Mer om träning för unga

Varje dag bör barn och unga ägna minst 60 minuter åt fysisk aktivitet. Det är rekommendationen från Nordiska rådet och Folkhälsoinstitutet. Aktiviteten bör inkludera både måttlig och hård aktivitet och kan delas upp i flera pass under dagen. Aktiviteterna bör vara så allsidiga som möjligt för att ge kondition, muskelstyrka, rörlighet, snabbhet, kortare reaktionstid samt koordination.
(Källa: Nordiska rådet, Folkhälsoinstitutet)

Listan på fördelar med regelbunden fysisk aktivitet, motion eller idrott kan göras lång. Några av de mest avgörande effekterna av träning är:

•    ökat välbefinnande,
•    stärkt självförtroende
•    bättre koncentrationsförmåga
•    ökad inlärningsförmåga
•    ökad muskelstyrka
•    bättre kondition och mindre risk för belastningsskador

Före puberteten finns det inga märkbara skillnader mellan könen när det gäller kondition eller förmågan att tillgodogöra sig träning. Men i åldersgruppen 13-15 år är det många som påbörjat eller befinner sig mitt i sin pubertet. Det innebär en ny fysisk tillväxt, psykisk mognad och social utveckling som hänger starkt ihop med hur man lever. I puberteten ökar mängden röda blodkroppar, speciellt för killar, och produktionen av tillväxt- och könshormoner påverkar den fysiska utvecklingen av kroppen.

Sammantaget är idrott och fysisk aktivitet bra för alla kroppsfunktioner och för hjärnan och för hjärtat. Det är dessutom kul och socialt. Träning i unga år lägger en bra grund för individens fysiska och psykiska mognad.

Positiva effekter av konditionsträning för tonåringar

Efter pubertetens tillväxtspurt kan man uppnå optimal effekt av konditionsträning. Utvecklingen av syreupptagningsförmågan sker successivt upp till 20-25-årsåldern.

God fysisk form är en förutsättning för en aktiv vardag, vare sig det handlar om skolarbete, idrottande eller fritidssysselsättningar. Att vara stark och ha en god kondition ger marginaler. Här några positiva effekter av konditionsträning:

•    Andningsmuskulaturen påverkas positivt
•    Hjärtmuskeln blir effektivare och kraftfullare och ger förbättrad slagvolym

Träningsupplägg

För att förbättra sin kondition bör ungdomar träna på 80 procent av sin maximala kapacitet. Tre pass i veckan är en bra lämplig träningsdos och varje pass ska vara längre än 30 minuter. Både distansträning och intervallträning fungerar bra. Motivationen och lusten att träna är avgörande för val av aktivitet.
Specifik mjölksyraträning är inget att rekommendera, dels för att det är mentalt tufft och kräver hög motivation, dels för att mjölksyreacceptansen är färskvara och inte ger någon långsiktig förbättring av syreupptagningsförmågan. Den så kallade spjälkningsmotorn som förbränner energi vid mjölksyreträning är inte fullt utvecklad förrän vid cirka 15 års ålder.

Positiva effekter av styrketräning för tonåringar

En ung växande människas muskelmassa ökar i jämn takt. Och utveckling av nerv-muskelfunktionerna gör oss normalt starkare medan vi växer under barnaåren. Med belastning, exempelvis genom styrketräning, påverkas muskelcellernas storlek, struktur och funktionsförmåga.
Under puberteten ger den ökade hormonaktiviteten av testosteron, östrogen och även tillväxthormonet GH förutsättningar för ökad muskelmassa. Främst är det muskelfibrernas tvärsnittsarea som ökar.
För att stimulera en ökad eller bibehållen benmassa och starkare muskler behöver vi belasta kroppen hela livet. Det kan göras både genom att använda den egna kroppen som belastning och använda olika redskap.

Här några positiva effekter av styrketräning:

•    Ökar styrkan tack vare förbättrade nerv-muskelfunktioner och under pubertetens längdtillväxtspurt  ökar även tvärsnittsarean i muskelfibrerna.
•    Ger starkare skelett och ökad bentäthet vilket är bra under resten av livet.
•    Underlättar motorisk inlärning vilket i sin tur bidrar till att man lättare lär sig nya rörelser och tycker det är kul. Det är en anledning till att tekniken är viktig.

Är det inte farligt med styrketräning?

Under lång tid var styrketräning med redskap och vikter för barn och ungdomar starkt ifrågasatt. Man förordade kroppen som enda belastning. I dag, med ökad kunskap och olika forskningsstudier, har vi inga belägg för att styrketräning med vikter är skadligt eller hämmar längdtillväxten. Förutsättningen är att träningen bedrivs med kunskap, lagom ökad belastning och bra teknik. Puberteten är därför en bra tid för styrketräning som utvecklar den allmänna styrkan. Allsidig och klok träning ger en muskelstyrka som stabiliserar det växande skelettet. Snabbhetsträning och spänstträning ger också gynnsamma resultat under puberteten.

Positiva effekter av rörlighetsträning för unga

I takt med stigande ålder ökar även behovet av rörlighetsträning. Rörlighet i ledband och stödvävnad utvecklas och luckras bäst upp före puberteten. Redan från 10 års ålder blir bindväven mindre elastisk.
För barn och ungdomar gäller det därför att bana in korrekta och bra rörelsemönster som ger god hållning och funktionell rörlighet för livet. Funktionell rörlighetsträning och hållningsträning främjar en vuxen skadefri kropp. Men individuella skillnader kan göra att en överrörlig person tvärtom behöver bli starkare och mer stabil.

Här några positiva effekter av rörlighetsträning:

•    Behålla rörligheten
•    Minskad skaderisk och bättre marginaler
•    Bättre koordination

Träna för bättre koncentration och inlärning

Utvecklingen av vårt nervsystem pågår hela tiden och med stor utvecklingstakt under tidiga uppväxtår. På senare tid har forskning betonat sambandet mellan fysisk aktivitet, motorik och kognitiv utveckling. Man har sett att barn och unga som har motoriska brister har förbättrat sina skolresultat med hjälp av fysisk aktivitet och motorisk träning. Man har också sett att konditionsträning har positiva effekter. En förklaring enligt forskningen är att ett ökat blodflöde till de främre delarna av hjärnan och hjärnans ökade syreupptagningsförmåga leder till förbättrad förmåga till både logiskt tänkande och språkinlärning.
Vi blir helt enkelt smartare med en aktiv livsstil.

Träna för bättre självkänsla och mindre stress

Undersökningar visar att stressrelaterade problem och sjukdomar kryper allt längre ner i åldrarna. Kraven på att passa in är höga och man mår bra av att vara på ett ställe utan prestationskrav. Träning kan då fungera alldeles utmärkt om atmosfären är tillåtande och varm.

Med träning kommer också ökad kroppskännedom och förbättrad självkänsla. Lär man känna sin kropp blir det lättare att tycka om den.

Fysisk aktivitet används i dag både förebyggande och i rehabiliteringssyfte i samband med stressrelaterad ohälsa, till exempel vid utmattningsdepressioner. När du är fysiskt aktiv reduceras stresshormonpåslaget, vilket är en förutsättning för vila och avslappning och en viktig del i kampen mot ohälsan.

Vill du lära dig mer?

Här är en lista på litteratur för den som vill lära sig mer om träning för barn och unga.

RF:s FOU rapport 2009 “Styrketräning för barn och ungdom”

En kunskapsöversikt av styrketräning för barn och ungdomar. Michal Tonkonogi

RF:S rapport 2009 “Varför idrott och fysisk aktivitet är viktig för barn och ungdom”, Denna skrift består av utdrag ur forskningsrapporter, tidskrifter och tidningar som behandlar idrott, fysisk aktivitet och hälsa, främst för barn och ungdom.

SISU Idrottsböcker “Idrottsledare för barn och Ungdom” författare: Örjan Ekblom, Lars-Magnus Engström, Karin Redelius m. fl

SISU Idrottsböker “Fysisk träning för ungdom” författare Fredrik Johansson

“Fysisk självkänsla” Anders Raustorp

“Rör dig - lär dig” Ingegerd Ericsson (2005)



Tinas blogg

Utvecklingsträff

I fredags hade vi utvecklingsträff inom träningsområdet "Dans och koreografi". Ett 30-tal föreningsrepresentanter samlades hos oss på Friskis&Svettis Riks och tillsammans gick vi loss i diskussioner kring nuläge och framtidsplaner för dans- och step/aerobicspass.

Under året kommer vi fördjupa jobbet med utvecklingen, ska bli spännande och kul. Kändes så bra att vi har så proffsiga och engagerade personer i Friskis, när vi samlas spirar det igång så mycket bra.

 

Träffen inleddes självklart med dans-akt, trots att vi var 30 pers i ett mötesrum för 10. Vårt gäng fixar allt.

Läs hela inlägget ››

Pepp eller holiday blues?

Är du supertaggad på att dra igång 2017? Eller har du, som jag, en släng av holiday blues? För mig känns det som att jag vill gömma mig in i jullovet och vara kvar där till påsk. Eller i alla fall tills energin rinner till. Just januari är alltid en utmaning för mig, det känns  mörkt, kallt och sömnigt.

Jag imponeras, och inspireras, av alla som liksom eldar igång året. Dom planerar jobb, ledigheter, fester och träning med full entusiasm. Och inte bara planerar, dom kör igång också! I morse, när jag var och tränade så var det helt fullt på gymmet. Alla var glada och peppiga. Utom jag. Jag var trött och seg, faktiskt lite arg på alla glada.

Och grejen är att jag måste erkänna att ett träningspass var bästa medicinen mot min blues. Efter passet gled jag iväg till jobbet, började planera aktiviteter och kände mig... glad.. och pigg...! Skit också, det innebär att jag inte kan stanna under jul-filten och vänta in våren. Kommer i så fall missa massa kul grejer. Å det vill jag ju inte. Får kliva över trötthetströskeln, träna och leva livet istället!

Läs hela inlägget ››

Att göra övningar på rätt sätt

På många av våra tränarutbildningar i Friskis har vi workshops med teknikträning. Vi diskuterar övningarnas syfte och utförande. Många tränare är verkligen ambitiösa och vill fördjupa sig kring detaljer.

Så kan det nog vara som medlem också. I alla fall för vissa. Man vill förstå, det gör träningen mer meningsfull.

Ibland när jag står och väntar på mitt pass brukar jag kolla på den grupp som tränar före mig. Jag har då och då reflekterat över att "hmm, här finns ett och annat att förbättra i rörelsetekniken"  för att i nästa stund tänkt "generell träning är så himla effektfullt". Fritt översatt: Egentligen spelar det inte så stor hur övningarna utförs, det är rörelse i kroppen som ger signaler till uppbyggnad - det är faktiskt inte så himla viktigt med tekniken om man resonerar utifrån ett hälsoperspektiv för vanligt folk.

Härom dagen kom några ur gruppen och berättade för mig att dom var så otroligt nöjda. Dom hade varit på en föreläsning med efterföljande teknikträning. Det hade handlat om hur övningarna skulle utföras och varför övningarna fanns med i passet. "Nu får jag till det mycket bättre." "Nu känns passet så effektivt, jag gör det med kvalité".

Wow, tänkte jag! Vad kul. Och spännande! När passet började kollade jag förväntansfullt in rörelsetekniken. Jag såg... ingen skillnad. Först kände jag mig lite besviken. Sen tänkte jag "Wow" igen. Grejen är ju att dom kände övningarna på ett annat sätt. Ett mer medvetet sätt och med en fördjupad känsla av syftet. Det tror jag är rätt sätt; när man känner att det känns bra och man gillar det. Det är mer det som det handlar om, än den perfekta rörelsebanan.

Läs hela inlägget ››

Energipiller

I måndags var jag och kollegan Max iväg till Karlstad för att filma inspirationsmaterial till de ledare som kör danspass i Friskis&Svettis. En alldeles fantastisk kvartett av fyra dansledare i Karlstadföreningen har satt samman ett Dans fusion med mycket lekfullhet, kontraster och känsla. Bara att stå och titta på passet, som vi gjorde när vi filmade, kändes som ett energipiller! Behövs ingen sol i Karlstad längre, det här gänget lyser upp hela Värmland!

 

Eva, Anna och Jessica. Med i teamet är också Emil som inte syns inte i bild.

Läs hela inlägget ››

Sluta gnäll

I vanliga fall gillar jag när folk tycker. Hellre att man engagerar sig och tycker till än att det blir tyst och ingen bryr sig.

Men ibland blir tyckandet istället ett gnäll. Känns som det kommer som i en kanal för att lätta på lite obehag, frustration och rastlöshet. Får man gnälla en stund så lättar det lite, det känns lite bättre. Samtidig finns baksidan att då har nån stackare, plus man själv, fått lyssna till, och känna på, en del skräp.

Idag tänkte jag på att det faktiskt är stor skillnad på engagerat tyckande och gnäll. Tyckandet kan så ofta smitta av sig i  inspiration och energi. Gnället... Nä, det gör verkligen inte världen bättre. Inte heller den egna, inre känslan på sikt. Bara kort lättnad, man har fått frigöra sig lite (kan behövas ibland).

Har ett förslag: Behöver du gnälla - stick och träna istället! Extremt bra metod för att rensa ut irritation och istället ladda in bra pepp i kropp och själ. Sluta gnäll, träna å bli snäll =)

Läs hela inlägget ››

Träning som medicin

Härom veckan var jag på en heldagskonferens på GIH med temat "Fysisk aktivitet som behandling och prevention av olika sjukdomar". Arrangör var Svensk förening för Fysisk Aktivitet och Idrottsmedicin.

Under dagen fick vi lyssna till välmeriterade föreläsare och forskare som radade upp statistik på hur potent träning är som friskfaktor. Tror vi alla som var där tänkte oss riva av ett extra träningspass närmaste dagarna efter, i ren respekt för alla tunga fakta. Kroppen vill vara i rörelse, annars tappar den i kapacitet och motståndskraft, det var alla eniga om. Vi fick exempel från olika sjukdomsgrupper, t ex vid mild till måttlig depression där effekten av träning är lika bra som KBT (kognitiv beteende terapi) och antidepressiva läkemedel. Likaså är träning/fysisk aktivitet en viktig del i behandlingen vid bland annat stress, hjärtinfarkt, hjärtsvikt, rygg- och nackbesvär.

Mmmm. Det här är ju väldigt intressant. Och också en utmaning. För det är ju en sak att vi vet hur förträfflig träningen är som medicin. Men det är en annan grej hur vi lyckas med träningen, när vi är i vardagen utanför engagerande forskningsprojekt. Var går gränsen mellan sjukvårdens uppdrag och vad vi i Friskis&Svettis kan göra? Hur inspirerar vi en  person med depression på bästa sätt? Och kan/ska vi vara ett träningsalternativ för den som haft en hjärtinfarkt? Många tankar flaxade runt i huvudet den här fredagen, det känns ju väldigt spännande om fler sjuka skulle kunna träna i "friska miljöer". Vad skulle behövas för att det skulle kunna bli riktigt bra?

Kände mig helt stressad i alla dessa tankar när jag svischade hem. La mig på soffan och slappade. Två timmar senare var jag fortfarande stressad. Lever inte som jag lär, skulle väl ha sprungit en sväng istället. Fick insikten om att den pegagogiska utmaningen är riktigt stor.

 

Läs hela inlägget ››

Friskis&Svettis Riks på Instagram