Mer om träning för unga

Varje dag bör barn och unga ägna minst 60 minuter åt fysisk aktivitet. Det är rekommendationen från Nordiska rådet och Folkhälsomyndigheten. Aktiviteten bör inkludera både måttlig och hård aktivitet och kan delas upp i flera pass under dagen. Aktiviteterna bör vara så allsidiga som möjligt för att ge kondition, muskelstyrka, rörlighet, snabbhet, kortare reaktionstid samt koordination.
(Källa: Nordiska rådet, Folkhälsomyndigheten)

Listan på fördelar med regelbunden fysisk aktivitet, motion eller idrott kan göras lång. Några av de mest avgörande effekterna av träning är:

•    ökat välbefinnande,
•    stärkt självförtroende
•    bättre koncentrationsförmåga
•    ökad inlärningsförmåga
•    ökad muskelstyrka
•    bättre kondition och mindre risk för belastningsskador

Före puberteten finns det inga märkbara skillnader mellan könen när det gäller kondition eller förmågan att tillgodogöra sig träning. Men i åldersgruppen 13-15 år är det många som påbörjat eller befinner sig mitt i sin pubertet. Det innebär en ny fysisk tillväxt, psykisk mognad och social utveckling som hänger starkt ihop med hur man lever. I puberteten ökar mängden röda blodkroppar, speciellt för killar, och produktionen av tillväxt- och könshormoner påverkar den fysiska utvecklingen av kroppen.

Sammantaget är idrott och fysisk aktivitet bra för alla kroppsfunktioner och för hjärnan och för hjärtat. Det är dessutom kul och socialt. Träning i unga år lägger en bra grund för individens fysiska och psykiska mognad.

Positiva effekter av konditionsträning för tonåringar

Efter pubertetens tillväxtspurt kan man uppnå optimal effekt av konditionsträning. Utvecklingen av syreupptagningsförmågan sker successivt upp till 20-25-årsåldern.

God fysisk form är en förutsättning för en aktiv vardag, vare sig det handlar om skolarbete, idrottande eller fritidssysselsättningar. Att vara stark och ha en god kondition ger marginaler. Här några positiva effekter av konditionsträning:

•    Andningsmuskulaturen påverkas positivt
•    Hjärtmuskeln blir effektivare och kraftfullare och ger förbättrad slagvolym

Träningsupplägg

För att förbättra sin kondition bör ungdomar träna på 80 procent av sin maximala kapacitet. Tre pass i veckan är en bra lämplig träningsdos och varje pass ska vara längre än 30 minuter. Både distansträning och intervallträning fungerar bra. Motivationen och lusten att träna är avgörande för val av aktivitet.
Specifik mjölksyraträning är inget att rekommendera, dels för att det är mentalt tufft och kräver hög motivation, dels för att mjölksyreacceptansen är färskvara och inte ger någon långsiktig förbättring av syreupptagningsförmågan. Den så kallade spjälkningsmotorn som förbränner energi vid mjölksyreträning är inte fullt utvecklad förrän vid cirka 15 års ålder.

Positiva effekter av styrketräning för tonåringar

En ung växande människas muskelmassa ökar i jämn takt. Och utveckling av nerv-muskelfunktionerna gör oss normalt starkare medan vi växer under barnaåren. Med belastning, exempelvis genom styrketräning, påverkas muskelcellernas storlek, struktur och funktionsförmåga.
Under puberteten ger den ökade hormonaktiviteten av testosteron, östrogen och även tillväxthormonet GH förutsättningar för ökad muskelmassa. Främst är det muskelfibrernas tvärsnittsarea som ökar.
För att stimulera en ökad eller bibehållen benmassa och starkare muskler behöver vi belasta kroppen hela livet. Det kan göras både genom att använda den egna kroppen som belastning och använda olika redskap.

Här några positiva effekter av styrketräning:

•    Ökar styrkan tack vare förbättrade nerv-muskelfunktioner och under pubertetens längdtillväxtspurt  ökar även tvärsnittsarean i muskelfibrerna.
•    Ger starkare skelett och ökad bentäthet vilket är bra under resten av livet.
•    Underlättar motorisk inlärning vilket i sin tur bidrar till att man lättare lär sig nya rörelser och tycker det är kul. Det är en anledning till att tekniken är viktig.

Är det inte farligt med styrketräning?

Under lång tid var styrketräning med redskap och vikter för barn och ungdomar starkt ifrågasatt. Man förordade kroppen som enda belastning. I dag, med ökad kunskap och olika forskningsstudier, har vi inga belägg för att styrketräning med vikter är skadligt eller hämmar längdtillväxten. Förutsättningen är att träningen bedrivs med kunskap, lagom ökad belastning och bra teknik. Puberteten är därför en bra tid för styrketräning som utvecklar den allmänna styrkan. Allsidig och klok träning ger en muskelstyrka som stabiliserar det växande skelettet. Snabbhetsträning och spänstträning ger också gynnsamma resultat under puberteten.

Positiva effekter av rörlighetsträning för unga

I takt med stigande ålder ökar även behovet av rörlighetsträning. Rörlighet i ledband och stödvävnad utvecklas och luckras bäst upp före puberteten. Redan från 10 års ålder blir bindväven mindre elastisk.
För barn och ungdomar gäller det därför att bana in korrekta och bra rörelsemönster som ger god hållning och funktionell rörlighet för livet. Funktionell rörlighetsträning och hållningsträning främjar en vuxen skadefri kropp. Men individuella skillnader kan göra att en överrörlig person tvärtom behöver bli starkare och mer stabil.

Här några positiva effekter av rörlighetsträning:

•    Behålla rörligheten
•    Minskad skaderisk och bättre marginaler
•    Bättre koordination

Träna för bättre koncentration och inlärning

Utvecklingen av vårt nervsystem pågår hela tiden och med stor utvecklingstakt under tidiga uppväxtår. På senare tid har forskning betonat sambandet mellan fysisk aktivitet, motorik och kognitiv utveckling. Man har sett att barn och unga som har motoriska brister har förbättrat sina skolresultat med hjälp av fysisk aktivitet och motorisk träning. Man har också sett att konditionsträning har positiva effekter. En förklaring enligt forskningen är att ett ökat blodflöde till de främre delarna av hjärnan och hjärnans ökade syreupptagningsförmåga leder till förbättrad förmåga till både logiskt tänkande och språkinlärning.
Vi blir helt enkelt smartare med en aktiv livsstil.

Träna för bättre självkänsla och mindre stress

Undersökningar visar att stressrelaterade problem och sjukdomar kryper allt längre ner i åldrarna. Kraven på att passa in är höga och man mår bra av att vara på ett ställe utan prestationskrav. Träning kan då fungera alldeles utmärkt om atmosfären är tillåtande och varm.

Med träning kommer också ökad kroppskännedom och förbättrad självkänsla. Lär man känna sin kropp blir det lättare att tycka om den.

Fysisk aktivitet används i dag både förebyggande och i rehabiliteringssyfte i samband med stressrelaterad ohälsa, till exempel vid utmattningsdepressioner. När du är fysiskt aktiv reduceras stresshormonpåslaget, vilket är en förutsättning för vila och avslappning och en viktig del i kampen mot ohälsan.

Vill du lära dig mer?

Här är en lista på litteratur för den som vill lära sig mer om träning för barn och unga.

RF:s FOU rapport 2009 “Styrketräning för barn och ungdom”

En kunskapsöversikt av styrketräning för barn och ungdomar. Michal Tonkonogi

RF:S rapport 2009 “Varför idrott och fysisk aktivitet är viktig för barn och ungdom”, Denna skrift består av utdrag ur forskningsrapporter, tidskrifter och tidningar som behandlar idrott, fysisk aktivitet och hälsa, främst för barn och ungdom.

SISU Idrottsböcker “Idrottsledare för barn och Ungdom” författare: Örjan Ekblom, Lars-Magnus Engström, Karin Redelius m. fl

SISU Idrottsböker “Fysisk träning för ungdom” författare Fredrik Johansson

“Fysisk självkänsla” Anders Raustorp

“Rör dig - lär dig” Ingegerd Ericsson (2005)



Tinas blogg

Semester och sommarträning

Semestertider och passar på att hetta upp sommaren med några träningstips.

1. Träning innan grillning. Det är en sommarregel som funkar fin-fint. Det är  som en inverterad variant av att man inte fick" simma direkt efter man ätit" förr i tiden. NU, 2017, handlar det om att fixa ett schyst pass innan man tänder grillen. Kanske ett kortpass, typ 30 min med några favoritövningar. Sen är man i skönt mood för grillning.

2. Jogga eller Power walk i sommarregn. Skrev det som ett tips på Instagram här om dagen men vill gärna få ut det i alla kanaler. Känns lite ruggigt innan man sticker ut men sen... fantastiskt!! Syre, fukt och endorfiner! Spa-löpning. Missa inte det.

3. Träning vid, eller i, vatten. Vatten känns som ett uppfriskande och helande element. Träna ute på en brygga, på en strand eller gå i vattenbrynet... Eller iofs i vattnet; kanske simning, vattenlöpning eller lite egen vattenjympa (underskattat).

4. Morgonprommis. En skön sväng och kanske stanna upp och köpa en kaffe på vägen hem. Sen blir det en bra dag.

5. Prova en träningsapp. Finns många nya ute nu. Många med övningar utan redskap så man kan träna på egen hand, utan att gå till träningslokalen. Prova!

Skön sommar!

 

Läs hela inlägget ››

Instagramtajm!

Nu i juni är det jag som är @friskissvettis på Instagram. Det blir träningsutveckling, sköna människor och smaskiga pass. Träning med Tina, helt enkelt. Häng på så tränar vi in sommaren! Bloggen får lite ledigt, tills vidare.

 

 

Läs hela inlägget ››

Högtryck

I dessa tider är det högtryck på många sätt och vis, bland annat i tränarfabriken. Just nu går hundratals friskisledare på kurs. Några är helt nya, andra ska börja med ett nytt uppdrag.

I Friskis har vi haft vår egen utbildning ända sedan starten, för snart 40 år sedan. Kurserna blir en slags utvecklings-mötesplats, där möts ett gäng sköna människor med en gemensam uppgift; inspirera andra till träning med schyst feeling. Ofta uppstår också en unik kursjargong, det är så pass intensivt, man jobbar tight och är på internat, så alla grupprocesser sker med faciliterad fart. Det är liksom som att gå hela gymnasiet på en helg. Man kommer lite ny och nyfiken till kursstarten och sprintar sedan ut några dagar senare och tar träningsstudenten på söndagen.

 

 

Från förra helgens Core-kurs.

Läs hela inlägget ››

Den fantastiska kroppen

I fredags samlades ett stort gäng PT:s för en inspirationsdag. Härliga personligheter, stort engagemang och vilja till utveckling. Under förmiddagen fick vi lyssna till, och träna tillsammans med, Linus Johansson. Linus är en stor inspirationskälla inom funktionell träning och en grym entreprenör - skapar nya grejer hela tiden men utifrån samma grundtankar. Hans tema för dagen var "den fantastiska kroppen".

På eftermiddagen grottade vi in oss i vår egen funktionella rörelsetest. Det är en screeningtest som vi haft med oss sedan starten med PT, syftet är att få en bild av personens naturliga rörelsemönster och att samtidigt initiera ett  synsätt på funktionell träning. Eftersom vi gjort några uppdateringar så kändes det värdefullt att kolla genom dessa och diskutera kring testens syfte och funktion. För att få lite praktisk tillämpling så genomförde vi också en test praktiskt på ett case. Jag fick vara dagens case... Förmiddagens snack om "den fantastiska kroppen" fick sig en vändning när mina utvecklingsområden (läs grymt stela fotleder) lyste fram i alla stående testövningar. Tur att jag var omgiven av 40 PT:s. Skulle vilja boka tid hos hela högen.

  

 

Friskis hög med PT:s samlade runt Linus Johansson.

Läs hela inlägget ››

Så jäkla proffsiga

Vi är igång i flera spännande projekt. Ett är "Grapevine 2018" som handlar om utvecklingen inom dans och step/aerobics. Att på ett kreativt, showigt och lekfull sätt träna via att dansa är ju en given grej för oss i Friskis. Men vi har sedan en tid känt ett behov av att göra det på nya sätt, former och uttryck.

I januari inledde vi med en utvecklingsträff med representanter från olika föreningar. Då fick vi med oss nuläge och önskemål om utveckling. Därefter skapades projektgrupp och referensgrupp. Under mars och april har nu projektgruppen jobbat vidare och skissat på ett förslag på hur ett framtida utbud skulle kunna se ut. För en dryg vecka sedan involverades referensgruppen för att reflektera och återkoppla på idéer samt förslag.

Och jäklar, vad bra det är att ha engagerade och proffsiga personer i en organisation. Olika infallsvinklar, breddade perspektiv, detaljer och helhet. Och känslor. Det är nog det sistnämnda som gör det så kul och berörande. Träningen i Friskis är ingen pappersprodukt. Den skapas med sköna, inspirerande idéer, peppiga känslor, mod och en vilja att få händerna i taket.

 

 

Projektgruppen in action på möte i helgen.

Läs hela inlägget ››

Fibo-mässan

Förra veckan var Magnus, Jossan och jag på Fibo-mässan i Tyskland. Det är världens största tränings/fitnessmässa. I år samlade den 150 000 besökare, 1 000 utställare från 50 länder, det är alltså ett extremt stort event. Helhetsupplevelsen är någon slags kombination av show-branschutveckling-produktinnovation och så klart sälj-sälj-sälj. Det är en mötesplats för tillverkare, återförsäljare och inköpare.

Precis som förra året  slås jag över att vi åker dit med bilden av "träning är roligt" och åker hem med bilden "träning är business". Det behöver ju inte vara någon motsättning i detta. Men som representant för en ideell idrottsförening är det lätt att känna sig som att man är på bortaplan i detta sammanhang. Fokus är på säljstrategier, omsättning och retention. Nästan inget snack om kultur, värderingar, budskap eller mjukvaran i träningen. Hur som helst känns det värdefullt att vara med, branschen växer och det är intressant att se vilka som tar täten. Över 56 miljoner européer är medlemmar i någon träningsklubb och antalet har ökat med 4,4 % från förra året. Den europeiska tränings/fitnessmarknaden är nu störst i världen, tom före USA.

Vad såg vi då mest av?

  • Mycket teknisk utveckling där det digitala givetvis är mest påtagligt. Att träna och mäta det du gör, eller att få vägledning via digitala stöd, finns nu i en mängd varianter. Utmaningen verkar handla om det pedagogiska, hur ska vi ta hand om, och använda, all data vi får in?
  • Varianter av varianter, finns det en uppsjö av på mässan. Inte så mycket helt nya grejer. Mer uppdateringar av befintliga. I år var det cardioutrustning, ffa löpband, som fanns i en mängd nya upplagor.
  • Mässan hade en ny del "Fibo med", tänkt att bli en mötesplats för gränslandet mellan sjuk- och friskvård. Ett spännande område förhoppningsvis växer ännu mer framöver. 

 

 

Emma Barry från Equinox (hon var tidigare på Les Mills) föreläste och pratade om att sälja upplevelser, skapa sociala utrymmen och interagera med medlemmarna. Känns ju väldigt spännande att tänka sig att länka ihop dessa idéer med tankarna kring "Fibo med" så att "träningen/handväskan" blir tillgänglig för många.
Läs hela inlägget ››

Friskis&Svettis Riks på Instagram