kultur, värderingar, budskap eller mjukvaran i träningen. Hur som helst känns det värdefullt att vara med, branschen växer och det är intressant att se vilka som tar täten. Över 56 miljoner européer är medlemmar i någon träningsklubb och antalet har ökat med 4,4 % från förra året. Den europeiska tränings/fitnessmarknaden är nu störst i världen, tom före USA.

Vad såg vi då mest av?

  • Mycket teknisk utveckling där det digitala givetvis är mest påtagligt. Att träna och mäta det du gör, eller att få vägledning via digitala stöd, finns nu i en mängd varianter. Utmaningen verkar handla om det pedagogiska, hur ska vi ta hand om, och använda, all data vi får in?
  • Varianter av varianter, finns det en uppsjö av på mässan. Inte så mycket helt nya grejer. Mer uppdateringar av befintliga. I år var det cardioutrustning, ffa löpband, som fanns i en mängd nya upplagor.
  • Mässan hade en ny del "Fibo med", tänkt att bli en mötesplats för gränslandet mellan sjuk- och friskvård. Ett spännande område förhoppningsvis växer ännu mer framöver. 

 

 

Emma Barry från Equinox (hon var tidigare på Les Mills) föreläste och pratade om att sälja upplevelser, skapa sociala utrymmen och interagera med medlemmarna. Känns ju väldigt spännande att tänka sig att länka ihop dessa idéer med tankarna kring "Fibo med" så att "träningen/handväskan" blir tillgänglig för många.
Läs hela inlägget ››

Pinsamt stel

Att känna sig stel är ingen bra känsla. När det stretar till i baklåren och ryggen när man ska knyta skorna eller att det liksom kränger till i nacke och axlar när man tar av sig tröjan, det är ingen bra feeling. Det gör ju att man nästa gång det är dags för skorna så lägger man upp foten på någon förhöjning och fiffigt kommer undan stret:et.

Att vara stel är liksom lite skämmigt. Det är som att det på något vis är dåligt och självförvållat. Typ är man stel är man slarvig, har man inte gjort läxan (stretchat). Är man rörlig är man duktig och beundransvärd. Nu raljerar jag, så klart. Men jag tror många känner igen sig i känslan.

Grejen är att de flesta av oss känner av stelhet. Och att vi blir stelare med åldern. Det kan också vara när vi tränar för mycket, för lite eller har haft en skada. Med en stel känsla tror jag att vi blir mindre motiverade till att röra på oss. För att det är obekvämt.

Här är det lätt att komma in i en sämre cirkel; stel-rör sig mindre i dessa rörelseriktningar-blir ännu stelare. För kroppen anpassar sig ju till det vi gör. Rör vi oss inte i en viss riktning så minskar den funktionen. Vill vi underhålla, eller utveckla, våra rörelseomfång så behöver vi bjussa kroppen på dessa rörelser.

Här finns potential. Kör vi rörlighetsträning så finns det massa sköna rörelsekänslor att frigöra, både när man tränar och när man sen ska sätta på sig skorna. Rörlighetsträning kan göras på massa olika sätt, t ex stretching, moment i yogan, flex, andra former av dynamisk rörlighetsträning, att man tar ut stora rörelsemönster när man styrketränar osv.

Nu är vi igång och producerar höstsäsongens konceptpass till Flex, IntervallFlex och Flex soft. Vill inte avslöja för mycket, men det kommer lösa upp all världens pinsamma stelheter.

 

 

  

Liten tjuvkik in på Anna Fellström och Marie Löfgren i flexproduktionen.

 

Läs hela inlägget ››

Osköna vilodagar

Att vila är extremt viktigt, det blir allt mer uppenbart för många av oss. Lugn i kropp och själ behövs. Det är då uppbyggnad sker och upplevelser får falla på plats. Missar vi det blir det nedbrytning, slitage och skador istället. T ex inom fotbollen har man sett att om matcherna ligger för tätt är det tydligt att skadefrekvensen ökar. Så är det säkert för oss vanliga också, anstränger vi oss rejält behövs en stor dos återhämtning. Och det kan gälla alla områden vi anstränger oss inom; jobb, relationer, träning osv. 

Men det är ju inte alltid man får till det där så där bra och klokt som det låter. Jag tar mig själv och träningen som exempel. Vanligen så tränar jag varierat. Det blir gruppträningspass med rörlighet, styrka och stabilitet, någon kompletterande styrka i gymmet och en del löpning. Jag kör inte så hårt men eftersom jag jobbar med träning så blir det pass många dagar i veckan, i olika former. Som princip har jag alltid haft att 1-2 dagar/vecka ska vara riktiga vilodagar utan träning. Och så har jag nog alltid gjort. Det har varit i en idé om att få återhämtning och att inte bygga in träning för strikt i livsstilen. Jag vill vara skön i mitt förhållningssätt till träning.

Och det känns det som jag är. Grejen är att vilodagarna inte är lika sköna. Träningsdagarna är jag i mycket bättre känsla; piggare, gladare och lugnare. Vilodagarna är jag i det motsatta; tröttare, långsammare och lite småirriterad. Kanske är det en del av att vara i viloläge? Jag kanske får köpa läget, det är ju ingen stor grej. Och jag vill ju inte hålla på och träna varje dag. En målsättning nu under våren är att hitta formerna för riktigt sköna vilodagar. Förr sa vi i Friskis&Svettis att soffan var vår största konkurrent. Känner mig beredd att omvärdera det där. Till hösten är målet att blivit en lagom skön soffpotatis.

 

Läs hela inlägget ››

Duktig som tränar

Ganska ofta när det är träningssnack förekommer sägningen "vad duktiga vi har varit som tränat". Det där berör mig, på något sätt.

Jag tror att det handlar om en reaktion på att jag verkligen inte tycker att man är dålig om man inte tränar och att det inte vara någon skuldkänsla kopplat till det. Plus att jag tycker man inte ska träna av plikt för att vara duktig. Typ bocka av på listan "nu har jag gjort det man ska, jag har tränat, det är att vara duktig". För mig tar skuld & plikt bort passionen med träning.

Men jag fattar att man inte alltid menar så. Man kan säga att man varit duktig med en betydelse av typ "nu har jag gjort något riktigt bra, jag känner mig jäkligt glad och nöjd". Och då tycker jag att det är en annan grej. Och då blir något jag tror himla starkt på. Träning med positiva drivkrafter. Strunt samma om man är duktig eller inte, bara man mår bra av den träning man gör.

  

 

 

Läs hela inlägget ››

En spikmatta måste ingå

Sportlovstider! Och vad är egentligen det bästa med sportlovet? Kanske att vara ute, få frisk luft i lungorna, ljus in i hjärnan och massa härlig blodcirkulation i hela den sportiga kroppen? Jaaa, kanske. Men jag tycker nog det är bäst att få komma in i värmen, dricka choklad och äta kanelbullar. Att slappa en stund. Det är som allra bäst när sportlovet övergår i ett slapplov.

Kanske är det grejen? Att vi fysiologiskt och kemiskt drivs till att bli så himla nöjda när något jobbigt är över. En slags överlevnadsglädje. Ren och skär lycka över att slippa en pina. Pinan behöver ju inte vara fruktansvärd för att den här effekten ska uppstå. Men ett visst mått av obehag behövs. Jobbigt, smärta, kyla... Något som vi vill komma ifrån.

När vi jobbar med träningsutveckling så säger vi ibland att "en spikmatta måste alltid ingå". Det är nog inte sant egentligen, vi kan säkerligen njuta av saker fullt ut ändå. Men kanske är det så, som en del trendspanare säger, att vi idag börjar bli lite trötta på att den sömlösa tillvaron, där vi har det lite för lätt så att vi faktiskt längtar efter att uppleva saker "på riktigt". Och att det då behövs ett hinderbanelopp eller utförsåkning i  trånga pjäxor med svinkall vind i ansiktet. Kanske väcker det igång våra sinnen så att vi blir mer öppna för att sen njuta?

 

Läs hela inlägget ››

Wabi-sabi

Wabi-sabi, "de små skavankernas charm" är väl det japanska synsättet för estetik där skönheten uppstår i det lite ofullständiga (och ibland bristfälliga).

Kom på häromdagen att det ju är precis så jag tycker rörelser är, när de är som mest spännande. Läste på om wabi-sabi och såg att det utmärkande är asymmetri, skrovlighet, enkelhet och uppskattning av det helt naturliga. 

Det är ju precis så vi ska tänka när vi använder våra kroppar. De är som bäst och vackrast när rörelserna blir lite ofullständiga, lite skeva, lite skrovliga - det är där den äkta feelingen finns!

Försökte tänka så igår när jag körde intervaller på löpbanden. Gick sådär. Fick ont i  framfoten (gammal skada som gör sig påmind ibland, grymt retsamt). "De små skavankernas charm"... bullshit..!

 

Läs hela inlägget ››

Friskis&Svettis Riks på Instagram