Mer om träning för unga

Varje dag bör barn och unga ägna minst 60 minuter åt fysisk aktivitet. Det är rekommendationen från Nordiska rådet och Folkhälsoinstitutet. Aktiviteten bör inkludera både måttlig och hård aktivitet och kan delas upp i flera pass under dagen. Aktiviteterna bör vara så allsidiga som möjligt för att ge kondition, muskelstyrka, rörlighet, snabbhet, kortare reaktionstid samt koordination.
(Källa: Nordiska rådet, Folkhälsoinstitutet)

Listan på fördelar med regelbunden fysisk aktivitet, motion eller idrott kan göras lång. Några av de mest avgörande effekterna av träning är:

•    ökat välbefinnande,
•    stärkt självförtroende
•    bättre koncentrationsförmåga
•    ökad inlärningsförmåga
•    ökad muskelstyrka
•    bättre kondition och mindre risk för belastningsskador

Före puberteten finns det inga märkbara skillnader mellan könen när det gäller kondition eller förmågan att tillgodogöra sig träning. Men i åldersgruppen 13-15 år är det många som påbörjat eller befinner sig mitt i sin pubertet. Det innebär en ny fysisk tillväxt, psykisk mognad och social utveckling som hänger starkt ihop med hur man lever. I puberteten ökar mängden röda blodkroppar, speciellt för killar, och produktionen av tillväxt- och könshormoner påverkar den fysiska utvecklingen av kroppen.

Sammantaget är idrott och fysisk aktivitet bra för alla kroppsfunktioner och för hjärnan och för hjärtat. Det är dessutom kul och socialt. Träning i unga år lägger en bra grund för individens fysiska och psykiska mognad.

Positiva effekter av konditionsträning för tonåringar

Efter pubertetens tillväxtspurt kan man uppnå optimal effekt av konditionsträning. Utvecklingen av syreupptagningsförmågan sker successivt upp till 20-25-årsåldern.

God fysisk form är en förutsättning för en aktiv vardag, vare sig det handlar om skolarbete, idrottande eller fritidssysselsättningar. Att vara stark och ha en god kondition ger marginaler. Här några positiva effekter av konditionsträning:

•    Andningsmuskulaturen påverkas positivt
•    Hjärtmuskeln blir effektivare och kraftfullare och ger förbättrad slagvolym

Träningsupplägg

För att förbättra sin kondition bör ungdomar träna på 80 procent av sin maximala kapacitet. Tre pass i veckan är en bra lämplig träningsdos och varje pass ska vara längre än 30 minuter. Både distansträning och intervallträning fungerar bra. Motivationen och lusten att träna är avgörande för val av aktivitet.
Specifik mjölksyraträning är inget att rekommendera, dels för att det är mentalt tufft och kräver hög motivation, dels för att mjölksyreacceptansen är färskvara och inte ger någon långsiktig förbättring av syreupptagningsförmågan. Den så kallade spjälkningsmotorn som förbränner energi vid mjölksyreträning är inte fullt utvecklad förrän vid cirka 15 års ålder.

Positiva effekter av styrketräning för tonåringar

En ung växande människas muskelmassa ökar i jämn takt. Och utveckling av nerv-muskelfunktionerna gör oss normalt starkare medan vi växer under barnaåren. Med belastning, exempelvis genom styrketräning, påverkas muskelcellernas storlek, struktur och funktionsförmåga.
Under puberteten ger den ökade hormonaktiviteten av testosteron, östrogen och även tillväxthormonet GH förutsättningar för ökad muskelmassa. Främst är det muskelfibrernas tvärsnittsarea som ökar.
För att stimulera en ökad eller bibehållen benmassa och starkare muskler behöver vi belasta kroppen hela livet. Det kan göras både genom att använda den egna kroppen som belastning och använda olika redskap.

Här några positiva effekter av styrketräning:

•    Ökar styrkan tack vare förbättrade nerv-muskelfunktioner och under pubertetens längdtillväxtspurt  ökar även tvärsnittsarean i muskelfibrerna.
•    Ger starkare skelett och ökad bentäthet vilket är bra under resten av livet.
•    Underlättar motorisk inlärning vilket i sin tur bidrar till att man lättare lär sig nya rörelser och tycker det är kul. Det är en anledning till att tekniken är viktig.

Är det inte farligt med styrketräning?

Under lång tid var styrketräning med redskap och vikter för barn och ungdomar starkt ifrågasatt. Man förordade kroppen som enda belastning. I dag, med ökad kunskap och olika forskningsstudier, har vi inga belägg för att styrketräning med vikter är skadligt eller hämmar längdtillväxten. Förutsättningen är att träningen bedrivs med kunskap, lagom ökad belastning och bra teknik. Puberteten är därför en bra tid för styrketräning som utvecklar den allmänna styrkan. Allsidig och klok träning ger en muskelstyrka som stabiliserar det växande skelettet. Snabbhetsträning och spänstträning ger också gynnsamma resultat under puberteten.

Positiva effekter av rörlighetsträning för unga

I takt med stigande ålder ökar även behovet av rörlighetsträning. Rörlighet i ledband och stödvävnad utvecklas och luckras bäst upp före puberteten. Redan från 10 års ålder blir bindväven mindre elastisk.
För barn och ungdomar gäller det därför att bana in korrekta och bra rörelsemönster som ger god hållning och funktionell rörlighet för livet. Funktionell rörlighetsträning och hållningsträning främjar en vuxen skadefri kropp. Men individuella skillnader kan göra att en överrörlig person tvärtom behöver bli starkare och mer stabil.

Här några positiva effekter av rörlighetsträning:

•    Behålla rörligheten
•    Minskad skaderisk och bättre marginaler
•    Bättre koordination

Träna för bättre koncentration och inlärning

Utvecklingen av vårt nervsystem pågår hela tiden och med stor utvecklingstakt under tidiga uppväxtår. På senare tid har forskning betonat sambandet mellan fysisk aktivitet, motorik och kognitiv utveckling. Man har sett att barn och unga som har motoriska brister har förbättrat sina skolresultat med hjälp av fysisk aktivitet och motorisk träning. Man har också sett att konditionsträning har positiva effekter. En förklaring enligt forskningen är att ett ökat blodflöde till de främre delarna av hjärnan och hjärnans ökade syreupptagningsförmåga leder till förbättrad förmåga till både logiskt tänkande och språkinlärning.
Vi blir helt enkelt smartare med en aktiv livsstil.

Träna för bättre självkänsla och mindre stress

Undersökningar visar att stressrelaterade problem och sjukdomar kryper allt längre ner i åldrarna. Kraven på att passa in är höga och man mår bra av att vara på ett ställe utan prestationskrav. Träning kan då fungera alldeles utmärkt om atmosfären är tillåtande och varm.

Med träning kommer också ökad kroppskännedom och förbättrad självkänsla. Lär man känna sin kropp blir det lättare att tycka om den.

Fysisk aktivitet används i dag både förebyggande och i rehabiliteringssyfte i samband med stressrelaterad ohälsa, till exempel vid utmattningsdepressioner. När du är fysiskt aktiv reduceras stresshormonpåslaget, vilket är en förutsättning för vila och avslappning och en viktig del i kampen mot ohälsan.

Vill du lära dig mer?

Här är en lista på litteratur för den som vill lära sig mer om träning för barn och unga.

RF:s FOU rapport 2009 “Styrketräning för barn och ungdom”

En kunskapsöversikt av styrketräning för barn och ungdomar. Michal Tonkonogi

RF:S rapport 2009 “Varför idrott och fysisk aktivitet är viktig för barn och ungdom”, Denna skrift består av utdrag ur forskningsrapporter, tidskrifter och tidningar som behandlar idrott, fysisk aktivitet och hälsa, främst för barn och ungdom.

SISU Idrottsböcker “Idrottsledare för barn och Ungdom” författare: Örjan Ekblom, Lars-Magnus Engström, Karin Redelius m. fl

SISU Idrottsböker “Fysisk träning för ungdom” författare Fredrik Johansson

“Fysisk självkänsla” Anders Raustorp

“Rör dig - lär dig” Ingegerd Ericsson (2005)



Tinas blogg

Osköna vilodagar

Att vila är extremt viktigt, det blir allt mer uppenbart för många av oss. Lugn i kropp och själ behövs. Det är då uppbyggnad sker och upplevelser får falla på plats. Missar vi det blir det nedbrytning, slitage och skador istället. T ex inom fotbollen har man sett att om matcherna ligger för tätt är det tydligt att skadefrekvensen ökar. Så är det säkert för oss vanliga också, anstränger vi oss rejält behövs en stor dos återhämtning. Och det kan gälla alla områden vi anstränger oss inom; jobb, relationer, träning osv. 

Men det är ju inte alltid man får till det där så där bra och klokt som det låter. Jag tar mig själv och träningen som exempel. Vanligen så tränar jag varierat. Det blir gruppträningspass med rörlighet, styrka och stabilitet, någon kompletterande styrka i gymmet och en del löpning. Jag kör inte så hårt men eftersom jag jobbar med träning så blir det pass många dagar i veckan, i olika former. Som princip har jag alltid haft att 1-2 dagar/vecka ska vara riktiga vilodagar utan träning. Och så har jag nog alltid gjort. Det har varit i en idé om att få återhämtning och att inte bygga in träning för strikt i livsstilen. Jag vill vara skön i mitt förhållningssätt till träning.

Och det känns det som jag är. Grejen är att vilodagarna inte är lika sköna. Träningsdagarna är jag i mycket bättre känsla; piggare, gladare och lugnare. Vilodagarna är jag i det motsatta; tröttare, långsammare och lite småirriterad. Kanske är det en del av att vara i viloläge? Jag kanske får köpa läget, det är ju ingen stor grej. Och jag vill ju inte hålla på och träna varje dag. En målsättning nu under våren är att hitta formerna för riktigt sköna vilodagar. Förr sa vi i Friskis&Svettis att soffan var vår största konkurrent. Känner mig beredd att omvärdera det där. Till hösten är målet att blivit en lagom skön soffpotatis.

 

Läs hela inlägget ››

Duktig som tränar

Ganska ofta när det är träningssnack förekommer sägningen "vad duktiga vi har varit som tränat". Det där berör mig, på något sätt.

Jag tror att det handlar om en reaktion på att jag verkligen inte tycker att man är dålig om man inte tränar och att det inte vara någon skuldkänsla kopplat till det. Plus att jag tycker man inte ska träna av plikt för att vara duktig. Typ bocka av på listan "nu har jag gjort det man ska, jag har tränat, det är att vara duktig". För mig tar skuld & plikt bort passionen med träning.

Men jag fattar att man inte alltid menar så. Man kan säga att man varit duktig med en betydelse av typ "nu har jag gjort något riktigt bra, jag känner mig jäkligt glad och nöjd". Och då tycker jag att det är en annan grej. Och då blir något jag tror himla starkt på. Träning med positiva drivkrafter. Strunt samma om man är duktig eller inte, bara man mår bra av den träning man gör.

  

 

 

Läs hela inlägget ››

En spikmatta måste ingå

Sportlovstider! Och vad är egentligen det bästa med sportlovet? Kanske att vara ute, få frisk luft i lungorna, ljus in i hjärnan och massa härlig blodcirkulation i hela den sportiga kroppen? Jaaa, kanske. Men jag tycker nog det är bäst att få komma in i värmen, dricka choklad och äta kanelbullar. Att slappa en stund. Det är som allra bäst när sportlovet övergår i ett slapplov.

Kanske är det grejen? Att vi fysiologiskt och kemiskt drivs till att bli så himla nöjda när något jobbigt är över. En slags överlevnadsglädje. Ren och skär lycka över att slippa en pina. Pinan behöver ju inte vara fruktansvärd för att den här effekten ska uppstå. Men ett visst mått av obehag behövs. Jobbigt, smärta, kyla... Något som vi vill komma ifrån.

När vi jobbar med träningsutveckling så säger vi ibland att "en spikmatta måste alltid ingå". Det är nog inte sant egentligen, vi kan säkerligen njuta av saker fullt ut ändå. Men kanske är det så, som en del trendspanare säger, att vi idag börjar bli lite trötta på att den sömlösa tillvaron, där vi har det lite för lätt så att vi faktiskt längtar efter att uppleva saker "på riktigt". Och att det då behövs ett hinderbanelopp eller utförsåkning i  trånga pjäxor med svinkall vind i ansiktet. Kanske väcker det igång våra sinnen så att vi blir mer öppna för att sen njuta?

 

Läs hela inlägget ››

Wabi-sabi

Wabi-sabi, "de små skavankernas charm" är väl det japanska synsättet för estetik där skönheten uppstår i det lite ofullständiga (och ibland bristfälliga).

Kom på häromdagen att det ju är precis så jag tycker rörelser är, när de är som mest spännande. Läste på om wabi-sabi och såg att det utmärkande är asymmetri, skrovlighet, enkelhet och uppskattning av det helt naturliga. 

Det är ju precis så vi ska tänka när vi använder våra kroppar. De är som bäst och vackrast när rörelserna blir lite ofullständiga, lite skeva, lite skrovliga - det är där den äkta feelingen finns!

Försökte tänka så igår när jag körde intervaller på löpbanden. Gick sådär. Fick ont i  framfoten (gammal skada som gör sig påmind ibland, grymt retsamt). "De små skavankernas charm"... bullshit..!

 

Läs hela inlägget ››

Mod, svett och kärlek

I helgen har vi haft utbildarträff i Friskis&Svettis. Vi har cirka 80 utbildare, det är gänget som håller alla vara tränar/ledarkurser. De är engagerade i någon förening och har utbildaruppdraget som en bisyssla. Alla har kunskap, erfarenhet och extra intresse som fyller på deras bakgrund inom det ämne som dom utbildar inom. De flesta har ett par kurser om året.

I helgen sågs vi nästan allihop i Stockholm. Temat var påkopplad-avkopplad. Extremt aktuellt i den tid som är nu och extremt relevant för oss i Friskis&Svettis. Vi funderade på ämnet, lyssnade till sköna föreläsare, körde workout party, tränade, chillade och hängde med varandra. Väldans bra.

Grejen är att det här gänget är något speciellt. En samling människor med så jäkla mycket mod, svett och kärlek. Inget känns omöjligt, med full energi och proffsighet tar man sig an nya uppgifter och svettar sig kärleksfullt in i utveckling av detaljer och helhet med massa engagemang.

Läs hela inlägget ››

Fredagsfeeling med PT-planering

En fredag för nästan exakt fem år sedan hade vi historiskt möte på Friskis&Svettis Riks. Det handlade om huruvida vi skulle börja med PT eller inte. Vi var ett gäng på typ 25 personer; representanter från olika föreningar, utbildare och träningsutvecklare på Riks. Det var härligt livliga diskussioner och vi slutade mötet... helt förvirrade! Jag har nog aldrig lett ett så konstigt möte...

Det började liksom med att vi kände oss säkra på att vi skulle börja utveckla ett arbetssätt med PT. Sen när vi gick in på att diskutera varför, hur och på vilket sätt det skulle gå till, då körde vi fast. Runt lunch var vi helt säkra på att vi skulle satsa på annan utveckling och inte PT. Och vid mötets avslutning var vi alla osäkra. Konstig känsla (och här känns kanske på sin rätt att ifrågasätta mötesledningen :-)) men samtidigt var det lite spännande.

Hur som helst, så här formulerade vi oss inför vårt träningskonvent Svettisdagarna som genomfördes i november 2012:

"Efter en tid av utvecklingstankar är vi helt säkra: Personliga tränare kommer att tillföra Friskis&Svettis ytterligare en dimension och ge oss ett nytt spännande arbetssätt. Somexperter på träningsprogression och specialdesignad träning utifrån en medlems unika målsättning kan vi jobba med uppföljning och utvärdering under en längre tidsperiod. Friskis&Svettis Personliga tränare passar i föreningar med stor och etablerad gymverksamhet. Under hösten 2012 har de första pilotutbildningarna genomförts och till våren 2013 kommer PT-utbildningen att finnas på kurslistan."

Så vi lyckades samla ihop oss igen efter mötet och fick sedan rejäl fart (och blev helt säkra!). Utbildning, arbetssätt, kommunikation osv utvecklades och har sedan förfinats  eftersom.

I statistik från 2016 så ser vi att PT:s finns nu i 30 föreningar. I maj är det dags för en inspirationsdag för alla PT:s och vi hade idag ett möte för att diskutera innehållet. Och idag, då var det verkligen ett bra och skönt möte. Intressanta diskussioner och spännande uppslag. Ingen osäkerhet i gruppen...


 

Riktigt skön fredagsfeeling på mötet med det här gänget. Från vänster: Jag, Stina Eklund Olofsson, Stefan Haag och Magnus Strömberg. Med på länk var också Sebastian Wollbrin.

Läs hela inlägget ››

Friskis&Svettis Riks på Instagram