När man har fullt upp med jobb och skola kan det vara svårt att hinna med att träna. Programmet nedan tar cirka 25 minuter att genomföra och kräver inga redskap och går lika bra att köra utomhus som inomhus.

 

Träningsprogram

5 övningar 25 minuter 2-3 gånger i veckan. Komplettera gärna med promenader,
löpning, gym eller gruppträning.

Uppvärmning

Övningarna nedan ett varv i lugn takt eller annan uppvärmning i cirka 5 minuter.

Övningar

10 st Raketknäböj
10 st Utfall
10 st Armhävning med hopp
10 st Jorden runt
10 st Stå upp

Gör så många varv du hinner på 15 minuter.

Avslut

5 minuter rörlighet


  

Så här gör du övningarna

Raketknäböj

  1. Ställ dig med fötterna cirka 2 decimeter bredare än höftbrett.
  2. Gå ner i en djup knäböj där händerna nuddar golvet.
  3. Tryck ifrån underlaget och res dig snabbt upp. Låt kraften komma från höften.
  4. Sträck ut knä och höft fullt. Gå gärna upp på tå eller gör ett litet hopp.
  5. Upprepa.

Tänk på att hela tiden vara stark i ryggen. Undvik att säcka ihop eller svanka. Ha hela tiden en känsla av att vara lång.

Utfall

  1. Ställ dig höftbrett med en stolt hållning och en lång känsla genom kroppen. Händerna på höften.
  2. Ta ett stort kliv fram med ena benet.
  3. Sjunk rakt ner med överkroppen.
  4. Gå ner ungefär tills låret är parallellt med golvet.
  5. Kom tillbaka till utgångsposition genom att trycka ifrån med främre foten.
  6. Upprepa med andra benet.

Armhävning med hopp

  1. Lägg dig platt på golvet.
  2. Placera händerna strax nedanför axlarna och nära kroppen.
  3. Rörelsen börjar med att du lyfter upp händerna någon centimeter från golvet.
  4. Sätt ner händerna i golvet, spänn kroppen (fram för allt bål/rumpa) och tryck dig upp på raka armar.
  5. Behåll knäna i golvet.
  6. Sätt sedan ner tårna i golvet och hoppa fram så du får knäna utanför armarna.
  7. Hoppa tillbaka till en plankposition.
  8. Sänk ner knäna i golvet och lägg dig åter platt på golvet.
  9. Upprepa rörelsen genom att lyfta händerna någon centimeter, lägg ner händerna i golvet igen och tryck dig upp.

Jorden runt

  1. Lägg dig platt på golvet med blicken någon centimeter fram.
  2. Spänn rumpan och rygg och kom upp med överkroppen.
  3. Sträck ut armarna helt så de möts framför huvudet.
  4. Gör en cirkelformad rörelse med armarna hela vägen ner mot låren.
  5. Vänd rörelsen när händerna nuddar låren och gå tillbaka till startposition.
  6. Ha armarna raka hela tiden.

Tänk på att hela tiden ha fötterna i golvet och ungefär höftbrett mellan.

Stå upp

  1. Lägg dig platt på golvet med händerna bakom huvudet.
  2. Från det läget ska du ta dig upp till stående.
  3. Ett sätt är att samtidigt som du viket in ena benet gör du en snabb situps.
  4. Ta med dig farten och kom upp sittandes med ena foten i golvet och det andra fortfarande böjt liggandes på golvet.
  5. Härifrån, res dig upp.
  6. Lägg dig åter på golvet genom att göra rörelsen i omvänd ordning. (Dvs sätt dig ner med ena benet böjt liggandes på golvet och den andra foten i golvet.)

Ett lättare alternativ för att komma upp är att inte ha händerna bakom huvudet utan ta hjälp av dem för att komma upp och ner på golvet.

Tinas blogg

Semester och sommarträning

Semestertider och passar på att hetta upp sommaren med några träningstips.

1. Träning innan grillning. Det är en sommarregel som funkar fin-fint. Det är  som en inverterad variant av att man inte fick" simma direkt efter man ätit" förr i tiden. NU, 2017, handlar det om att fixa ett schyst pass innan man tänder grillen. Kanske ett kortpass, typ 30 min med några favoritövningar. Sen är man i skönt mood för grillning.

2. Jogga eller Power walk i sommarregn. Skrev det som ett tips på Instagram här om dagen men vill gärna få ut det i alla kanaler. Känns lite ruggigt innan man sticker ut men sen... fantastiskt!! Syre, fukt och endorfiner! Spa-löpning. Missa inte det.

3. Träning vid, eller i, vatten. Vatten känns som ett uppfriskande och helande element. Träna ute på en brygga, på en strand eller gå i vattenbrynet... Eller iofs i vattnet; kanske simning, vattenlöpning eller lite egen vattenjympa (underskattat).

4. Morgonprommis. En skön sväng och kanske stanna upp och köpa en kaffe på vägen hem. Sen blir det en bra dag.

5. Prova en träningsapp. Finns många nya ute nu. Många med övningar utan redskap så man kan träna på egen hand, utan att gå till träningslokalen. Prova!

Skön sommar!

 

Läs hela inlägget ››

Instagramtajm!

Nu i juni är det jag som är @friskissvettis på Instagram. Det blir träningsutveckling, sköna människor och smaskiga pass. Träning med Tina, helt enkelt. Häng på så tränar vi in sommaren! Bloggen får lite ledigt, tills vidare.

 

 

Läs hela inlägget ››

Högtryck

I dessa tider är det högtryck på många sätt och vis, bland annat i tränarfabriken. Just nu går hundratals friskisledare på kurs. Några är helt nya, andra ska börja med ett nytt uppdrag.

I Friskis har vi haft vår egen utbildning ända sedan starten, för snart 40 år sedan. Kurserna blir en slags utvecklings-mötesplats, där möts ett gäng sköna människor med en gemensam uppgift; inspirera andra till träning med schyst feeling. Ofta uppstår också en unik kursjargong, det är så pass intensivt, man jobbar tight och är på internat, så alla grupprocesser sker med faciliterad fart. Det är liksom som att gå hela gymnasiet på en helg. Man kommer lite ny och nyfiken till kursstarten och sprintar sedan ut några dagar senare och tar träningsstudenten på söndagen.

 

 

Från förra helgens Core-kurs.

Läs hela inlägget ››

Den fantastiska kroppen

I fredags samlades ett stort gäng PT:s för en inspirationsdag. Härliga personligheter, stort engagemang och vilja till utveckling. Under förmiddagen fick vi lyssna till, och träna tillsammans med, Linus Johansson. Linus är en stor inspirationskälla inom funktionell träning och en grym entreprenör - skapar nya grejer hela tiden men utifrån samma grundtankar. Hans tema för dagen var "den fantastiska kroppen".

På eftermiddagen grottade vi in oss i vår egen funktionella rörelsetest. Det är en screeningtest som vi haft med oss sedan starten med PT, syftet är att få en bild av personens naturliga rörelsemönster och att samtidigt initiera ett  synsätt på funktionell träning. Eftersom vi gjort några uppdateringar så kändes det värdefullt att kolla genom dessa och diskutera kring testens syfte och funktion. För att få lite praktisk tillämpling så genomförde vi också en test praktiskt på ett case. Jag fick vara dagens case... Förmiddagens snack om "den fantastiska kroppen" fick sig en vändning när mina utvecklingsområden (läs grymt stela fotleder) lyste fram i alla stående testövningar. Tur att jag var omgiven av 40 PT:s. Skulle vilja boka tid hos hela högen.

  

 

Friskis hög med PT:s samlade runt Linus Johansson.

Läs hela inlägget ››

Så jäkla proffsiga

Vi är igång i flera spännande projekt. Ett är "Grapevine 2018" som handlar om utvecklingen inom dans och step/aerobics. Att på ett kreativt, showigt och lekfull sätt träna via att dansa är ju en given grej för oss i Friskis. Men vi har sedan en tid känt ett behov av att göra det på nya sätt, former och uttryck.

I januari inledde vi med en utvecklingsträff med representanter från olika föreningar. Då fick vi med oss nuläge och önskemål om utveckling. Därefter skapades projektgrupp och referensgrupp. Under mars och april har nu projektgruppen jobbat vidare och skissat på ett förslag på hur ett framtida utbud skulle kunna se ut. För en dryg vecka sedan involverades referensgruppen för att reflektera och återkoppla på idéer samt förslag.

Och jäklar, vad bra det är att ha engagerade och proffsiga personer i en organisation. Olika infallsvinklar, breddade perspektiv, detaljer och helhet. Och känslor. Det är nog det sistnämnda som gör det så kul och berörande. Träningen i Friskis är ingen pappersprodukt. Den skapas med sköna, inspirerande idéer, peppiga känslor, mod och en vilja att få händerna i taket.

 

 

Projektgruppen in action på möte i helgen.

Läs hela inlägget ››

Fibo-mässan

Förra veckan var Magnus, Jossan och jag på Fibo-mässan i Tyskland. Det är världens största tränings/fitnessmässa. I år samlade den 150 000 besökare, 1 000 utställare från 50 länder, det är alltså ett extremt stort event. Helhetsupplevelsen är någon slags kombination av show-branschutveckling-produktinnovation och så klart sälj-sälj-sälj. Det är en mötesplats för tillverkare, återförsäljare och inköpare.

Precis som förra året  slås jag över att vi åker dit med bilden av "träning är roligt" och åker hem med bilden "träning är business". Det behöver ju inte vara någon motsättning i detta. Men som representant för en ideell idrottsförening är det lätt att känna sig som att man är på bortaplan i detta sammanhang. Fokus är på säljstrategier, omsättning och retention. Nästan inget snack om kultur, värderingar, budskap eller mjukvaran i träningen. Hur som helst känns det värdefullt att vara med, branschen växer och det är intressant att se vilka som tar täten. Över 56 miljoner européer är medlemmar i någon träningsklubb och antalet har ökat med 4,4 % från förra året. Den europeiska tränings/fitnessmarknaden är nu störst i världen, tom före USA.

Vad såg vi då mest av?

  • Mycket teknisk utveckling där det digitala givetvis är mest påtagligt. Att träna och mäta det du gör, eller att få vägledning via digitala stöd, finns nu i en mängd varianter. Utmaningen verkar handla om det pedagogiska, hur ska vi ta hand om, och använda, all data vi får in?
  • Varianter av varianter, finns det en uppsjö av på mässan. Inte så mycket helt nya grejer. Mer uppdateringar av befintliga. I år var det cardioutrustning, ffa löpband, som fanns i en mängd nya upplagor.
  • Mässan hade en ny del "Fibo med", tänkt att bli en mötesplats för gränslandet mellan sjuk- och friskvård. Ett spännande område förhoppningsvis växer ännu mer framöver. 

 

 

Emma Barry från Equinox (hon var tidigare på Les Mills) föreläste och pratade om att sälja upplevelser, skapa sociala utrymmen och interagera med medlemmarna. Känns ju väldigt spännande att tänka sig att länka ihop dessa idéer med tankarna kring "Fibo med" så att "träningen/handväskan" blir tillgänglig för många.
Läs hela inlägget ››

Friskis&Svettis Riks på Instagram