När man har fullt upp med jobb och skola kan det vara svårt att hinna med att träna. Programmet nedan tar cirka 25 minuter att genomföra och kräver inga redskap och går lika bra att köra utomhus som inomhus.

 

Träningsprogram

5 övningar 25 minuter 2-3 gånger i veckan. Komplettera gärna med promenader,
löpning, gym eller gruppträning.

Uppvärmning

Övningarna nedan ett varv i lugn takt eller annan uppvärmning i cirka 5 minuter.

Övningar

10 st Raketknäböj
10 st Utfall
10 st Armhävning med hopp
10 st Jorden runt
10 st Stå upp

Gör så många varv du hinner på 15 minuter.

Avslut

5 minuter rörlighet


  

Så här gör du övningarna

Raketknäböj

  1. Ställ dig med fötterna cirka 2 decimeter bredare än höftbrett.
  2. Gå ner i en djup knäböj där händerna nuddar golvet.
  3. Tryck ifrån underlaget och res dig snabbt upp. Låt kraften komma från höften.
  4. Sträck ut knä och höft fullt. Gå gärna upp på tå eller gör ett litet hopp.
  5. Upprepa.

Tänk på att hela tiden vara stark i ryggen. Undvik att säcka ihop eller svanka. Ha hela tiden en känsla av att vara lång.

Utfall

  1. Ställ dig höftbrett med en stolt hållning och en lång känsla genom kroppen. Händerna på höften.
  2. Ta ett stort kliv fram med ena benet.
  3. Sjunk rakt ner med överkroppen.
  4. Gå ner ungefär tills låret är parallellt med golvet.
  5. Kom tillbaka till utgångsposition genom att trycka ifrån med främre foten.
  6. Upprepa med andra benet.

Armhävning med hopp

  1. Lägg dig platt på golvet.
  2. Placera händerna strax nedanför axlarna och nära kroppen.
  3. Rörelsen börjar med att du lyfter upp händerna någon centimeter från golvet.
  4. Sätt ner händerna i golvet, spänn kroppen (fram för allt bål/rumpa) och tryck dig upp på raka armar.
  5. Behåll knäna i golvet.
  6. Sätt sedan ner tårna i golvet och hoppa fram så du får knäna utanför armarna.
  7. Hoppa tillbaka till en plankposition.
  8. Sänk ner knäna i golvet och lägg dig åter platt på golvet.
  9. Upprepa rörelsen genom att lyfta händerna någon centimeter, lägg ner händerna i golvet igen och tryck dig upp.

Jorden runt

  1. Lägg dig platt på golvet med blicken någon centimeter fram.
  2. Spänn rumpan och rygg och kom upp med överkroppen.
  3. Sträck ut armarna helt så de möts framför huvudet.
  4. Gör en cirkelformad rörelse med armarna hela vägen ner mot låren.
  5. Vänd rörelsen när händerna nuddar låren och gå tillbaka till startposition.
  6. Ha armarna raka hela tiden.

Tänk på att hela tiden ha fötterna i golvet och ungefär höftbrett mellan.

Stå upp

  1. Lägg dig platt på golvet med händerna bakom huvudet.
  2. Från det läget ska du ta dig upp till stående.
  3. Ett sätt är att samtidigt som du viket in ena benet gör du en snabb situps.
  4. Ta med dig farten och kom upp sittandes med ena foten i golvet och det andra fortfarande böjt liggandes på golvet.
  5. Härifrån, res dig upp.
  6. Lägg dig åter på golvet genom att göra rörelsen i omvänd ordning. (Dvs sätt dig ner med ena benet böjt liggandes på golvet och den andra foten i golvet.)

Ett lättare alternativ för att komma upp är att inte ha händerna bakom huvudet utan ta hjälp av dem för att komma upp och ner på golvet.

Tinas blogg

Utvecklingsträff

I fredags hade vi utvecklingsträff inom träningsområdet "Dans och koreografi". Ett 30-tal föreningsrepresentanter samlades hos oss på Friskis&Svettis Riks och tillsammans gick vi loss i diskussioner kring nuläge och framtidsplaner för dans- och step/aerobicspass.

Under året kommer vi fördjupa jobbet med utvecklingen, ska bli spännande och kul. Kändes så bra att vi har så proffsiga och engagerade personer i Friskis, när vi samlas spirar det igång så mycket bra.

 

Träffen inleddes självklart med dans-akt, trots att vi var 30 pers i ett mötesrum för 10. Vårt gäng fixar allt.

Läs hela inlägget ››

Pepp eller holiday blues?

Är du supertaggad på att dra igång 2017? Eller har du, som jag, en släng av holiday blues? För mig känns det som att jag vill gömma mig in i jullovet och vara kvar där till påsk. Eller i alla fall tills energin rinner till. Just januari är alltid en utmaning för mig, det känns  mörkt, kallt och sömnigt.

Jag imponeras, och inspireras, av alla som liksom eldar igång året. Dom planerar jobb, ledigheter, fester och träning med full entusiasm. Och inte bara planerar, dom kör igång också! I morse, när jag var och tränade så var det helt fullt på gymmet. Alla var glada och peppiga. Utom jag. Jag var trött och seg, faktiskt lite arg på alla glada.

Och grejen är att jag måste erkänna att ett träningspass var bästa medicinen mot min blues. Efter passet gled jag iväg till jobbet, började planera aktiviteter och kände mig... glad.. och pigg...! Skit också, det innebär att jag inte kan stanna under jul-filten och vänta in våren. Kommer i så fall missa massa kul grejer. Å det vill jag ju inte. Får kliva över trötthetströskeln, träna och leva livet istället!

Läs hela inlägget ››

Att göra övningar på rätt sätt

På många av våra tränarutbildningar i Friskis har vi workshops med teknikträning. Vi diskuterar övningarnas syfte och utförande. Många tränare är verkligen ambitiösa och vill fördjupa sig kring detaljer.

Så kan det nog vara som medlem också. I alla fall för vissa. Man vill förstå, det gör träningen mer meningsfull.

Ibland när jag står och väntar på mitt pass brukar jag kolla på den grupp som tränar före mig. Jag har då och då reflekterat över att "hmm, här finns ett och annat att förbättra i rörelsetekniken"  för att i nästa stund tänkt "generell träning är så himla effektfullt". Fritt översatt: Egentligen spelar det inte så stor hur övningarna utförs, det är rörelse i kroppen som ger signaler till uppbyggnad - det är faktiskt inte så himla viktigt med tekniken om man resonerar utifrån ett hälsoperspektiv för vanligt folk.

Härom dagen kom några ur gruppen och berättade för mig att dom var så otroligt nöjda. Dom hade varit på en föreläsning med efterföljande teknikträning. Det hade handlat om hur övningarna skulle utföras och varför övningarna fanns med i passet. "Nu får jag till det mycket bättre." "Nu känns passet så effektivt, jag gör det med kvalité".

Wow, tänkte jag! Vad kul. Och spännande! När passet började kollade jag förväntansfullt in rörelsetekniken. Jag såg... ingen skillnad. Först kände jag mig lite besviken. Sen tänkte jag "Wow" igen. Grejen är ju att dom kände övningarna på ett annat sätt. Ett mer medvetet sätt och med en fördjupad känsla av syftet. Det tror jag är rätt sätt; när man känner att det känns bra och man gillar det. Det är mer det som det handlar om, än den perfekta rörelsebanan.

Läs hela inlägget ››

Energipiller

I måndags var jag och kollegan Max iväg till Karlstad för att filma inspirationsmaterial till de ledare som kör danspass i Friskis&Svettis. En alldeles fantastisk kvartett av fyra dansledare i Karlstadföreningen har satt samman ett Dans fusion med mycket lekfullhet, kontraster och känsla. Bara att stå och titta på passet, som vi gjorde när vi filmade, kändes som ett energipiller! Behövs ingen sol i Karlstad längre, det här gänget lyser upp hela Värmland!

 

Eva, Anna och Jessica. Med i teamet är också Emil som inte syns inte i bild.

Läs hela inlägget ››

Sluta gnäll

I vanliga fall gillar jag när folk tycker. Hellre att man engagerar sig och tycker till än att det blir tyst och ingen bryr sig.

Men ibland blir tyckandet istället ett gnäll. Känns som det kommer som i en kanal för att lätta på lite obehag, frustration och rastlöshet. Får man gnälla en stund så lättar det lite, det känns lite bättre. Samtidig finns baksidan att då har nån stackare, plus man själv, fått lyssna till, och känna på, en del skräp.

Idag tänkte jag på att det faktiskt är stor skillnad på engagerat tyckande och gnäll. Tyckandet kan så ofta smitta av sig i  inspiration och energi. Gnället... Nä, det gör verkligen inte världen bättre. Inte heller den egna, inre känslan på sikt. Bara kort lättnad, man har fått frigöra sig lite (kan behövas ibland).

Har ett förslag: Behöver du gnälla - stick och träna istället! Extremt bra metod för att rensa ut irritation och istället ladda in bra pepp i kropp och själ. Sluta gnäll, träna å bli snäll =)

Läs hela inlägget ››

Träning som medicin

Härom veckan var jag på en heldagskonferens på GIH med temat "Fysisk aktivitet som behandling och prevention av olika sjukdomar". Arrangör var Svensk förening för Fysisk Aktivitet och Idrottsmedicin.

Under dagen fick vi lyssna till välmeriterade föreläsare och forskare som radade upp statistik på hur potent träning är som friskfaktor. Tror vi alla som var där tänkte oss riva av ett extra träningspass närmaste dagarna efter, i ren respekt för alla tunga fakta. Kroppen vill vara i rörelse, annars tappar den i kapacitet och motståndskraft, det var alla eniga om. Vi fick exempel från olika sjukdomsgrupper, t ex vid mild till måttlig depression där effekten av träning är lika bra som KBT (kognitiv beteende terapi) och antidepressiva läkemedel. Likaså är träning/fysisk aktivitet en viktig del i behandlingen vid bland annat stress, hjärtinfarkt, hjärtsvikt, rygg- och nackbesvär.

Mmmm. Det här är ju väldigt intressant. Och också en utmaning. För det är ju en sak att vi vet hur förträfflig träningen är som medicin. Men det är en annan grej hur vi lyckas med träningen, när vi är i vardagen utanför engagerande forskningsprojekt. Var går gränsen mellan sjukvårdens uppdrag och vad vi i Friskis&Svettis kan göra? Hur inspirerar vi en  person med depression på bästa sätt? Och kan/ska vi vara ett träningsalternativ för den som haft en hjärtinfarkt? Många tankar flaxade runt i huvudet den här fredagen, det känns ju väldigt spännande om fler sjuka skulle kunna träna i "friska miljöer". Vad skulle behövas för att det skulle kunna bli riktigt bra?

Kände mig helt stressad i alla dessa tankar när jag svischade hem. La mig på soffan och slappade. Två timmar senare var jag fortfarande stressad. Lever inte som jag lär, skulle väl ha sprungit en sväng istället. Fick insikten om att den pegagogiska utmaningen är riktigt stor.

 

Läs hela inlägget ››

Friskis&Svettis Riks på Instagram