Mer fakta och tips om styrketräning

Styrketräning extra viktigt för dig som är äldre

Med bra styrka och stabilitet kan vi röra oss och vara aktiva på ett funktionellt sätt även när vi blivit äldre. Och detta kan vi träna oavsett ålder. Regelbunden träning ökar alltid kapacitet och prestationsförmåga. Erfarenheter och forskning visar hur positivt det är med styrketräning för äldre. Studier gjorda på personer som är ända upp till 96 år har visat positiva resultat och tydliga styrkeökningar. Det är alltså aldrig för sent att börja träna.

Varför minskar styrkan med åldern?

Dels tappar vi totalt sett muskelmassa, det vill säga vi får färre antal muskelfibrer (mellan 20- och 80-års ålder försvinner generellt cirka 40 procent av muskelmassan), dels förlorar vi förhållandevis mer av de snabba fibrerna som kan arbeta snabbt och mer explosivt. Snabba fibrer är en förutsättning för att vi ska kunna utveckla kraft snabbt (kallas också power). Om vi ska resa oss med lätthet ur en stol, gå bra i trappor eller gå raskt är det snabba fibrer vi behöver. Det är också de snabba fibrerna som reagerar först när man kliver fel eller halkar och ser till att vi håller balansen.

Styrkeförlusten som kommer med ålder är störst i de övre benmusklerna. Lårmuskeln är den muskel som tappar mest och samtidigt behöver vi styrka i låren för att vi ska fungera på ett bra sätt i våra vardagliga rörelser.

Öka styrkan med träning

Med bra träning kan vi öka både muskelstyrka, muskelvolym och snabbhet. Inte minst är styrketräning viktigt för kvinnor som från början har mindre muskelmassa jämfört med män. Mer och starkare muskler är positivt också för skelettets styrka och hållfasthet.

Träna smart, träna medvetet

Vi blir bra på det vi tränar. Vill du bli starkare behöver du ta i när du tränar - och ta i bestämt. Musklerna ska belastas. Och vill du stimulera och träna din förmåga att utveckla kraft snabbt (komma åt de snabba fibrerna) behöver du också utmana tempot, vara lite mer ”explosiv”. Ett bra exempel är hur vi kan träna i ett knäböj. När du reser dig upp från att ha böjt i knäna, gör det medvetet med tempo och kraft. Var bestämd, tryck ifrån kraftfullt och känn kraften i lårmusklerna.

Styrketräning ska töja våra gränser om vi vill bli starkare. När du kört en omgång av en övning ska muskeln vara rejält trött, så försök hitta en nivå som utmanar. Styrketräning där du jobbar medvetet ger resultat.

När du tränar i gymmet har du möjlighet att få ett individuellt träningsupplägg med ett urval av övningar utifrån dina behov och förutsättningar. Om syftet är att bygga och utveckla styrka är en bra riktlinje att träna med så stor belastning att du orkar upprepa rörelsen cirka 10 gånger. Ett upplägg som fungerar bra för de flesta är att träna varje övning i tre omgångar med sammanlagt 30 upprepningar. Först en omgång (10 upprepningar) med en lättare belastning så att du värmer upp muskler och leder. Därefter två omgångar med 10 upprepningar i varje och där du tränar muskeln rejält trött. Vila någon minut mellan varje omgång.

Får du en individuell instruktion så kan råden se annorlunda ut beroende på dina förutsättningar. Men oavsett om du tränar på egen hand eller efter instruktioner, ta hjälp av en instruktör när du blir starkare och vill utveckla ditt program. Största fallgropen när man tränar styrka på egen hand är att det blir för lätt och för snällt. Man vänjer sig vid en viss nivå och nöter på där. Musklerna behöver utmanas till sin gräns om de ska bli starkare.

När du deltar i gruppträning är övningarna givna. Oavsett om du tränar styrka med redskap eller utan (med kroppen som redskap) syftar träningen oftast till uthållig styrka. Övningarna upprepas vanligen 15 - 20 gånger. Även om övningarna är givna så kan de anpassas individuellt. Fråga gärna ledaren efter passet om du vill ha ett alternativ eller om du inte känner hur du ska utföra övningen. För bästa effekt, utför övningarna medvetet och målinriktat. Känn att musklerna som jobbar får ta i så mycket att du tröttar ut dem i varje omgång.

Tinas blogg

Energipiller

I måndags var jag och kollegan Max iväg till Karlstad för att filma inspirationsmaterial till de ledare som kör danspass i Friskis&Svettis. En alldeles fantastisk kvartett av fyra dansledare i Karlstadföreningen har satt samman ett Dans fusion med mycket lekfullhet, kontraster och känsla. Bara att stå och titta på passet, som vi gjorde när vi filmade, kändes som ett energipiller! Behövs ingen sol i Karlstad längre, det här gänget lyser upp hela Värmland!

 

Eva, Anna och Jessica. Med i teamet är också Emil som inte syns inte i bild.

Läs hela inlägget ››

Sluta gnäll

I vanliga fall gillar jag när folk tycker. Hellre att man engagerar sig och tycker till än att det blir tyst och ingen bryr sig.

Men ibland blir tyckandet istället ett gnäll. Känns som det kommer som i en kanal för att lätta på lite obehag, frustration och rastlöshet. Får man gnälla en stund så lättar det lite, det känns lite bättre. Samtidig finns baksidan att då har nån stackare, plus man själv, fått lyssna till, och känna på, en del skräp.

Idag tänkte jag på att det faktiskt är stor skillnad på engagerat tyckande och gnäll. Tyckandet kan så ofta smitta av sig i  inspiration och energi. Gnället... Nä, det gör verkligen inte världen bättre. Inte heller den egna, inre känslan på sikt. Bara kort lättnad, man har fått frigöra sig lite (kan behövas ibland).

Har ett förslag: Behöver du gnälla - stick och träna istället! Extremt bra metod för att rensa ut irritation och istället ladda in bra pepp i kropp och själ. Sluta gnäll, träna å bli snäll =)

Läs hela inlägget ››

Träning som medicin

Härom veckan var jag på en heldagskonferens på GIH med temat "Fysisk aktivitet som behandling och prevention av olika sjukdomar". Arrangör var Svensk förening för Fysisk Aktivitet och Idrottsmedicin.

Under dagen fick vi lyssna till välmeriterade föreläsare och forskare som radade upp statistik på hur potent träning är som friskfaktor. Tror vi alla som var där tänkte oss riva av ett extra träningspass närmaste dagarna efter, i ren respekt för alla tunga fakta. Kroppen vill vara i rörelse, annars tappar den i kapacitet och motståndskraft, det var alla eniga om. Vi fick exempel från olika sjukdomsgrupper, t ex vid mild till måttlig depression där effekten av träning är lika bra som KBT (kognitiv beteende terapi) och antidepressiva läkemedel. Likaså är träning/fysisk aktivitet en viktig del i behandlingen vid bland annat stress, hjärtinfarkt, hjärtsvikt, rygg- och nackbesvär.

Mmmm. Det här är ju väldigt intressant. Och också en utmaning. För det är ju en sak att vi vet hur förträfflig träningen är som medicin. Men det är en annan grej hur vi lyckas med träningen, när vi är i vardagen utanför engagerande forskningsprojekt. Var går gränsen mellan sjukvårdens uppdrag och vad vi i Friskis&Svettis kan göra? Hur inspirerar vi en  person med depression på bästa sätt? Och kan/ska vi vara ett träningsalternativ för den som haft en hjärtinfarkt? Många tankar flaxade runt i huvudet den här fredagen, det känns ju väldigt spännande om fler sjuka skulle kunna träna i "friska miljöer". Vad skulle behövas för att det skulle kunna bli riktigt bra?

Kände mig helt stressad i alla dessa tankar när jag svischade hem. La mig på soffan och slappade. Två timmar senare var jag fortfarande stressad. Lever inte som jag lär, skulle väl ha sprungit en sväng istället. Fick insikten om att den pegagogiska utmaningen är riktigt stor.

 

Läs hela inlägget ››

Turnéstopp i Örnsköldsvik

Friskistouren brummade vidare i helgen med stopp i Kristianstad och Örnsköldsvik. Två lyckade eventdagar med massor tränande energiknippen och fantastiska funktionärsgäng som roddade hela härligheten. Här några bilder från Ö-vik.

Läs hela inlägget ››

Friskistouren i Norrköping

En heldag med träning på temat kreativitet, lekfullhet & hållbarhet. Massa härligt friskisfolk och en å annan gäst. Proffsigt värdskap från norrköpingsföreningen. Kan det bli bättre en ruggig lördag i oktober? Jag tolkade temat på eget sätt. Drog ihop en programpunkt med temat återhämtning. Vi låg under filtar, såg på film, åt popcorn och avslutade med en sovstund. Extremt välbehövligt. Och lite komiskt. 200 snarkande människor i en träningshall. I helgen är det turnéstopp i Örnsköldsvik och Kristianstad. I november snarkar vi  (och gör allt annat träningsgottigt) i Borås.

 

 

Läs hela inlägget ››

Existentiell träning

Det är så himla häftigt när en upplevelse blir till någonting större än summan av de ingående delarna. När det händer i träningssammanhang blir det liksom extra magiskt. När övningarna, kroppen, själen, svetten och hela alltet fyller på varandra i en helhet, det är då träningen blir existentiell. Då spelar tekniken, upplägget, stylen på löpartightsen eller något sådant inte någon som helst roll. Man är stark, oslagbar och ... lycklig.

Härom dagen stod jag och tittade på ett gruppträningspass och såg några deltagare som verkligen var i den där känslan. Jäklar, alltså! Dom klev flög över stepbrädorna, jobbade högt och lågt, tog ut rörelserna med full kraft. Kändes som dom kunde ha lyst upp hela höstmörka Kungsholmen med sin energi.

Så häftigt att se. Samtidigt blev jag lite avundsjuk. Själv hade jag suttit stilla i två dagar på konferens. Stel och trött. Att fara runt så där kändes väldigt långt från min egen status. Det kändes närmare till hands att dra nåt gammalt över sig. Eller i alla fall en skön filt.

Men dagen efter fick jag också uppleva det. På tredje dagen av konferens tog Nina och Annika ut oss på en "Flexiwalk", en skön power-prommis i krispig luft varvat med stopp för flex-rörelser. Massor med ny luft i lungorna och öppnaden, utsträckande rörelser - sådana som inspirerar våra sinnen att komma i exictensiell feeling. Jäklar, alltså!

 

Läs hela inlägget ››

Friskis&Svettis Riks på Instagram