Mer fakta och tips om styrketräning

Styrketräning extra viktigt för dig som är äldre

Med bra styrka och stabilitet kan vi röra oss och vara aktiva på ett funktionellt sätt även när vi blivit äldre. Och detta kan vi träna oavsett ålder. Regelbunden träning ökar alltid kapacitet och prestationsförmåga. Erfarenheter och forskning visar hur positivt det är med styrketräning för äldre. Studier gjorda på personer som är ända upp till 96 år har visat positiva resultat och tydliga styrkeökningar. Det är alltså aldrig för sent att börja träna.

Varför minskar styrkan med åldern?

Dels tappar vi totalt sett muskelmassa, det vill säga vi får färre antal muskelfibrer (mellan 20- och 80-års ålder försvinner generellt cirka 40 procent av muskelmassan), dels förlorar vi förhållandevis mer av de snabba fibrerna som kan arbeta snabbt och mer explosivt. Snabba fibrer är en förutsättning för att vi ska kunna utveckla kraft snabbt (kallas också power). Om vi ska resa oss med lätthet ur en stol, gå bra i trappor eller gå raskt är det snabba fibrer vi behöver. Det är också de snabba fibrerna som reagerar först när man kliver fel eller halkar och ser till att vi håller balansen.

Styrkeförlusten som kommer med ålder är störst i de övre benmusklerna. Lårmuskeln är den muskel som tappar mest och samtidigt behöver vi styrka i låren för att vi ska fungera på ett bra sätt i våra vardagliga rörelser.

Öka styrkan med träning

Med bra träning kan vi öka både muskelstyrka, muskelvolym och snabbhet. Inte minst är styrketräning viktigt för kvinnor som från början har mindre muskelmassa jämfört med män. Mer och starkare muskler är positivt också för skelettets styrka och hållfasthet.

Träna smart, träna medvetet

Vi blir bra på det vi tränar. Vill du bli starkare behöver du ta i när du tränar - och ta i bestämt. Musklerna ska belastas. Och vill du stimulera och träna din förmåga att utveckla kraft snabbt (komma åt de snabba fibrerna) behöver du också utmana tempot, vara lite mer ”explosiv”. Ett bra exempel är hur vi kan träna i ett knäböj. När du reser dig upp från att ha böjt i knäna, gör det medvetet med tempo och kraft. Var bestämd, tryck ifrån kraftfullt och känn kraften i lårmusklerna.

Styrketräning ska töja våra gränser om vi vill bli starkare. När du kört en omgång av en övning ska muskeln vara rejält trött, så försök hitta en nivå som utmanar. Styrketräning där du jobbar medvetet ger resultat.

När du tränar i gymmet har du möjlighet att få ett individuellt träningsupplägg med ett urval av övningar utifrån dina behov och förutsättningar. Om syftet är att bygga och utveckla styrka är en bra riktlinje att träna med så stor belastning att du orkar upprepa rörelsen cirka 10 gånger. Ett upplägg som fungerar bra för de flesta är att träna varje övning i tre omgångar med sammanlagt 30 upprepningar. Först en omgång (10 upprepningar) med en lättare belastning så att du värmer upp muskler och leder. Därefter två omgångar med 10 upprepningar i varje och där du tränar muskeln rejält trött. Vila någon minut mellan varje omgång.

Får du en individuell instruktion så kan råden se annorlunda ut beroende på dina förutsättningar. Men oavsett om du tränar på egen hand eller efter instruktioner, ta hjälp av en instruktör när du blir starkare och vill utveckla ditt program. Största fallgropen när man tränar styrka på egen hand är att det blir för lätt och för snällt. Man vänjer sig vid en viss nivå och nöter på där. Musklerna behöver utmanas till sin gräns om de ska bli starkare.

När du deltar i gruppträning är övningarna givna. Oavsett om du tränar styrka med redskap eller utan (med kroppen som redskap) syftar träningen oftast till uthållig styrka. Övningarna upprepas vanligen 15 - 20 gånger. Även om övningarna är givna så kan de anpassas individuellt. Fråga gärna ledaren efter passet om du vill ha ett alternativ eller om du inte känner hur du ska utföra övningen. För bästa effekt, utför övningarna medvetet och målinriktat. Känn att musklerna som jobbar får ta i så mycket att du tröttar ut dem i varje omgång.

Tinas blogg

Semester och sommarträning

Semestertider och passar på att hetta upp sommaren med några träningstips.

1. Träning innan grillning. Det är en sommarregel som funkar fin-fint. Det är  som en inverterad variant av att man inte fick" simma direkt efter man ätit" förr i tiden. NU, 2017, handlar det om att fixa ett schyst pass innan man tänder grillen. Kanske ett kortpass, typ 30 min med några favoritövningar. Sen är man i skönt mood för grillning.

2. Jogga eller Power walk i sommarregn. Skrev det som ett tips på Instagram här om dagen men vill gärna få ut det i alla kanaler. Känns lite ruggigt innan man sticker ut men sen... fantastiskt!! Syre, fukt och endorfiner! Spa-löpning. Missa inte det.

3. Träning vid, eller i, vatten. Vatten känns som ett uppfriskande och helande element. Träna ute på en brygga, på en strand eller gå i vattenbrynet... Eller iofs i vattnet; kanske simning, vattenlöpning eller lite egen vattenjympa (underskattat).

4. Morgonprommis. En skön sväng och kanske stanna upp och köpa en kaffe på vägen hem. Sen blir det en bra dag.

5. Prova en träningsapp. Finns många nya ute nu. Många med övningar utan redskap så man kan träna på egen hand, utan att gå till träningslokalen. Prova!

Skön sommar!

 

Läs hela inlägget ››

Instagramtajm!

Nu i juni är det jag som är @friskissvettis på Instagram. Det blir träningsutveckling, sköna människor och smaskiga pass. Träning med Tina, helt enkelt. Häng på så tränar vi in sommaren! Bloggen får lite ledigt, tills vidare.

 

 

Läs hela inlägget ››

Högtryck

I dessa tider är det högtryck på många sätt och vis, bland annat i tränarfabriken. Just nu går hundratals friskisledare på kurs. Några är helt nya, andra ska börja med ett nytt uppdrag.

I Friskis har vi haft vår egen utbildning ända sedan starten, för snart 40 år sedan. Kurserna blir en slags utvecklings-mötesplats, där möts ett gäng sköna människor med en gemensam uppgift; inspirera andra till träning med schyst feeling. Ofta uppstår också en unik kursjargong, det är så pass intensivt, man jobbar tight och är på internat, så alla grupprocesser sker med faciliterad fart. Det är liksom som att gå hela gymnasiet på en helg. Man kommer lite ny och nyfiken till kursstarten och sprintar sedan ut några dagar senare och tar träningsstudenten på söndagen.

 

 

Från förra helgens Core-kurs.

Läs hela inlägget ››

Den fantastiska kroppen

I fredags samlades ett stort gäng PT:s för en inspirationsdag. Härliga personligheter, stort engagemang och vilja till utveckling. Under förmiddagen fick vi lyssna till, och träna tillsammans med, Linus Johansson. Linus är en stor inspirationskälla inom funktionell träning och en grym entreprenör - skapar nya grejer hela tiden men utifrån samma grundtankar. Hans tema för dagen var "den fantastiska kroppen".

På eftermiddagen grottade vi in oss i vår egen funktionella rörelsetest. Det är en screeningtest som vi haft med oss sedan starten med PT, syftet är att få en bild av personens naturliga rörelsemönster och att samtidigt initiera ett  synsätt på funktionell träning. Eftersom vi gjort några uppdateringar så kändes det värdefullt att kolla genom dessa och diskutera kring testens syfte och funktion. För att få lite praktisk tillämpling så genomförde vi också en test praktiskt på ett case. Jag fick vara dagens case... Förmiddagens snack om "den fantastiska kroppen" fick sig en vändning när mina utvecklingsområden (läs grymt stela fotleder) lyste fram i alla stående testövningar. Tur att jag var omgiven av 40 PT:s. Skulle vilja boka tid hos hela högen.

  

 

Friskis hög med PT:s samlade runt Linus Johansson.

Läs hela inlägget ››

Så jäkla proffsiga

Vi är igång i flera spännande projekt. Ett är "Grapevine 2018" som handlar om utvecklingen inom dans och step/aerobics. Att på ett kreativt, showigt och lekfull sätt träna via att dansa är ju en given grej för oss i Friskis. Men vi har sedan en tid känt ett behov av att göra det på nya sätt, former och uttryck.

I januari inledde vi med en utvecklingsträff med representanter från olika föreningar. Då fick vi med oss nuläge och önskemål om utveckling. Därefter skapades projektgrupp och referensgrupp. Under mars och april har nu projektgruppen jobbat vidare och skissat på ett förslag på hur ett framtida utbud skulle kunna se ut. För en dryg vecka sedan involverades referensgruppen för att reflektera och återkoppla på idéer samt förslag.

Och jäklar, vad bra det är att ha engagerade och proffsiga personer i en organisation. Olika infallsvinklar, breddade perspektiv, detaljer och helhet. Och känslor. Det är nog det sistnämnda som gör det så kul och berörande. Träningen i Friskis är ingen pappersprodukt. Den skapas med sköna, inspirerande idéer, peppiga känslor, mod och en vilja att få händerna i taket.

 

 

Projektgruppen in action på möte i helgen.

Läs hela inlägget ››

Fibo-mässan

Förra veckan var Magnus, Jossan och jag på Fibo-mässan i Tyskland. Det är världens största tränings/fitnessmässa. I år samlade den 150 000 besökare, 1 000 utställare från 50 länder, det är alltså ett extremt stort event. Helhetsupplevelsen är någon slags kombination av show-branschutveckling-produktinnovation och så klart sälj-sälj-sälj. Det är en mötesplats för tillverkare, återförsäljare och inköpare.

Precis som förra året  slås jag över att vi åker dit med bilden av "träning är roligt" och åker hem med bilden "träning är business". Det behöver ju inte vara någon motsättning i detta. Men som representant för en ideell idrottsförening är det lätt att känna sig som att man är på bortaplan i detta sammanhang. Fokus är på säljstrategier, omsättning och retention. Nästan inget snack om kultur, värderingar, budskap eller mjukvaran i träningen. Hur som helst känns det värdefullt att vara med, branschen växer och det är intressant att se vilka som tar täten. Över 56 miljoner européer är medlemmar i någon träningsklubb och antalet har ökat med 4,4 % från förra året. Den europeiska tränings/fitnessmarknaden är nu störst i världen, tom före USA.

Vad såg vi då mest av?

  • Mycket teknisk utveckling där det digitala givetvis är mest påtagligt. Att träna och mäta det du gör, eller att få vägledning via digitala stöd, finns nu i en mängd varianter. Utmaningen verkar handla om det pedagogiska, hur ska vi ta hand om, och använda, all data vi får in?
  • Varianter av varianter, finns det en uppsjö av på mässan. Inte så mycket helt nya grejer. Mer uppdateringar av befintliga. I år var det cardioutrustning, ffa löpband, som fanns i en mängd nya upplagor.
  • Mässan hade en ny del "Fibo med", tänkt att bli en mötesplats för gränslandet mellan sjuk- och friskvård. Ett spännande område förhoppningsvis växer ännu mer framöver. 

 

 

Emma Barry från Equinox (hon var tidigare på Les Mills) föreläste och pratade om att sälja upplevelser, skapa sociala utrymmen och interagera med medlemmarna. Känns ju väldigt spännande att tänka sig att länka ihop dessa idéer med tankarna kring "Fibo med" så att "träningen/handväskan" blir tillgänglig för många.
Läs hela inlägget ››

Friskis&Svettis Riks på Instagram